ドクター・アーカイブより
信じられないことですが、今年も新年を迎えることができました。(数ヶ月前に紙吹雪を撒き散らして「ハッピーニューイヤー」と叫んだのは私だけでしょうか？)
新年を迎え、新たな一歩を踏み出す季節です。そこで、健康的なスタートを切るために、新年に挑戦したい10の料理の抱負を考えてみました。このリストをプリントアウトして、やってみたいと思うものにチェックを入れてください。10個全部は無理かもしれませんが、少なくともいくつかは心に留めておいてほしいと思います。
新しい年が皆さんにとって幸せで健康的な一年になりますように。
1. 料理やお菓子作りにオリーブオイルやキャノーラオイルを使う。
健康に良い一価不飽和脂肪を最も多く含む2つの油のうち、オメガ3脂肪酸を含み、煙点が高い（だからフライパンだけでなく高温のオーブン料理でも活躍する）のはキャノーラ油だけです。もう一方のオリーブオイルは、オリーブの風味が望ましいレシピや、高温で調理しない場合によく効きます。
2. 揚げ物の代わりに、オーブンやフライパンで焼く調理法に変える。
少量のキャノーラ油で食材の表面をコーティングし、400度のオーブンか、ノンスティックフライパンで強火か中火で焼き色をつけます。揚げ物の代わりにこうすることで、驚くほど余分なカロリーと脂肪グラムを抑えることができますよ。例えば、チキンフラウタを揚げる代わりにオーブンで揚げると、フラウタ3枚で約500キロカロリーと55グラムの脂肪を節約することができます。また、ズッキーニのパン粉焼きを揚げる代わりにオーブンで焼けば、1食あたり250キロカロリー、20グラムの脂肪を節約できます。
3. お菓子作りの際、レシピに記載されている白玉粉の半分を全粒粉に代える。
生地が少し乾燥しやすいので、液体（低脂肪乳、無脂肪サワークリーム、フルーツジュースなど）を大さじ2杯ほど多めに加える必要があるかもしれません。しかし、シナモンロールやマフィンなど、どんな料理にもよく合います。
白い小麦粉の代わりに全粒粉を1カップ使うと、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が増加し、食物繊維も14グラムに増えます。ビタミンB6は1日の摂取量の3％から26％、葉酸は18％から29％、マグネシウムは10％から59％、カリウムは7％から24％、亜鉛は7％から29％に増加します。また、白玉粉は全粒粉に比べ、1カップあたりのカロリーと炭水化物が高く、タンパク質は低いのです。
4. パン屋さんのレシピでは、砂糖の半分をスレンダで代用しましょう。
これは、砂糖のカロリーを減らす簡単な方法で、たいてい良い結果が得られます。砂糖1/2カップをカットするだけで、387キロカロリーもカットできます。あなたや家族が代替甘味料に敏感な場合は、砂糖の3分の1または4分の1をスレンダで置き換えてみてください。
5. 無脂肪のハーフ＆ハーフを発見する。
この製品は、スープ、ソース、キャセロール、ベーカリーレシピに使えるので、とても気に入っています。液体ホイップクリームやハーフ＆ハーフを使うレシピのほとんどに、代用品として使うことができます。不安な方は、通常のハーフ＆ハーフとブレンドしてみてください（例えば、1/2カップずつ使って、合計1カップとします）。
6. オメガ3の高い卵があれば買う。
普通の卵より少し高くつきますが、よほど卵を食べる人でない限り、月に3ドルほど余分にかかる程度でしょう（我が家では2週間に1ダースの卵を使い切ります）。国内ではいくつかのブランドが販売されています。私が買っているEggLand's Bestというブランドは、大きな卵1個につき以下のようになっています。
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脂肪分4グラム（普通の卵は5グラム）
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飽和脂肪1グラム（通常の卵は1.5グラム）
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180mgのコレステロール（通常の卵は213mgです）
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ビタミンEの25％デイリーバリュー（通常の卵は約6％のデイリーバリューを持っている）。
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100 mg の植物性オメガ 3 脂肪酸
です。
7. 調理には、大さじ1杯あたりの脂質が8gの無脂肪または低トランスファットマーガリンを使用する。
普通のバターやスティックマーガリンが大さじ1杯あたり約12gの脂肪分であることと比べてみてください。私はこれまであまりマーガリン好きではなかったのですが、市販のおいしいマーガリンにすっかり魅了されてしまいました（ただし、風味を出すためにバターが必要なレシピには、今でもバターを使います）。これらのマーガリンは水分が少し多いのですが、それでもほとんどのレシピでうまくいきます（クッキーやケーキのレシピでも）。私がよく使う2つのブランドは、味も良く、脂肪酸のプロファイルも良いので、以下の通りです。
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テイクコントロール
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Land O' Lakes Fresh Buttery Taste Spread（ランドオレイクス・フレッシュバターテイスト・スプレッド
8. ミセスダッシュ・シーズニングブレンドに手を伸ばす。
野菜炒め、オムレツ、シチューやキャセロールなど、ミセスダッシュのシーズニングブレンドは、ナトリウムを使わずに風味を加えることができます。たくさんの種類の中から選ぶことができますが、私のお気に入りはガーリック＆ハーブです。小さじ1/4でカロリー0、ナトリウム0mgです。
9. レシピに使用する肉は赤身を選びましょう。
牛肉や豚肉の赤身を選ぶだけで、脂肪を半分に減らし、飽和脂肪酸、コレステロール、カロリーも減らすことができます。赤身の肉は、炒め物、キャセロール、シチュー、チリ、エンチラーダなど、ほとんどのレシピで同じように使うことができます。赤身のステーキを焼く場合は、冷蔵庫で数時間マリネして柔らかくします（低脂肪のマリネを使用します）。サーロインのひき肉や脂肪分93％の牛ひき肉を使えば、より赤身の多い牛肉を作ることができます。鶏肉は皮なしのもも肉や胸肉を使うと、脂肪分が半分になります。
10. シチューやキャセロール料理には、なるべく水気を切った豆の缶詰を加えましょう。
豆には、食物繊維、タンパク質、強力な植物化学物質がたくさん含まれています。メキシコ料理、サラダ、キャセロール、シチューに加えるとよいでしょう。缶詰の豆を使えば、水を切ってすすぐだけなので簡単です。キドニービーンズのような豆は、1カップ半で8グラムの食物繊維を含みます。
