医師アーカイブスより
体重を減らすことに関しては、ダイエット本やカロリー計算、分量の計測などをすべて合わせたものよりも、あるシンプルなアドバイスの方が役に立つかもしれません。食物繊維を多く摂ることです。
最近の研究では、食生活に食物繊維を多く取り入れた人（他は何も変えずに）が、心臓に良い低脂肪食の摂取をアメリカ心臓協会が推奨するプランに従った人とほぼ同じだけの体重を失ったことが分かった。
この研究は、食物繊維を多く摂る人はより健康的な体重を持つ傾向があるという証拠の高まりに追加されました。
食物繊維を多く含む食品は健康的ですが（果物、野菜、全粒粉など）、それと同じくらい重要なのは、この種の食事が他の体系的なアプローチよりも継続しやすいということです。
食物繊維とは？
果物や野菜、全粒粉などの植物性食品に含まれる炭水化物の一種です。他の炭水化物とは異なり、体内で消化されにくいため、血糖値を上げることなく、体内を素早く通過します。
すべての果物や野菜に食物繊維は含まれていますが、そのほとんどは皮、種、膜に集中しています。つまり、皮付きのリンゴには、皮をむいたバナナよりも多くの食物繊維が含まれているのです。それの最も豊富なフルーツの源のいくつかは、ラズベリーとイチゴのような全体の果実は、言うトレイシー ジャクソン、RD、ネブラスカ医療センター大学の栄養セラピスト。
「グレープフルーツを小さなジュースポケットからすくい取るのではなく、オレンジのように皮をむいて食べると、より多くの繊維を与えることができます」と彼女は言います。
では、体重を減らす、あるいは健康的な体重を維持するためには、どれくらいの量が必要なのでしょうか。50歳未満の女性は1日に25g、男性は38gの食物繊維を摂ることを目標にするとよいでしょう。専門家の中にはもっと多く摂ることを勧める人もいます。
アメリカ人はその約半分しか摂取していないため、体重を減らす効果だけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクも低下させる効果が期待できないのです。
減量にどのように役立つのでしょうか？
食物繊維には、魔法のような脂肪燃焼効果はありません。食物繊維は、食事に余分なカロリーを加えることなく、満腹感を与えるだけです。例えば、ポテトチップスの代わりにベイクドポテト（皮付き）を食べると、カロリーが少ないだけでなく、1時間後に再び空腹を感じる可能性も低くなります。
「それは最もインテリジェントなカロリーを選択している、"レベッカ-ブレイク、ニューヨーク市のマウントサイナイベスイスラエルの臨床栄養のディレクターは述べています。
食物繊維はどのようにして空腹感を防いでいるのでしょうか。簡単です。食物繊維は胃を満たし、脳に食べるのをやめよ うという信号を送る受容体を刺激します。
食物繊維を消化器官に運ぶために、1日にグラス8杯の水を飲む必要がありますが、これも空腹を防ぐのに役立ちます。「水分は満腹感をもたらし、空腹と混同しがちな喉の渇きを抑えます」と、管理栄養士のステファニー・ポリッツィは言います。
水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内で一種のゲルを形成し、血流への糖の吸収を遅らせます。血糖値が下がるということは、インスリンの量が減るということであり、それはつまり、体に脂肪が蓄積されにくくなるということです。
サプリメントはどうですか？
食物繊維はサプリメントからではなく、食品から摂取するのが一番です。
食物繊維を単独で摂取した場合と、他の食品と組み合わせた場合に同じ効果があるかどうかについては、専門家も完全には把握していません。ある栄養素が、ブロッコリーから摂取するのと同じように、単独で作用するかどうかはわかりません」と、ジャクソンは言います。
しかし、食事から十分な食物繊維を摂取できない場合や、特に便秘気味の場合には、サプリメントが役立つかもしれない。何が自分に合っているかは、医師に相談してください。
