ドクター・アーカイブより
ジェニー・クレイグ、ゾーン、サウス・ビーチ・ダイエットなどの処方されたダイエット計画は、乱暴に人気があり、多くの場合、少なくとも短期的には非常に成功しています。しかし、彼らは十分に個人的な食事のスタイル、家族や仕事のスケジュール、または運動の好みに対処することはできません。
あなたは、本やダイエットの第一人者からクッキーカッター式の代わりに、独自のニーズに食料調達するダイエットを切望していますか？ここでは、体重を減らし、それを永久に維持するための食事計画をカスタマイズする方法を紹介します。
最高のダイエット あなたに合ったダイエット方法
もしあなたが、体重を減らすために、他人の考えに従うことに抵抗があるなら、良いニュースは、体重を減らすために、何週間分もの高価な冷凍食品や、過激な食事と運動プログラムを必要としないことです。カロリーを少し減らすだけでも、できれば栄養の必要性を満たした計画で行えばよいのです。
「あるダイエットは必ずしも次よりも成功していない "とジョイバウアー、MS、RD、あなたの内なるスキニーの著者は言う：永遠に薄いへの4つのステップを。"我々は、高炭水化物、低炭水化物、高タンパク、または低脂肪であるかどうかに関係なく、体重減少の摂取カロリーを減らすほぼすべての計画であることを研究研究から知っている"。
しかし、ここで問題なのは、自分の食の好み、スケジュール、ライフスタイルにかみ合った形で、食事と運動の習慣を永久に変えない限り、減量は長続きしないことです。
ダイエッター、個人的な話をしよう
ダイエット計画を立てる前に、自分自身を見つめ直すことが必要です。
ヘザーK.ジョーンズ、RDの共著者は言う "あなたが誰であるか、あなたが必要とするものを知ることは、それが重量を失うことになると、健康な食事、あなたのライフスタイルを変えることができる最も重要な情報です" 何があなたのダイエットタイプです。"私たちの人格は、なぜ他の人が失敗しながら、体重コントロールへのいくつかのアプローチが動作するように説明します。"
ジョーンズは、ダイエットは意志の力以上のものが必要であり、減量に成功しそれを維持する人々は、単にどのアプローチが自分とそのユニークな性格に合うかを発見しているのだと言います。
6つの重要な質問に答える
バウアーとジョーンズは、自分自身のダイエットをデザインするために、次の6つの質問を自分に投げかけることを勧めています。
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あなたは1日に3食、5食、8食のどれを食べるのが好きですか？
食事スケジュールが決まったら、それに合わせてカロリーを配分する。
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食事の準備にどれくらいの時間をかけますか？
料理が苦手な人、時間がない人は、健康的で新鮮、かつ加工度の低い食品の調理を簡略化する必要があります。
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あなたは、どのようなサポートを、どの程度、必要としているのでしょうか？
成功するためには、誰でも多少の応援が必要です。特に、悪い習慣を変えようという最初の熱意が薄れ始めると、応援が必要です。家族や友人、オンラインの減量コミュニティ、ダイエット仲間は、より健康的な食事や運動プログラムを放棄する誘惑に駆られたときにあなたを助けることができます。
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外食は好きですか？
よく食べるもののカロリーを調べて、外食分を考慮する必要があります。
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あなたは、毎日おやつを食べないと満足できないのでしょうか？
もし、毎日何か特別なものを食べないと生きていけないなら、クッキーやチップスの1人前パッケージや、ファッジバーなどの冷凍菓子のために100カロリーを確保しましょう。
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無理のない運動量は？
