もっと食べながら痩せる方法

窮屈さを感じずにカロリーをカットする7つの方法。

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師アーカイブスから

減量のための最も一般的な落とし穴の一つは、急いでポンドをドロップすることを目的としたオールオアナッシングのアプローチです。非現実的なダイエット計画を始めると、そのようなダイエットはしつこい空腹感や禁断の食べ物への欲求につながることをすぐに知ることになります。数週間もすると、ほとんどの人は元の食習慣に戻り、「ダイエットは効果がない」と不満を漏らす。しかし、もしあなたがより多くの食べ物を食べることによって、実際に体重を減らすことができるとしたらどうでしょう？ - 単にあなたの毎日の食べ物の選択にいくつかの変更を加えることによって？

真実は、スマートな減量は、自分自身を飢えやいくつかの食品に自分自身を制限することではないということです。それは一貫してより良い食品を選択し、ゆっくりと健康的なものに悪い食事や運動の習慣を変更することについてです。

ここでは、より多くの食品を食べながら体重を減らすことができ、同時に味覚を満足させることができる7つの選択肢を紹介します。

• 全粒粉の食品

  全粒粉、玄米、全粒粉パン、シリアル、ワッフルなど は、精製された白い食品よりも繊維質が多く、栄養価が高 く、腹持ちも良いので、より良い選択と言えます。ポテトチップス1オンス（約15枚）の代わりに、エアポップコーンを3カップ食べれば、65キロカロリーをカットでき、より多くの食品をパクパク食べることができます。精白小麦粉のパンケーキをバターとシロップで1枚食べる代わりに、全粒粉のバターミルクパンケーキを2枚、ミックスベリーをのせて食べれば、同じ270キロカロリーで済みます。

• 水分を多く含む食品

  は水分を含んでいるため、当然ながら低カロリーです。果物、野菜、スープ、ゼラチン、ホットシリアルなどは80％～95％が水分で、ヨーグルト、プリン、卵、パスタ、豆類、魚介類などの食品は60％～75％が水分でできているそうです。1/4カップのレーズンを食べるより、1/3/4カップのブドウを食べる方が時間がかかり、満足感も高いですが、どちらも110キロカロリーです。ミネストローネスープ1杯（125キロカロリー）と軽いドレッシングのトスサラダ（100キロカロリー）は、225キロカロリーで満足できる昼食です。チキンサラダクロワッサンの550キロカロリーや、6インチのツナサブの530キロカロリーと比べてみてください。

• 低脂肪食品

  脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるので、カロリーを節約することができます。脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるため、低脂肪の食品はカロリーの節約になります。また、脂肪を一部（すべてとは限りませんが）抜いても、食品はおいしく食べられます。8オンスのスキムミルクは86カロリーですが、同量の全乳は150カロリーです。水煮のマグロ1個（2オンス）は66キロカロリーですが、油漬けにすると110キロカロリーに跳ね上がります。軽いマヨネーズ、軽いサラダドレッシング、低脂肪の乳製品は、味覚を満足させながらカロリーを減らす簡単な方法です。

• 甘党を満足させるお菓子

  は、カロリーバンクを破綻させる必要はありません。ソルベ、無脂肪のフローズンヨーグルト、軽いアイスクリームやゆっくり回転するアイスクリーム、シンプルなクッキー、フルーツベースのデザートは、超高級アイスクリームやリッチなクッキー、その他の退廃的なデザートに比べてカロリーがほんの少しです。超高級アイスクリームを1パイント食べきると、1,000カロリーは簡単に摂取できます。冷凍庫には、ブレイヤーズのダブルチャーンド・ライト・アイスクリームバー、スキニー・カウ・アイスクリームコーン、ファッジシクル、イディーズ・スローチャーンド・アイスクリームバーなど、100〜150カロリーで満足できる、分量制限のあるノベルティバーがあります。クッキーがお好きな方には、Mrs. Fieldのチョコレートチップクッキー1枚210カロリーではなく、Fig Newton、Pirouettes、Nutter Buttersを2枚130カロリー未満でお楽しみいただけます。

• ファーストフード

  は、脂肪分やカロリー（とナトリウム）が過剰なものが多いため、太りやすいと言われています。たまにハンバーガーやフライドポテトを食べるくらいではダイエットにはなりませんが、多くの人は定期的にファストフードのお店に足を運んでいます。今度お気に入りのファストフード店に行くときは、グリルドチキンサンドイッチ、軽いドレッシングのかかったサイドまたはメインサラダ、チリまたはチリをのせたベイクドポテト、ヨーグルトとフルーツのパフェなど、より良いものを選びましょう。全粒粉のパンにレタスとトマトを挟んだグリルチキンサンドイッチとサイドのフルーツサラダを選べば、ビッグマックとミディアムフライの920カロリーの代わりに320カロリーになり、600カロリーを節約することができます。ベーコンチーズバーガーは1,000キロカロリーもしますが、グリルチキンとライトドレッシングのアントレ・サウスウェストサラダなら360キロカロリーしかありません。また、ベーコンや特別なクリーム系のソース、揚げ物などは省きましょう。

• マフィン、スコーン、ドーナツ、ベーグル

  は、見かけによらず高カロリーであることがあります。シナモンチップスコーン（490カロリー）、大きなブランマフィン（370カロリー）、クリームチーズ入りベーグル（500カロリー）、ドーナツ（250カロリー）などはすぐになくなってしまいますが、砂糖や精製小麦粉を多く使っているので数時間でまたお腹が空いてきます。全粒粉のシリアルとスキムミルク、フルーツ（230キロカロリー）、卵と全粒粉トースト2枚にバターまたはマーガリン小さじ1杯（300キロカロリー）、スキムミルクで作ったオートミールにナッツ数粒をトッピング（250キロカロリー）で1日をスタートさせましょう。また、カロリーを節約するために朝食を抜こうとするのはやめましょう。朝食を食べる人は、食べない人よりも一日中カロリーをコントロールしやすいという研究結果が出ています。

• ディップ＆スプレッド

  は、深刻なダメージを与える可能性があります。これらは中毒性があり、チップスや他のディッパーからのカロリーを加えると、すぐに増えてしまいます。フレンチオニオンディップやチーズウィズのカロリーは、大さじ2杯で60～90kcalです。しかし、サルサやフムス、脂肪分の少ない豆のディップに変えると、大さじ2杯あたり15～50キロカロリーでより満足できるディップを楽しむことができ、適量を食べる可能性が高くなります。全粒粉のピタポケット（130キロカロリー）を8つ切りにすれば、16キロカロリーのヘルシーなディッパーに。

キャサリン・ゼルマン、MPH、RDは、医師と医師の減量クリニックのための栄養のディレクターです。この記事の内容は予告なく変更する場合があります。