野菜とは、植物の葉、根、果実、種子などの可食部を指す広い意味の言葉です。野菜は世界中で主食として食べられており、近代農業の基本的な部分です。
野菜は低カロリーで栄養価が高いため、多くの健康専門家が毎日摂取することを推奨しています。若いうちから様々な種類の野菜をバランスよく摂取することが、栄養を摂取するための最良の方法の一つであることは、科学的なコンセンサスが得られています。
健康効果
野菜には、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がたくさん含まれており、体に重要な健康効果をもたらします。例えば、ニンジンはビタミンAを非常に多く含むことで知られていますが、これは年を重ねるにつれて、目の健康に重要な役割を果たします?
野菜は他にも以下のような多くの健康効果をもたらします。
消化器系の健康増進
野菜は食物繊維の良い供給源です。炭水化物の一種で、食べ物が消化器官を通過するのを助けてくれます。また、食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を促進し、毎日のエネルギーレベルを高める可能性があることが研究により示されています。
血圧を下げる
ケール、ほうれん草、チャードなどの多くの緑の葉野菜には、カリウムが含まれています。カリウムは、腎臓が体内のナトリウムを効率よくろ過するのを助けるので、血圧を下げる効果があります。
心臓病のリスクを下げる
緑の葉野菜には、カルシウムが動脈に溜まるのを防ぐとされるビタミンKも含まれています。これは、動脈損傷のリスクを下げ、将来的に多くの心臓病合併症を予防するのに役立ちます。
糖尿病の抑制
野菜には、最適な消化のために必要な食物繊維が特に多く含まれています。野菜はグリセミック指数が低いので、食後に血糖値が急激に上昇することはありません。米国糖尿病協会では、ブロッコリー、ニンジン、カリフラワーなどの非でんぷん質の野菜を1日に少なくとも3～5皿食べることを推奨しています。
栄養
野菜は、体内で新しい赤血球を作るのを助けるビタミンB群の一種である葉酸を豊富に含んでいます。葉酸は子供の健康に特に重要で、がんやうつ病のリスクを減らすと言われています。
野菜はまた、次のような必須ミネラルの素晴らしい供給源でもあります。
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銅
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マグネシウム
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亜鉛
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リン?
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セレン
1食あたりの栄養成分
野菜に含まれる栄養素は、当然ながら種類によって異なります。例えば、カロリーはセロリ1本6.5キロカロリー、エンドウ豆1/2カップ67キロカロリーと幅があります。
分量
分量も野菜によって異なりますが、米国農務省は、成人は1日に1～3カップの野菜を食べるよう推奨しています。
野菜の下ごしらえ方法
全国の食料品店や健康食品店では、多くの種類の野菜が販売されています。有機栽培されたものも、慣行栽培されたものも購入することができます。専門家は、野菜の栄養価を最大限に引き出すために、様々な種類の野菜を定期的に食べることを勧めています。
野菜は、蒸したり、焼いたり、炒め物に混ぜたり、いろいろな使い方ができる万能食品です。世界中の料理に欠かせない食材で、メインディッシュやサイドディッシュとして数え切れないほどのレシピで提供されています。
ここでは、野菜を食生活に取り入れるための簡単な方法をいくつかご紹介します。
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