夕食に何を食べる？

管理栄養士が教える、平日の夜ごはんを素早く作る方法。

執筆：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD ドクターアーカイブより

それは遅い午後です。私はオフィスで忙しく働いていて、今夜の夕食に何を作っているのか見当もつきません。聞き覚えはありませんか？

私も、日曜日の午後は1週間分の夕食を下ごしらえして冷凍しておくような人間でありたいものです。でも、正直なところ、長い一週間のあと、料理は一番やりたくないことなのです。日曜日は私の休息日なのです。

子どもたちが2人とも大学生になった今、私は2人分の夕食を用意すればいいのです。幸い、夫は私が作った料理を喜んで食べてくれるし、何より皿洗いをやってくれるんです。

我が家では、いつもヘルシーな食事を心がけ、カロリーを抑えています。野菜にバターを塗ることはありませんし、「揚げ物」は我が家のキッチンでは外来語です。食事はストレートでシンプルな方が時間がかからないし、豪華なクリームソースの代わりにワインや低脂肪のアイスクリームを楽しみたいからです。

食料品のスマートさ

私の手軽で簡単な夕食のための戦略は、食料品店から始まります。冷蔵庫の野菜箱はいつも満杯です。新鮮な野菜や果物に加え、低脂肪のヨーグルト、無脂肪のハーフ＆ハーフ（レシピドクターのエレイン・マギーから学んだ料理法）、各種チーズ、フムス、卵、スキムミルクも冷蔵庫に入れます。

冷凍庫には、豚肉や牛肉のテンダーロイン、サーモン、ティラピア、骨なし鶏胸肉、赤身のひき肉など、セール品に合わせてストックしています。市場から帰ってきたら、夕食の数時間前に簡単に解凍できるように、これらの食材を2人分ずつに分けておきます。また、冷凍庫には、全粒粉のロールパン、チャバタロール、Lean Cuisineのディナー、チキンポットステッカー（マッシュルームやネギと一緒にチキンスープに入れ、スープにします）、冷凍野菜の袋などが入っています。

主食はシリアル（Kashi Go Lean CrunchとSpecial Kがお気に入り）、玄米（Uncle Ben's ready rice）、全粒粉パスタ、プチ角切りトマト缶、ミカン、スイートポテト、ナッツ、各種豆類、スープ、コーヒー、各種お茶（午後の気分転換に飲む）です。

キッチンで

私のお気に入りの器具は、グリル、グリルパン、電子レンジ、オーブントースターなど、手早く食事ができるものです。ほとんどの新鮮な野菜は洗って電子レンジで軽く蒸した後、新鮮なレモンを絞り、軽いケイジャンシーズニングを振りかけるだけです。ただし、アスパラガス、赤ピーマン、ズッキーニ、ナスなどは、バーベキューやグリルパンで焼くと完璧な仕上がりになります。焼くことで糖度が上がり、口の中でとろけるような食感になります。私は、野菜嫌いの人たちを、このグリル料理で改心させたことがあります。

昔は肉、鶏肉、魚がお皿の中心でしたが、我が家では副菜的な扱いになっています。肉や魚は、グリルやグリルパン（悪天候時）、トースターで焼くのが一番簡単で手っ取り早い方法です。

また、私は市販のロティサリーチキンの大ファンです。以前はローストチキンを使っていましたが、スーパー（コストコがお気に入り）から直送される鶏がいかに安価でおいしいかを知ってからは、ローストチキンを使うようになりました。私たち2人は、1羽の鶏から少なくとも2食をとります。ある晩、胸肉を焼いたものを食べます。そして、残ったチキンをパスタにしたり、ブロッコリースローにしたり、赤ブドウ、スライスアーモンド、ライトマヨ、ハチミツとタラゴンでフルーティーなチキンサラダを作ったりしています。

私たちは、前菜を少量ずつ楽しみ、野菜と全粒粉の副菜でお皿を満たします。そして、サイドサラダがなければ、ディナーは完成しません。私は通常、フィールドグリーン、ロメインレタス、ブロッコリースローを一袋用意しています。スライスしたフルーツ、ドライクランベリー、マンダリンオレンジ、豆の缶詰、ナッツ、チーズを少し加えるのが典型的なサラダの付け合わせです。ドレッシングは自家製か、市販の軽いヴィネグレットやシーザーです。時々、ドレッシングのボトルに水を少し加えるだけで、カロリーを増やさずに軽くすることができます。

