糖分を多く含む食品

砂糖は様々な形態で、様々な食品に含まれています。砂糖はすべて単純な炭水化物で、私たちの体がエネルギーとして利用します。果物や乳製品など、自然界に存在する糖分は健康的な食生活の一部となりますが、糖分の取り過ぎは健康、特に糖尿病患者にとって有害となります。

米国心臓協会によると、健康な成人は1日に男性で36g未満、女性で25g未満の砂糖を摂取することを目標にする必要があります。

砂糖の摂取を控えるべき理由

糖質は、栄養を与えずにカロリーを増加させます。そのため、体重を減らそうとしている人は、砂糖を多く含む食品を避けた方がよいでしょう。糖尿病など血糖値のコントロールに影響を与える疾患を持つ人も、糖分の多い食品を避けたほうがよいでしょう。

砂糖は、以下のような多くの体内システムに影響を及ぼします。

体重管理

食べ物や飲み物に砂糖を加えると、栄養価を上げずにカロリーを増やすことになります。また、食品を甘くすると、食べ過ぎになりやすくなります。このため、体重を減らしたり、健康的な体重を維持することが難しくなる場合があります。

糖尿病

食事に含まれる加糖は、II型糖尿病の発症リスクの上昇と関連しています。成人の糖尿病患者の場合、砂糖の摂りすぎは血糖値のコントロールを妨げる可能性があります。

お口の健康

すべての砂糖は、細菌の増殖と成長を可能にし、虫歯を促進します。砂糖を含む食品や飲料を摂取すると、虫歯になる可能性が高くなります。

糖分を含む食品

砂糖には、天然由来のものから、サトウキビ糖やコーンシロップなどの甘味料まで、さまざまな種類があります。これらの8つの食品は、砂糖の最も濃縮された供給源です?

1. サトウキビ糖

サトウキビ糖は、包装された食品、焼き菓子、一部の清涼飲料水に含まれる最も一般的な砂糖の形態です。サトウキビから作られた砂糖は、スクロースを含み、体内でグルコースとフルクトースに分解され、インスリン反応を誘発します。

2. はちみつ

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蜂蜜は、蜂の巣から自然に収穫され、ある程度の栄養価があるため、しばしばサトウキビ糖に代わる健康的なものと考えられています。ショ糖やブドウ糖よりも甘い果糖は、ハチミツに含まれる主な糖分です。ハチミツには健康上の利点があるかもしれませんが、それでも適度に楽しむべきでしょう。

3. アガベ

アガベシロップはグリセミック指数が低く、インスリンの分泌を促進しないと言われているため、サトウキビからアガベシロップに置き換える人もいるようです。しかし、これは研究によって十分に裏付けられていません。ハチミツと同様、アガベにはサトウキビ糖よりも高い割合の果糖が含まれています。

4. コーンシロップ

コーンシロップ、特に高フルクトースコーンシロップは、米国における肥満の増加に関与していると言われています。これは、コーンシロップに含まれる果糖が、同じカロリーを別の形で摂取した場合のように、満腹のシグナルを発しないためと考えられています。

5. 5.玄米シロップ

玄米シロップやモルトシロップは、炊いた米に含まれるデンプンを分解して作られます。玄米シロップの健康への影響についてはほとんど研究されていませんが、コーンシロップの代用としてパンやパッケージ食品に使用されることがあります。

6. 6.乳製品

乳糖は、乳製品に含まれる自然発生的な糖分です。成人の多くは乳糖不耐症で、乳製品の糖分を消化しにくくしています。

7. 果物

すべての果物には、ある程度の量の天然由来の糖分、つまりフルクトースが含まれています。バナナのように糖度が高いものもあれば、ベリーのように高いものもあります。果物の果糖には食物繊維が含まれているため、インスリン反応が鈍くなり、砂糖に代わる健康的な食品となります。

8. ココナッツシュガー

ココナッツシュガー、またはパームシュガーは、ヤシの木の樹液から得られる甘味料です。最近、サトウキビ糖に代わる健康的な甘味料として人気を集めていますが、その根拠となる研究はまだ十分ではありません。他の糖類と同様に、ココナッツシュガーも適量に使用する必要があります。

砂糖不使用の代用品

砂糖の摂取量を減らしたい場合は、食品パッケージに記載されている砂糖無添加の表示を確認しましょう。これらの食品には、原材料に天然の糖分が含まれている場合がありますが、味を整えるために糖分が添加されているわけではありません。以下の食品は、低糖質または無糖質の食事に最適です。

1. 野菜

果物と比べると、ほとんどの野菜は糖分をあまり含んでいません。野菜の種類によって、含まれる糖分の量は異なります。キノコ類、ほうれん草、ケール、大豆もやし、セロリ、ブロッコリー、キュウリ、カリフラワー、大根、アスパラガスなどが、最も糖分の少ない野菜として挙げられます。

2. 肉類

魚介類、豚肉、牛肉、鶏肉はすべて糖質ゼロです。また、タンパク質やオメガ3脂肪酸の重要な供給源でもあります。

3. 豆類、ナッツ類、レンズ豆

肉を食べないなら、大豆、レンズ豆、豆類、ナッツ類、種子類は、糖質オフで高タンパクな食品です。

4. 穀類

玄米、キヌア、オーツ麦は、美味しくて低糖質の食品で、1日の食物繊維の推奨摂取量を満たすことができます。