専門家は、1週間のうちほとんどの日に、ウォーキングなどの適度な運動を1日30分以上行うことを推奨していますが、特に体を動かしていない人は、それを積み重ねる必要があるかもしれません。自分にとって何がベストなのか、医師に尋ねてみましょう。
体重を減らすためのカロリー計算
ダイエットは、消費するエネルギーよりも食べるエネルギーを少なくしてカロリー不足を解消しない限り、うまくいきません。健康な人なら、バランスの取れた食事で1週間に2キロ以上体重を落としても大丈夫です。
減量のための毎日のカロリーの予算を遵守することは、自分で行うダイエット計画の成功の核心である。あなたのカロリーの許容量は、あなたの年齢、性別、身体活動のレベル、および週の減量の目標に基づいています。
あなたのカロリーのレベルを計算したら、次のステップは、減量のために何を食べるかを把握することです。バウアーは、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質、低脂肪乳製品など、全食品を基本としたダイエットプランがベストであると言います。
米国農務省のMyPyramid.govのウェブサイトは、どのような体重の目標であっても、健康的な食事のための青写真を提供します。5つの食品群から1日に摂取すべき量と油分は、減量のために選択したカロリーレベルによって決定されます。また、MyPyramid.govでは、各食品群の食品の適切な分量に関する情報を提供しています。
毎日の食事とおやつをどうデザインするか
各食品群から何食分必要かはわかりました。次に、誘惑を抑えて健康的で満足できる食事とおやつを作るには、それらをどのように組み合わせたらよいかを決めなければなりません。ここでは、基本的なルールをご紹介します。
? 少なくとも1日3食を摂る。
定期的に食事をすることで、極端な空腹を防ぎ、より良い食事や運動への決意を台無しにしない。
? 満腹感が長く続く
は、毎回の食事とおやつに、タンパク質（牛乳と肉・豆類に最も多く含まれる）と食物繊維（全粒粉、野菜、果物、豆類に含まれる）を組み合わせて摂ることで、より長く満腹感を得ることができます。無脂肪のヨーグルトとリンゴ、またはゆで卵と小さな全粒粉のロールパンをつまむと、同じカロリーを食物繊維が非常に少なく、タンパク質も含まれていないソーダクラッカーで過ごすより満足感が得られます。
? カロリーを節約する。
各食品群から最もカロリーの低いものを選びましょう。例えば、全脂肪乳の代わりに1％の低脂肪乳や無脂肪乳、85％の赤身肉の代わりに93％の赤身肉、バターたっぷりのポップコーンの代わりに軽いポップコーンを選びましょう。
ポーションのゆがみを防ぐ、ホームでもアウェイでも
バランスの取れた体重管理計画には、どんな食べ物も合いますが、適切な分量が最も重要です。ニンジンスティックやセロリは食べ過ぎに注意ですが、チーズやパスタ、脂肪分の多い赤身の肉など、好きな食べ物となると話は別です。
もし、どれくらいの量が適切なのかわからない場合は、キッチンスケール、計量カップ、計量スプーンを購入し、自宅で量を調節できるようにしましょう。正確な分量がわからない場合は、野球のボールやトランプ、電球など、身近なものに例えて分量を決めるとよいでしょう。
特に外食の際には、目分量で正確に量を把握することができます。また、毎食自宅で食事をすることはほとんどないでしょうから、このスキルは有用です。
アメリカ人は平均して週に6回は外食しています」と、『Eat Out, Eat Right』の著者であるHope Warshaw, MS, RDは述べています。
リーズナブルな食事をしていても、カロリーは加算されます。
「調査によると、レストランの食事は、自家製の食品よりも脂肪と砂糖を追加し、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を提供しています "とウォーショウは言う。
だからといって、頻繁に外食する人がダイエットに失敗する運命にあるわけではありません。しかし、職場や外出先に食事を持参したり、余分なカロリーを運動で打ち消すなど、外食をできるだけ控えることは有効です。
注文する料理のカロリーは、本や行きつけの飲食店のホームページを参考にしましょう。サラダのドレッシングは低脂肪のものを、肉や魚のグリルは無脂肪のものを、野菜はプレーンなものを、などカロリーを抑えるために必要なものは必ず頼むようにしましょう。
