ビタミンEを多く含む主な食品
ビタミンEは、8つの脂溶性化合物の集合体で、共に重要な健康上の利点を提供します。ビタミンEは、多くのナッツ、種子、野菜、油に含まれる植物由来の強力な抗酸化物質で、食生活に簡単に取り入れることができます。
サプリメントでも摂取できますが、ビタミンEの吸収には脂質が必要なので、食事と一緒に摂取するか、ビタミンEが豊富な食品を選ぶようにしましょう。ビタミンEは、皮膚の健康維持、視力の維持、免疫力の強化に役立つことが研究により明らかになっています。
ビタミンEが必要な理由
ビタミンEは、いくつかの身体機能に関与しており、科学者たちは、さらなる健康増進効果について今もなお研究を続けています。成人の場合、1日に少なくとも15ミリグラムのビタミンEを摂取する必要がありますが、これはバランスの取れた食事で簡単に達成できます。脂溶性ビタミンのため、摂取したビタミンEは必要な時に使えるように体内に余分な分を蓄えることもできます。
ビタミンEが欠乏することは稀で、通常は胃腸の問題による脂肪吸収の問題が原因です。ビタミンEが欠乏すると、バランス感覚や筋力の低下、目の網膜の損傷などの症状が現れます。
また、出生時のビタミンE濃度が低いと、赤ちゃんの神経系の発達に悪影響を及ぼすという研究結果もあります。医師は、妊娠中の女性には1日に15ミリグラム、授乳中の女性には19ミリグラムを摂取するようアドバイスしています。
食事でビタミンEを十分に摂取することは、有益なことかもしれません。
免疫システム
加齢に伴い、感染症や病気と闘う免疫力は低下します。ビタミンEに含まれる抗酸化物質、特にα-トコフェロールは、私たちの身体の免疫反応を強化することが示されています。これらの抗酸化物質は、がんを含む多くの慢性疾患に関連する、加齢に伴う細胞の損傷とも戦います。
ビジョン
ビタミンEの抗酸化作用は、目の健康を長期的にサポートする可能性があります。白内障や加齢に伴う視力低下などの問題を治療するのに十分な効果があるかどうかについては、相反する研究があります。しかし、推奨されるレベルのビタミンEを維持することで、健康な目の機能を促進し、これらの症状の発症リスクを低減することが研究で示されています。?
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認知機能の健康
ビタミンEには、記憶力の低下を防いだり、アルツハイマー病などの進行を遅らせたりする効果があるとする研究があります。これらの効果はまだ研究中ですが、科学者たちは、ビタミンE抗酸化物質が、ビタミンAやビタミンCなどの栄養素とともに、長期的な脳の健康維持に役立つと信じています。?
心臓の健康
ビタミンEは、健康な心臓機能の維持に役立つと考えられています。研究は現在進行中ですが、健康的な食生活の一部として十分なビタミンEを摂取することで、心臓発作や心臓病による死亡のリスクが減少することを示す研究もあります。
ビタミンEを含む食品
ほとんどの人は、食事で十分なビタミンEを摂取することに問題はありません。また、現在販売されている朝食用シリアル、フルーツジュース、スプレッドなどの多くには、ビタミンEが強化されています。
これらの8つの食品は、ビタミンEを摂取するのに最適な天然食品です。
1. 小麦胚芽油
大さじ1杯あたり20ミリグラム、1日の摂取量の135%に相当する小麦胚芽油は、最も豊富な天然ビタミンEの供給源です。小麦胚芽油は、他のほとんどの食用油の代用として使用できますが、高熱で調理するとビタミン含有量が減少します。ヘーゼルナッツ油、アーモンド油、サフラワー油など他の油もビタミンEの良い摂取源ですが、小麦胚芽油に含まれる量の4分の1ほどです。
2. アーモンド
アーモンド1オンス(約23粒)には、7.3ミリグラムのビタミンEが含まれています。1日の必要量を満たすだけでなく、肥満や心臓病のリスクを減らすなど、アーモンドにはさまざまな健康上の利点があるとする研究結果があります。
3. ひまわりの種
ほとんどの種子にビタミンEが含まれていますが、ヒマワリの種は特に強力です。スムージーやシリアル、サラダに1オンス(約1.5g)加えれば、1日の必要量の半分にあたる7.4ミリグラムのビタミンEが摂取できます。ひまわり油のビタミンE含有量は種子全体の3分の1程度ですが、それでもビタミンEを摂取するには最適な食材です。
4. 松の実
アーモンドはビタミンEの含有量が最も多いナッツですが、松の実も大さじ2杯で3ミリグラムと、かなりの量を食事に取り入れることができます。高価ですが、松の実はペーストや焼き菓子、スプレッドなどによく含まれています?
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5. アボカド
アボカドはカリウム、オメガ3、ビタミンC、ビタミンKなど多くの栄養素を豊富に含んでいます。また、アボカド半分にはビタミンEが必要量の20%まで含まれています。マンゴーやキウイにもビタミンEが含まれていますが、アボカドに比べると含有量はやや少なめです。しかし、この3つの果物はすべて、特にナッツのアレルギーや過敏症を持つ人々にとって素晴らしい選択肢です?
6. ピーナツバター
ピーナッツとピーナッツバターにもビタミンEが多く含まれ、大さじ2杯で1日の摂取量の約18%を摂取することができます。保存料や砂糖が添加されていない天然素材を選ぶか、家庭でピーナッツバターを手作りすると、より効果的です。
7. 魚
魚は身体と認知の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。魚にはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。ビタミンEを多く含む魚は、アトランティックサーモンでフィレ1枚あたり4ミリグラム、ニジマスでフィレ1枚あたり2ミリグラムです。
8. 赤ピーマン
ピーマンには様々な栄養素が含まれていますが、赤ピーマンのビタミンとミネラルの含有量は特に強力であることが研究により示されています。中くらいの生のピーマンには約2ミリグラムのビタミンEが含まれていますが、調理するとその含有量は約半分になります。