抜いてしまう
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誰しもが、たまには朝食のテーブルの前を素通りしてしまうものです。しかし、毎朝それをすると、高血中コレステロール、心臓病、2型糖尿病などの健康問題を引き起こす可能性が高くなります。人によっては、タバコを吸いやすくなるかもしれません。しかし、バランスのとれた朝の食事は、これらのリスクを下げ、素晴らしい一日を過ごすためのエネルギーを与えてくれるのです。
食事が足りていない
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一口サイズの朝食でお腹が膨れると、その日のうちに食べ過ぎたり、ジャンクフードをつまんだりする可能性が高くなり、その結果、体重が増える可能性があります。朝の食事が充実していると、その逆効果になることもあります。代謝が促進され、1日中カロリーを消費することができます。
食べ過ぎに注意
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一日の始まりに急いでいるとき、朝食も急いで食べてしまうかもしれません。早食いは肥満になりやすいという研究結果もありますが、これにはもっと研究が必要です。朝食はゆっくり、一口一口味わって食べると、お腹が空いているかどうかがわかり、食べ過ぎを防げるかもしれません。
タンパク質の摂取を控える
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タンパク質が豊富な朝食は、筋肉だけでなく、食欲を抑える効果もあります。また、食欲を抑える効果もあります。しかし、ベーコンやソーセージをたくさん食べればいいというものではありません。ナッツバター、七面鳥のベーコン、カッテージチーズ、ギリシャのヨーグルト、牛乳など、心臓のためにより良いリーンオプションを選択します。スキムミルクや1％ミルクは脂肪分が最も少ないです。
炭水化物のキャンセル
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完全にカットしてはいけません。ただ、賢く選ぶこと。複合炭水化物は一日中安定したエネルギーを与えてくれます。スチールカットオーツ、新鮮な果物、低糖のグラノーラバー、全粒粉のシリアルやベーグルなどが良いでしょう。一方、単純炭水化物は、午後になるとエネルギーが低下する可能性があります。脂っこいハッシュドポテト、白い小麦粉を使ったパンケーキやワッフル、砂糖入りのフルーツジュースなどは避けましょう。
健康的な脂肪を控える
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不飽和脂肪酸は、実は体に良いものです。ヨーグルトにナッツや種を加えたり、全粒粉のトーストやリンゴにナッツバターを塗ったりして、朝食に取り入れるとよいでしょう。オメガ3脂肪酸も心臓に良い栄養素です。シリアルに挽いた亜麻仁を混ぜれば、簡単に摂取することができます。飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させるので、控えるようにしましょう。バター、全脂肪乳、2％乳、朝食用ペスト リーなどは控えめにしましょう。
卵を除く
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卵白は、タンパク質やその他の栄養素の代表的な供給源です。卵黄にはタンパク質、ビタミンD、目に良い抗酸化物質が含まれているので、適量であれば問題ないでしょう。しかし、コレステロールはどうでしょうか？健康な人なら1日1個の全卵を食べることができます。糖尿病や心臓病を患っている方、または心臓病のリスクがある方は、1日の摂取量を大幅に減らす必要があります。医師に相談してください。
シリアルの超小型化
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シリアルを食べ過ぎている人は、食べ過ぎかもしれません。シリアルを入れる前に、箱の横にある栄養表示を見てください。推奨される1食分の量を確認し、その量を守りましょう（計量カップを使うと正確です）。食物繊維が豊富で、糖分の少ないものを選びましょう。
コーヒーに妥協する
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コーヒーを飲むと、カロリーが気になりますよね。しかし、マグカップを軽くする方法はたくさんあります。砂糖の代わりにステビアでコーヒーを甘くすることができる。アガベネクターは白砂糖よりもカロリーが高いですが、より甘いので、使用量を減らすことができます。クリームや全乳の代わりに、低脂肪乳または無脂肪乳を加える。さらに刺激を与えたい場合は、シナモン、ナツメグ、カルダモンなどを振りかけてください。
間違ったジュースの飲み方
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多くのフルーツジュースには砂糖が加えられているため、午前中に飲むOJは甘いもので満たされているかもしれません。カロリーのないジュースを避けるには、ラベルに100％ジュースと書かれていることを確認することです。また、水で薄めるという方法もあります。最も栄養価が高いのは、ジュースよりも丸ごとのフルーツを選ぶことです。食物繊維が豊富で、糖分も少なく、カロリーも低いのです。
水を振り切る
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朝、目が覚めたら、もう何時間も経っていることでしょう。そのため、朝食を洗い流すには、冷たいグラス一杯のH2Oが理想的な飲み物となります。カロリーを消費することなく、お腹を満たすことができるのです。また、起床時の不機嫌を解消し、頭の回転を良くする効果もあります。
そこそこのスムージーで我慢する
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スムージーは、適切な材料で作れば、健康的なものになります。フルーツをたくさん使うとカロリーが高くなるので、1～2人前を目安にしましょう。ほうれん草、ケール、青梗菜などの緑の濃い野菜で栄養を補いましょう。低脂肪のヨーグルト、小麦胚芽、ナッツバター、挽いた亜麻仁でタンパク質を加えましょう。甘いジュースで薄める代わりに、無糖のアーモンドミルク、緑茶、または氷で味を調えましょう。
間違った朝食バーの購入
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栄養表示を確認しましょう。市販の朝食バーには、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムが含まれています。朝食にバーを食べるなら、全粒粉、10～14gのタンパク質、5gの食物繊維を含むものを選びましょう。急いでいるときの食事代わりにもなりま すが、1日の始まりにはバランスの取れた食事 をするのが一番健康的です。
砂糖入りヨーグルトに妨害される
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市販のヨーグルトには、甘いものがたくさん入っています。特に、フレーバーやフルーツが加えられているものが多いです。一番良いのは、プレーン、低脂肪、無脂肪のヨーグルトを買うことです。そして、ベリー類、シナモンやバニラ、ハチミツやアガベネクターなど、お好みのミキサーでジャズ風に仕上げてみましょう。
