ドクター・アーカイブより
食生活の乱れがコレステロール値の上昇を招くことはご存じかもしれません。しかし、ハンバーガーやフライドポテトを避けるだけで、数値が抑えられるわけではありません。悪いものを制限するだけでなく、体に良いもの、コレステロールと闘う食品をたくさん摂ることも重要です。これらの食品をショッピングカートに入れましょう。
サーモン
オメガ3脂肪酸は心臓にとても良いということが研究によって明らかにされています。LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドの値を下げ、動脈にプラークがたまる速度を遅らせ、血圧を下げる効果があります。オメガ3系の主な摂取源は脂肪分の多い魚で、特にサーモンが有名ですが、マグロ、マス、ニシンなど他の魚種もあります。
油脂類
野菜炒めは、オメガ3が豊富な植物性の油で調理すると、よりヘルシーに仕上がります。亜麻仁油、クルミ油、キャノーラ油、大豆油などがおすすめです。ただし、少量でもカロリーが高いので、分量に気をつけましょう。
全粒粉のパンやシリアル
食物繊維はLDLコレステロールを低下させるという研究結果がありますが、多くのアメリカ人は十分な量を食べているとは言えません。精製された穀物や強化小麦粉は避け、全粒粉と書かれたものを選びましょう。食物繊維を摂るには朝食が最適です。オートミール、全粒粉トースト、ブランフレークシリアルに変えてみましょう。
ベリー類
すべての果物には食物繊維が含まれています。バナナ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツにはそれぞれ3グラムの食物繊維が含まれていますが、全部を食べなければなりません（例えば、オレンジジュースには1カップあたりわずか半グラムの食物繊維が含まれています）。ブルーベリー（1カップあたり4g）やラズベリー （1カップあたり8g）を一掴みすれば、食物繊維 の宝庫です。
アボカド
このクリーミーなフルーツは、ヘルシーな不飽和脂肪酸をより多く摂取するための素晴らしい方法です。アボカドを1日1個食べると、太り過ぎや肥満の人のLDLコ レステロールを低下させるという研究結果があります。ワカモレはおいしいのですが、ついついポテトチップスを半 袋食べてしまいがちです。アボカドにニンジンを浸して食べたり、スライスしたアボカドを全粒粉のサンドイッチやサラダに挟んで食べるのもおすすめです。
豆類
ピント、キドニー、ブラックのどの品種を選んでも、豆は食物繊維の最良の供給源のひとつです。肉類を豆類に置き換えることで、心臓の健康を促進することができます。ボストン大学サージェント健康学部臨床准教授のジョーン・サルゲ・ブレイク氏は、「大量の食物繊維を摂取でき、コレステロールと飽和脂肪の摂取量も減らせます」と言います。チリのひき肉の代わりに黒豆を使ったり、いつものハンバーガーを黒豆のパティに変えてみたり。
ナッツ類
かつてナッツは脂肪分が多いという理由で敬遠されていましたが、今では多くのタンパク質、食物繊維、健康的な不飽和脂肪酸など、栄養価の高い食品として歓迎されています。クルミやアーモンド、カシューナッツをひとつかみつまんだり、ヨーグルトやシリアル、サラダに振りかけたりして食べてみましょう。
チョコレート
デザートでも心臓に良いというのは本当です。カカオ豆にはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、コレステロールと闘ってくれます。カカオの含有量が多いほど抗酸化物質が多く含まれているので、ミルクチョコレートよりダークチョコレートを選び、食べ過ぎないようにしましょう。
ほうれん草
どの野菜にもコレステロールを下げる食物繊維が含まれていますが、ほうれん草は特に優れており、1カップあたり6グラムも含まれています。冷蔵庫の中でしおれがちな野菜は、冷凍保存しておくと便利です。冷凍野菜も新鮮なものと同じように食物繊維や栄養素が含まれています。
