栄養情報
サービングサイズ 1カップ カロリー 76 % デイリーバリュー* 総脂肪 3g 5% 飽和脂肪 1g 5% トランス脂肪 0g コレステロール 20mg 7% ナトリウム 20mg 1% カリウム 0mg 0% 総炭水化物 0g 0% 食物繊維 0g 0% 砂糖 0g たんぱく質 12g 24% ※パーセントデイリーバリューは、1日の摂取量に含まれます。
*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。
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ビタミンC 0
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鉄分 6
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ビタミンB6 0
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マグネシウム 0
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カルシウム 0
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ビタミンD 0
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コバラミン 0
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ビタミンA 21
まぐろは海水魚の一種で、大西洋からインドネシアにかけて生息しています。アメリカで最もよく知られているのは、ライトツナとして知られるスキップジャックと、ホワイトツナとして知られるビンナガマグロです。ビンナガは白身マグロという表示で合法的に販売できる唯一の種類である。
マグロは世界で最も人気のある魚介類の一つである。豊富な魚種と肉厚な味わいに加え、栄養価も非常に高い。
健康効果
マグロは、DNAを作るのに必要な必須ビタミンであるビタミンB12の優れた供給源です。ビタミンB12は、新しい赤血球を形成し、貧血の発症を防ぐ働きもあります。
また、マグロを食べることで得られる健康効果は以下の通りです。
心臓病のリスク低下
マグロに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の動脈内に蓄積されるオメガ6脂肪酸とLDLコレステロールのレベルを下げる働きがあると考えられています。オメガ3系脂肪酸を多く摂取することで、心臓発作を含む心血管疾患の発生率が低下することが研究で示されています。
視力障害を予防する
マグロに含まれるオメガ3系は、目の健康にも良い影響を与えるようです。4万人の女性医療関係者を対象とした研究では、週に複数回マグロを食べる女性は、ドライアイになるリスクが68%も低くなったそうです。また、オメガ3系は網膜の健康全般にも寄与すると考えられています。
がんのリスク軽減
オメガ3系脂肪酸は、腫瘍細胞の成長を遅らせ、体内の炎症を抑えるとも言われています。多くの種類のがんは、慢性的な炎症と相関しているため、これは重要なことです。
体重減少をサポート
マグロは赤身の肉です。比較的高タンパクでありながら低カロリーなので、満腹感が長く続き、より多くの食事をすることを防ぎます。ある研究では、マグロのような赤身の魚を数週間定期的に食べた青年は、魚を食べなかった対照群に比べ、平均2ポンド以上体重が減りました。
栄養
ツナ缶3オンスで、1日の推奨摂取量の50％を摂取することができます。ビタミンDは、骨の健康、病気に対する免疫力の強化、子供の最適な発育に必要です。
また、マグロには他にも以下のようなビタミンやミネラルが含まれています。
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鉄分
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ビタミンB6
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カリウム
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セレン
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ヨウ素
1食分の栄養成分
ホワイトツナ1食分（4オンス）には、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 145
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タンパク質：26.77g
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炭水化物: 0グラム
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食物繊維：0グラム
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糖質：0グラム
(>▽
脂質：3.37グラム
ポーションサイズ
水銀を多く含む可能性があるため、妊娠中の女性や幼児はマグロを食べる前に医師に相談する必要があります。ツナ缶は生のツナ缶に比べて魚のサイズが小さいため、水銀の含有量は少なくなっています。
FDAは、ライトツナについては週に2〜3食程度、ホワイトツナについては週に1食程度を推奨しています。これは、ホワイトツナには水銀が多く含まれているためです。
一般的な成人のマグロの一人前は、約4オンスです。
マグロの下ごしらえ方法
全国のスーパーで、生マグロや缶詰が販売されています。ツナ缶は生のツナ缶より水銀含有量が少ないので、ツナ缶の方が良いという人もいるかもしれません。ツナ缶はあらかじめ調理されているので、開けたらそのまま食べられます。
スーパーで購入したマグロのステーキは、焼いたり、グリルしたり、スキレットでソテーしたりすることができます。調理前にお好みの調味料やマリネを塗ってください。冷凍のマグロステーキは一年中購入できますし、マグロの旬を待つのもよいでしょう。
まぐろをもっと食生活に取り入れるためのアイデアをいくつかご紹介します。
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新鮮な地中海サラダにマグロを加える。
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マグロのステーキをオリーブオイルとハラペーニョのみじん切りでマリネして、スパイシーに仕上げます。
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パンにツナとチーズをのせてオーブンに入れれば、手軽なツナメルトの出来上がり。
牛肉の代わりにツナを使えば、ツナバーガーが作れます?