私の目標は、パントリー、冷凍庫、冷蔵庫に、手早く簡単にできる食事のストックを常に確保することです。それ以外の日は、外食したり、ピザや中華を注文したり、残り物で済ませることもあります。スプリットピーや野菜スープを大鍋で作り、冷凍保存しておくこともありますが、ほとんどの日は、簡単に準備できる手軽で健康的な食事を楽しんでいます。

私はRachael Rayではないですが、30分以内にできるお気に入りの料理をいくつか紹介します。

クイックミールNo.1：ギリシャ風サラダラップとブラウンライスサラダ

ギリシャ風サラダラップは、トルティーヤを巻いて、さわやかなベジタリアンの前菜にします。全粒粉のトルティーヤに、以下を入れます。

• 無脂肪フェタチーズ

• キュウリのスライス

• トマトのみじん切り

• フムス

• オリーブのスライス

塩、コショウ、赤ワインビネガー、オリーブオイルをかけ、巻いて盛り付ける。

玄米サラダは、以下の材料を混ぜて混ぜ合わせ、冷やすか室温でいただく。

• みかん缶（小）（水気を切る

• Uncle Ben's brown ready rice（炊飯して冷ましたもの

• トーストしたスライスアーモンド

• ブロッコリースロー 1/2～1パック

• ジンジャーサラダドレッシング 適量

(お好みで)

(・ω・)ノ

時短料理その2：鶏むね肉

この食事のメニューは以下の通りです。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 鶏胸肉のグリル

(>▽

焼き芋（前もって作っておいて、電子レンジで温め直すとよいでしょう。）

☆彡

• ミックスサラダ菜、ゴートチーズ、洋ナシ、トーストしたピーカンを軽いバルサミコビネグレットで和えたもの

• チャバタロール（ディップ用オリーブオイル小さじ2～3杯付き

前もって考えておけば、鶏胸肉は解凍してから軽く叩いて柔らかくし、ジップロックの袋に軽いサラダドレッシングか、柑橘類の汁と数種類のハーブを混ぜたものと一緒に入れておくとよいでしょう。

マリネしていない場合は、焼く前にバーベキューソースやグリルソースで下味をつけます。じっくり焼いたサツマイモは甘くておいしいので、塩とコショウを振るだけでOKです。

クイックミールその3：ローストピーカンサーモン

このヘルシーメニューの内容は

• ピーカンサーモンのロースト

（＾ω＾）ノ

• アスパラガスのグリル

• 新じゃがの蒸し煮、パセリ添え、無脂肪サワークリーム添え

• ミックスグリーン、アボカド、グレープトマト、ブラックビーンズ、ライトドレッシング添え

これは会社で食べるようなメニューですが、サーモンはとても入手しやすく、ヘルシーで、冷凍保存もできるので、週に一度は食べています。その他、サーモンや魚のアイデアをご紹介します。サルサをかけたり、照り焼きやバルサミコのグレイズを作り、調理後の魚にかけたり。

クイックミールその4：ポートテンダーロインのグリル

スピーディーなのに満足度の高いメニューはこちら。

• ポートテンダーロインのグリル

(>▽

スナップエンドウ（蒸すかレンジでチンしてください）

• 野菜入りクスクス

• シーザーサラダ（刻んだリンゴと軽いドレッシングで

鶏肉と同様に、豚トロも前もって解凍しておき、照り焼きや軽いサラダ用のドレッシングに漬けておくとよいでしょう。そうでない場合は、焼く前にハチミツとマスタードを同量ずつ混ぜたものか、市販のマリネ液で下味をつけます。

クスクスは、手持ちの野菜（マッシュルーム、赤ピーマン、カボチャなど）を炒めて、火が通ったらクスクスに混ぜて食べます。ほら、出来上がり。またまた簡単な料理です。

クイックミールその5：野菜入りパスタ

これは、最も早く、最も簡単なオプションかもしれません。

• 野菜とオプションの肉のパスタ

• ブロッコリースローサラダ（トーストしたゴマ、スライスアーモンド、ネギ、マンダリンオレンジ、軽いドレッシング付き

• 全粒粉のロールケーキ

」です。

野菜ビンを空にするこの料理は、軽く蒸した様々な野菜をパスタやイスラエルのクスクス（パールパスタ）と和えています。時々、残り物の鶏肉や魚も加えます。そして、山羊やフェタ、パルメザンチーズを少々乗せます。ソースはシンプルにオリーブオイルをかけるか、スキムミルクで作る乾燥ソース（クノールのガーリッククリームソースなど）を使い、余分な脂肪分は一切使わないようにしています。