ドクター・アーカイブより
次のうち、健康的な朝食になるのはどの食品だと思いますか？
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ブランマフィン
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スーパーのスムージー
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シリアルバー
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コーンフレーク
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朝食用シリアルの選び方
アメリカ人が朝食用シリアルを好むことに疑問の余地はありません。そして専門家も、それが一日の始まりに最適な方法のひとつになり得るということに同意しています。
「全粒粉のシリアル、無脂肪牛乳、フルーツ1個というのが、最も健康的であることが何度も証明されている朝食です」と、「女性のダイエットを台無しにする10の習慣」の著者であるElizabeth Somer, MA, RDは言います。
しかし、すべてのシリアルが同じではありません、とソマーは言います。間違ったものを選択すると、いくつかの栄養の見返りを逃すことを意味することができます。では、どんなものを選べばよいのでしょうか。
良い朝食用シリアルには、1食あたり少なくとも3グラム以上の食物繊維が含まれていなければなりません」と、ソマーは言います。
ビタミンやミネラル、「オールナチュラル」「マルチグレイン」など、健康によさそうなフレーズに振り回されるかもしれませんが、専門家によると、食物繊維が十分でなければ、これらのフレーズはほとんど意味がないそうです。
次に、砂糖とナトリウムの含有量をチェックします。Somer氏によると、最も健康的なシリアルは、1食あたり4グラム以下の砂糖を使用しているそうです。ヘラー氏は、ナトリウムは1食あたり200グラム以下であるべきだと考えています。
そして、専門家は、脂肪分を見落とさないようにと注意を促している。確かに、シリアルには脂肪分が多く含まれていることがあります。「グラノーラやその他のミックスには、パーム油やココナッツ油が使われていることがありますが、これは脂肪分が多いだけでなく、トランス脂肪酸も多いのです」とソマーは言います。とソマーは言います。「1食あたりの脂肪分が2グラム以下のシリアルを選ぶことをお勧めします。
通勤中にシリアルを乾燥させて食べたくなるかもしれませんが、朝食の席で5分ほど時間をとって、新鮮な果物か冷凍果物を加え、フレークにスキムミルクか低脂肪乳をかけて食べてください。
「炭水化物は脳と筋肉を活性化し、タンパク質は満腹感を与えてくれます。
ベーグル、マフィン、ワッフル、トースト
シリアル類が苦手な人は、ベーカリーで健康的な朝食を選ぶことができます。
「砂糖、ナトリウム、脂肪などの成分だけでなく、分量に関係するカロリーにも気を配ることです」とクラインは言う。
例えば、ブランマフィンは食物繊維の宝庫ですが、1個は1オンス（約1.5kg）だとSomer氏は言います。しかし、平均的なマフィンは7オンスもあるのです。
「食物繊維から得られる良いことの多くは、余分なカロリーで失われてしまうのです」とSomer氏は言います。
さらに、マフィンの表面が光っていたり、口の中にぬめりが残ったりする場合は、脂肪分が多すぎる可能性があるそうです。
マフィンの重さがわからない場合は、半分以上食べてはいけないと専門家は言っています。また、可能な限り、食物繊維（ブランやオーツなど）が豊富で、脂肪分や糖分が少ないものを選びましょう。
ヘラー氏は、ベーグルの朝食にも同じことが言えると医師に話しています。
全粒粉のベーグルにピーナツバターや低脂肪のクリームチーズを塗ったものは、「持ち運べる」素晴らしい朝食になりますが、そのベーグルが7オンスや8オンスのような場合は、悪い選択になります」と、彼女は言います。(と彼女は言います。（これを考慮すると、8オンスのベーグルは直径が約4_インチになります）。
重さがわからない場合は、半分だけ食べ、ロックス、ピーナッツバター、低脂肪チーズなど、高タンパク質のトッピングをすることです。
コンチネンタルブレックファストの定番であるトーストやイングリッシュマフィンはどうでしょう。どちらも、いくつかの簡単なルールに従えば、ヘルシーな食事になります。
