ドクターズアーカイブより
1日に3～5食の全粒粉を摂取するために、おそらくあなたはすでに朝から全粒粉のシリアルを食べ、全粒粉で作られたパンを選んでいることでしょう。それは素晴らしいことです。でも、それだけで終わらせないでください。
ホールグレインカウンシル（全粒粉と種子を推進する非営利団体）のディレクター、シンシア・ハリマン氏は次のように述べています。「あなたが食べたことのない穀物の世界には、栄養と独特の風味にあふれたものがたくさんあります。と、全粒粉と種子を推進する非営利団体Whole Grains CouncilのディレクターであるCynthia Harrimanは言います。
アマランス
この小さな種は、少しコショウのような風味があり、南米が原産地です。今でも屋台などで、ポップコーンのように弾いたものを見かけます。アメリカでは、パンやシリアル、マフィンに使われています。また、パンケーキに混ぜても美味しくいただけます。
調理のコツ アマランス1カップに対して、水1.3/4カップを使用する。25分ほど煮込む。アマランサスは小麦粉としても販売されています。
パール大麦
大麦は、食用にするために外皮とふすまの一部を取り除く必要があるため、厳密には全粒穀物ではありません。しかし、食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。歯ごたえがあり、ほんのり甘い味わい。スープによく使われる。ビーフシチューやチキンシチューなど、ジャガイモの代わりに使うのもよいでしょう。
調理のコツ 大麦1カップに対して3カップの水を使用します。90分または柔らかくなるまで煮込みます。
ソバ
カーシャや蕎麦、フランスのクレープなど、そばの実から作られるそば粉を使った料理は伝統的なものです。また、そば粉のパンケーキは、栄養価の高い全粒粉を使った身近な料理です。そば粉は、家庭で簡単に調理できるのが魅力です。
調理のコツ ソバ1カップに対して水1.5カップを使用。10分ほど煮る。
ブルガー
小麦の粒を茹でて乾燥させ、砕いたもので、甘くてナッツのような風味があります。ピラフや炒め物など、お米の代わりに様々な料理で美味しく食べられます。
調理のコツ ブルガーは10分ほど茹でるか、沸騰したお湯に30～40分浸しておくとよいでしょう。1カップの穀物に対し、2.5カップの水を使用します。
雑穀（ミレット
雑穀は、インドやアフリカで広く使われている小さな穀物で、非常に高いタンパク質を含んでいます。調理方法によっては、ふわふわのご飯やマッシュポテトのような食感になります。キビはキヌアと同じ量の調理が必要なため、美しく調和すると、Culinary Institute of America at Greystoneのシェフ兼インストラクターのScott Samuel氏は言います。
調理のコツ 穀物1カップに対して水1.5カップ。蓋をして25〜30分煮込むと、軽くふわっとした米のような食感になります。マッシュポテトのような食感にしたい場合は、穀物を煮ている間、よくかき混ぜ、必要に応じて水を加える。
キノア
キヌアとは、キーンワウと発音する、小さな丸い種で、すぐに火が通ります。お米の代わりにおかずやスープ、シチューに最適です。キヌアは他の穀物、特に雑穀とよく合います。
調理のコツ 苦味を取り除くために穀物を洗います。キヌア1カップに対して水1.5カップを使用する。25～30分煮込みます。
ソルガムきび
ソルガムきびはマイロとも呼ばれ、全粒粉と全粒粉の両方があります。ポップコーンのように弾いたり、お粥にしたりすることができる。小麦粉の代わりに、マフィンやクッ キーなどの焼き菓子を作ることができる。
料理のヒント: ソルガムきびの粒は軽くトーストすると風味が増す。1カップの穀物に対して2カップの水を使用し、調理中に必要であれば水を追加してください。
スペルト
ファッロとも呼ばれるこの穀物は、ほんのり甘く、土の香りがする小麦の一種です。全粒粉のパンやシリアルに使われています。スペルトは粉に挽いて使うこともできます。
調理のコツ 1カップの穀物に対して1.5カップの水。50～60分煮込みます。スペルト小麦粉は、小麦粉の代用品として使用できます。水を25％減らす。
テフ
エチオピアで平たいパンを作るのに使われている、世界で最も小さい穀物の一つです。鉄分とカルシウムが豊富で、麦芽のような甘い風味があります。炊いてお粥にしたり、焼き菓子に加えたりします。グルテンフリーのテフ粉も販売されています。
調理のコツ テフ1カップに対して水4カップで調理してください。20分または柔らかくなるまで茹でる。テフの粒はとても小さいので、お粥に使う場合は他の穀物より少なめにしてください。また、テフは加熱せずに焼き菓子に加えることもできます。
