玄米
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ホールグレイン（全粒穀物）の世界では、玄米が元祖と言えるでしょう。糠、胚芽、胚乳の3つの部分からなり、精米時に何も取り除かれていません。玄米は白米より少しカロリーが高いです。しかし、タンパク質や食物繊維も多く含まれています。玄米を食べると、コレステロールを下げ、血糖値をコントロールし、腸内細菌を良好にする働きがあります。玄米は糠に油が含まれているため、白米ほど新鮮さを保つことができません。しかし、玄米は白米ほど鮮度が落ちないため、6ヶ月は保存可能です。
ソルガムきび
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多くの文化がこの古代穀物を楽しんでいます。アフリカの人々にとって重要な食料である。中近東では、パンやクスクスに加工されています。そしてアメリカでは、このグルテンフリーの穀物は、セリアック病、自閉症、ADHD、過敏性腸症候群の人たちの間で人気があります。また、ソルガムきびの粉は、パンやピザ、焼き菓子などに利用されています。
ソバ
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穀物でも小麦でもない。ソバは実はルバーブという植物の親戚なのです。しかし、穀物のように使われるので、穀物の一種と考えられています。ソバには9種類の必須アミノ酸が含まれており、全タンパク質であり、ビタミンB群も多く含まれています。ヘルシーなパンケーキやそばの材料として知られています。プロからのアドバイス：トーストしたソバは、クルトンの代わりとしてサラダにカリカリ感を加えるのに適しています。
大麦
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このスープの主食は、人類最古の穀物の1つです。古代エジプトでは、ミイラに大麦の首飾りをつけて埋葬するほど珍重されていました。大麦は全粒粉の中で最も多くの食物繊維を含んでいます。その中にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、コレステロールを低く保ち、免疫力を高めてくれます。また、全粒粉や殻付き大麦は、真珠のような形のものよりも抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。
オーツ麦
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朝食のボウルに入っているオーツ麦は、オーツ草の種子です。ほとんどの種類は、早く調理できるように平たくして蒸してあります。オーツ麦は食物繊維が豊富で、満腹感が長続きします。低炭水化物ではありませんが、血糖値とインスリンのバランスを保つのに役立ちます。オーツ麦は他の穀物よりも甘みがあります。しかし、オーツは塩味の料理にもよく合います。トーストして、リゾットのアルボリオ米の代わりにオーツ麦を使いましょう。
キビ
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小さな種子を持つ近縁のイネ科植物のグループの総称です。アワには真珠、アワ、プロソ、シロなど多くの種類がある。インドでは平たいパン、アフリカではお粥やビールの材料として使われる。キビ粉は、グルテンフリーのパンケーキやマフィンなどの料理に使うことができます。マンガンは骨や脳を健康に保つミネラルです。
キヌア
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グルテンフリーの全粒粉で、正確には種子です。キーンワウと発音し、タンパク質、食物繊維、マンガン、リン、マグネシウム、葉酸、ビタミンB1が豊富に含まれています。サラダやスープに混ぜてお召し上がりください。炒め物にはお米の代わりに、また牛乳で煮て朝食のシリアルとしてお楽しみください。キヌアを調理する前に水洗いすると、サポニンという苦味のある天然植物化学物質を取り除くことができます。
ブルグァ
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小麦の粒をあらかじめ調理したものです。パスタと同じように、ブルグルはお湯で10分ほど茹でると生き返ります。ナッツのような香ばしさと、もっちりとした食感が特徴です。地中海のサラダ「タブーラ」でおなじみ。ブルガーは、他のサラダやスープのかさ増しにもなります。キヌア、オーツ、キビよりも食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、ガンのリスクを下げる効果が期待できます。
ワイルドライス
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その名前とは裏腹に、これは米ではなく水生草の種子です。玄米の2倍のタンパク質と食物繊維を含みますが、鉄分とカルシウムは少なめです。また、白米の30倍もの抗酸化力があります。さらに、ワイルドライスは脂肪分が少ないので、鮮度が長持ちするのです。
ファロ
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ローマ軍の兵士が軍隊の配給の一部として食べていたそうです。今日、ファッロは世界最高のパスタの主原料となっています。エマーとも呼ばれ、1/4カップで7gのタンパク質と食物繊維、そして1日に必要な鉄分、マグネシウム、ビタミンB群の10％が含まれています。ファッロは全粒粉ですが、パール状のものは全粒粉ではありません。パスタやお米をファッロに置き換えてみてはいかがでしょうか？
テフ
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エチオピアとエリトリアで多く栽培されているケシの実ほどの大きさの穀物です。テフの粉は、東アフリカの平たいパン「インジェラ」の材料として使われています。カルシウムは他の穀物の3倍もあります。また、テフは非常に小さいため、加工することができず、常に丸ごと使用されます。テフはグルテンフリーです。焼いたり、料理したり、野菜にかけたり、スープに入れたり。
ライ麦
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何世紀もの間、雑草として無視されていましたが、寒くて湿った気候でも育つことができるため、人気が出ました。ライ麦の特徴は、胚乳とふすまの両方に食物繊維が含まれていることです。このため、他の穀物よりもグリセミック指数が低くなっています。そのため、糖尿病や血糖値を安定させる必要がある人に適しています。ライ麦粉で作ったパンには、キャラウェイシードが入っていることが多い。そのため、ライ麦の甘草のような風味は、実はキャラウェイに由来するものだと思われるかもしれません。
全粒粉
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パンの伸びや膨らみを助けるタンパク質であるグルテンのおかげで、小麦は地球上で最も広く使われている穀物の1つとなっています。小麦には、赤、白、春、冬など、さまざまな種類があります。全粒粉はグルテンを多く含むため、敬遠される方も多いのではないでしょうか。しかし、食物繊維を多く含む全粒粉は、血圧を正常に保ち、脳卒中のリスクを低下させることができます。
フリーケ
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この穀物は、アメリカの料理では比較的知られていません。しかし、フリーケはフリーカーと発音され、何世紀にもわたって中東で主食として食べられてきたものです。若い小麦から作られ、焙煎することでスモーキーな風味が特徴的です。ブルガーと同様、噛みごたえがあり、ナッツのような風味があり、タンパク質、食物繊維、ビタミンが豊富です。お粥やピラフに最適です。
ウィートベリー
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小麦の粒は、通常、米の売り場や他の穀物の周辺に置かれています。小麦の実は、全粒粉を作るために使われるものです。茹でるのに1時間くらいかかります。そのため、レシピによっては一晩浸けておくことを推奨している場合もあります。ビタミンEとマグネシウムは、骨や筋肉に良い影響を与えます。他の穀物に比べて、ウィートベリーは比較的低カロリーです。
スペルト
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小麦の一種で、タンパク質の含有量が多い。スペルト小麦の多くは家畜の飼料として利用されています。しかし、小麦アレルギーを持つ人の中には、小麦アレルギーではないことから、スペルト小麦に注目する人もいます。お米やパスタと同じようにスペルト小麦の実を使ったり、白玉粉や全粒粉をスペルト小麦に変えてみたり......。
トウモロコシ
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単にトウモロコシとしてご存知の方もいらっしゃるかもしれません。トウモロコシは穀物の一種であり、野菜の一種でもあります。高タンパクで食物繊維が豊富というわけではありませんが、最近の研究では、トウモロコシは多くの穀物や野菜よりも抗酸化物質が多いことが分かっています。トウモロコシは、ポレンタやトルティーヤ、そしてもちろんポップコーンの主役です。新鮮なうちに食べましょう。缶詰や冷凍のトウモロコシは、甘いレシピにも塩味のレシピにも使えます。