「まず、パンは全粒粉、イングリッシュマフィンは少なくとも全粒粉が含まれていることを確認してください」とソマーは言います。
次に、バターとジャムを抜いて、アーモンドや大豆などのナッツバター、タンパク質のための低脂肪カッテージチーズを選びます（または低脂肪クリームチーズを試してみてください）。
トーストを冷凍ワッフルに変えてもかまいませんが、全粒粉を使い、ナトリウム、砂糖、脂肪を最低限に抑えたものを探してください、とHellerは言います。
デザートのような朝食
フルーツ、ヨーグルト、ジュースをミキサーにかけて、ミルクセーキのような状態にしたものです。
スムージーはヘルシーな飲み物ですが、コンビニエンスストアやスーパーで売られている既製品を購入すると、その良さが半減してしまうかもしれません。
「スーパーのスムージーの中には、1杯で小さじ20杯の砂糖が入っているものもあり、脂肪分も多いものがあります」とソマーは言います。
近所の食堂や朝食バーで買ったスムージーでさえ、健康的とは言い難いものがあると、ヘラー氏は医師に話します。「中にはアイスクリームを使ったものもあり、脂肪分が多いのです」と彼女は言う。
ラベルを読むあなたのスムージーは健康または高カロリーの御馳走であるかどうか決定することができます。しかし、あなたが得ているものを絶対に確認するために、HellerとSomerは、あなたの最善の策は、自宅でスムージーを作ることであると言います。
「前の晩に作って冷蔵庫に保管し、朝10秒間泡立てれば、すぐに健康的な朝食が完成します」とソマーは言います。
スムージーほど退廃的な感じはしませんが、ヨーグルトも同じようにおいしいです。ヨーグルトを1パック食べれば、タンパク質やカルシウムなどの栄養素を食事に取り入れることができます。脂肪分とカロリーを抑えるには、無味の低脂肪か無脂肪のものを買って、自分でフルーツやハチミツ、ジャムなどを加えるといいと、ソマーは言います。
「フルーツヨーグルトの中には、砂糖が小さじ9杯分も入っていることがあります。"あなたは、商業的な準備のために行われているほど多くを置くつもりはないので、それを自分で味付けは、はるかに健康的になるだろう "と述べた。
玄関先で食べる朝食といえば、シリアルバーほど手軽で簡単なものはないでしょう。しかし、専門家によると、これらは一般的に多くの不満があるそうです。
「シリアルが良いのは、食物繊維が豊富で、砂糖や脂肪が少なく、ミルクやフルーツも入っているからです」とソマーは言います。ソマーは、「シリアルは食物繊維が豊富で、低糖質、低脂肪、そして牛乳と果物が加わっていることです」と言います。
どうしても食べたい場合は、食後のおやつにし、朝食にはより健康的なものを選ぶことをお勧めします。もし、朝、手早く、安く済ませたいなら、玄関を出るときにバナナをつまんでみてはいかがでしょう。
手軽でヘルシーな朝食のコツ
Somer氏とHeller氏は、既成概念にとらわれず、素早く、健康的で、栄養価の高い朝食を作るための5つのヒントをさらに紹介しています。
1. 前日のオートミール ロールドオーツ1食分、ホットミルク1食分、砂糖少々を魔法瓶に入れ、一晩カウンターに置いておく。オーツ麦が蒸し焼きになり、朝には即席の温かい朝食ができあがります。
2. 超高繊維質のスムージー。ミキサーに、無脂肪無味ヨーグルト1食分、全粒粉シリアル1食分、バナナ1本、濃縮オレンジジュース大さじ1杯を入れ、ミキサーにかける。栄養たっぷりの食物繊維の多いスムージーに仕上げる。
3. レストランでのリクエスト。外食するときは、白砂糖のパンケーキや脂っこいチーズオムレツは避けましょう。全粒粉かそば粉のパンケーキを選び、シロップとバターを抜いて、代わりに新鮮なフルーツを頼みましょう。オムレツを注文するときは、卵の白身だけで作るように頼み、中に野菜（ただしチーズは入れない）を入れるように頼みましょう。
4. コーヒーのカロリーをカットする。お気に入りの「目覚まし」コーヒーを注文するときは、クリーム、ハーフ＆ハーフ、ホールミルクを抜き、砂糖も控えめにしましょう。代わりに、スキムミルクで作った「スキニー」ラテを注文し、生クリームは使わないようにしましょう。温かい飲み物は、食物繊維（全粒粉のイングリッシュマフィンなど）やタンパク質（ナッツバターを塗るなど）と一緒に食べるようにしましょう。
5. 5. 既成概念にとらわれない。朝食は「朝食」である必要はないことを忘れないでください。低脂肪チーズをのせた冷たいピザ、残り物の野菜と全粒粉のクラッカー、グリルドチーズサンドイッチなど、栄養価の高いものなら何でも朝食にすることができます。
