アボカドを食べる
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中くらいのアボカドには、約10?グラムの食物繊維が含まれています。単独で食べても十分おいしいですが、サラダ、タコス、サンドイッチのトッピングに最適です。また、全粒粉のトーストにバターの代わりに塗るのもおすすめです。
フムスで代用
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次のパーティーでは、野菜トレイの真ん中にあるランチディップを、クリーミーなフムスに変えてみましょう。大さじ2杯で1グラムの食物繊維を摂ることができます。また、サンドイッチのマヨネーズの代わりにフムスを使ってもいいでしょう。
一日の始まりは食物繊維で
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朝食に食物繊維を取り入れるのは簡単なことです。シリアルに新鮮な洋ナシやリンゴのスライス（皮付きのまま！）、レーズン、アーモンドスライスをトッピングする。チアシードや小麦胚芽をオートミールやヨーグルトに振りかけましょう。ブロッコリーやカボチャなど、食物繊維の豊富な野菜をたっぷり使ったオムレツを作る。
ベジタリアンになる
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肉類を一切使わないメニューに切り替えるのはまだ早いと思いませんか。週に一度、肉を食べない日から始めてみてください。豆類、ナッツ類、全粒粉、野菜、果物などを積極的に摂りましょう。肉を食べない日は、他の食品でお腹を満たし、食物繊維の摂取量を増やすチャンスです。
豆類の摂取
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豆は食物繊維が豊富な食材です。潰してサンドイッチに塗ったり、野菜にディップしたり、サラダに振りかけたり、お気に入りのスープに入れたり。また、ベジタブルバーガーも豆を使ったものに変えてみましょう。
全粒粉のトルティーヤに変える
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タコスの火曜日には、全粒粉のトルティーヤを試してみてください。全粒粉のトルティーヤは、小麦粉のトルティーヤの約3倍の食物繊維が含まれています。トウモロコシのトルティーヤも食物繊維が豊富で、小麦粉のトルティーヤの2倍の食物繊維があります。
食物繊維を第一に考える
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ある研究では、食事と一緒にサラダを食べるのではなく、食前にサラダを食べた女性は、全体的に野菜を食べる割合が高くなったそうです。食物繊維が豊富なサラダを先に食べると、粗食でお腹がいっぱいになる可能性が高くなります。
食物繊維の多い果物を選ぶ
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食物繊維は1日に25～30g程度を目安に摂るようにしましょう。ラズベリー1カップでその3分の1近くを摂ることができます。食物繊維の含有量に応じて果物を選びましょう。皮付きの梨やりんご、いちじく、いちご、ブルーベリー、干し桃、オレンジなどがおすすめです。
おやつを粗末にする
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炭水化物たっぷりのポテトチップスやクラッカー に手が伸びてしまうという人は、食物繊維が豊富なスナック を選んでみましょう。ポップコーン、アーモンドとレーズンのトレイルミックス、フムスとニンジン、ミックスナッツなどは、歯ごたえがありながら食物繊維を多く含むのでおすすめです。
スープにとろみをつける
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いつも食べているスープに改善の余地がある かもしれません。豆類を追加したり、全粒粉のパスタに変えたり、野菜の量を増やしたり、米の代わりにキヌアやブルガー、大麦を使ったりしてみましょう。
焼き上がりをアップさせる
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白い小麦粉には、1カップあたり3グラム強の食物繊維しかありません。そば粉に変えると、なんと1カップで12グラムの食物繊維が摂れます。その他、アーモンド粉は1カップ8グラム、玄米粉は1カップ7グラムです。
ラベルを見る
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食物繊維を意識した買い物をしましょう。同じような商品の栄養成分を比較して、どの商品が一番食物繊維を多く含んでいるかを確認しましょう。1グラムでも多く摂ることで、1日に摂る食物繊維の量を増やすことができます。
