パントリーをヘルシーに変身させる

ドクター・アーカイブより

品揃え豊富なパントリーは忙しい人の必需品です。夕食のピンチに陥ったとき、何度でもあなたを救ってくれるでしょう。夕食のピンチに陥ったとき、何度も救われることでしょう。健康的な食生活を送るには、おいしくてヘルシーな食材をそろえることが大切です（「おいしい」がキーワード）。

パントリーを栄養面で変身させるのは、1-2-3のように簡単です。3つの簡単なステップを踏んで、あなたのパントリーを軽くて正しい食生活をサポートするものに変えていきましょう。

ステップ1

: ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性化学物質、タンパク質などの栄養があまりないのにカロリーが高い、エンプティカロリーの食品を最小限に抑える。

これは、必ずしも食品庫から完全に排除することを意味するものではありません。そうすると、余計に欲しくなり、食べ過ぎにつながるかもしれません。自分のことは自分が一番よく知っているはずです。「見えないところ、気にならないところ」が自分にとって有効か、それともエンプティカロリーの食品をいくつか置いておく方が長期的には良いのか。そうすれば、本当に食べたい（そして本当にお腹が空いている）ときにそこにあることはわかりますが、食料庫の主役にはなりえません。

エンプティカロリーで有名なのは、次の2つです。

• 砂糖などのカロリーの高い甘味料がたくさん入っているもの。例：ソーダや甘い飲み物、ケーキ、クッキー、ペストリー、パイ、キャンディーやチョコレートバー、冷凍ミルクデザート、スナックケーキ、シリアルバーなど。

• 油脂を多く添加したもの。例：マヨネーズ、チップス、電子レンジ用ポップコーン、クラッカー、クッキー、パイやペストリー、包装されたマフィン、スナックケーキ、ミックスなど。

可能であれば、エンプティ・カロリー食品に代わる、より "エンプティ "でない食品に切り替えましょう。普通のマヨネーズではなく、ライトなマヨネーズなら満足できるでしょうか？砂糖たっぷりの普通のソフトドリンクの代わりに、ダイエットソーダを1日1本飲んでもいいでしょうか？食物繊維が多く、糖分の少ない朝食用シリアルで、あなたに合うものはありますか？

ステップ2

: あなたが知っている食品で、美味しくて、より健康的な代用品を買い揃える。

例えば、低脂肪のポテトチップスには、とてもおいしいものがあります。ベイクド・レ イズやギルトレス・グルメのように、本当に低脂肪のものもありま す。また、Reduced-Fat Rufflesのように、少し脂肪分が少ないものもあります。Cape Codの低脂肪ポテトチップスは、脂肪分が少なく、キャノーラ油を使用しています。

その他、間食用と食事用に、私がよく使うヘルシーなものをいくつか紹介します。

• 缶詰の無脂肪のリフライドビーンズ

• ダイストマト缶、トマトペースト、トマトソース（減塩のものがよい）。

• 瓶詰めのマリナーラソース（キャノーラまたはオリーブオイルを使用し、1/2カップあたり約1グラムの脂肪と400ミリグラムのナトリウムを含まないものを選びましょう）。

• 玄米（アンクルベンズのレギュラーとクイックタイプがあります）。

• クイックオーツかオールドファッションオーツ。大豆タンパク質、カルシウム、葉酸が添加された電子レンジ用オートミール（Quaker Nutrition for Women）のパックを購入することができます。

• 全粒粉の朝食用シリアル。これらは、全粒粉が第一原材料として記載され、1カップあたり少なくとも4グラムの食物繊維を含み、脂肪や砂糖が多すぎないものを選びましょう。レーズンブランは私のお気に入りのひとつで、1カップあたり食物繊維7グラム、脂質1.5グラム、砂糖19グラムです（ラベルでは全粒粉が第一成分、小麦ふすまが第三成分。レーズンは2番目に記載されている成分で、砂糖は4番目です）。

• 94%無脂肪の電子レンジ用ポップコーンです。

• 食物繊維が豊富で（1食あたり5g以上）、脂肪分とナトリウムが少ない缶詰スープ（Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup、Wolfgang Puck's Minestroneなど）。

• 全粒粉のペストリーフラワー。レシピの白い小麦粉の半分をこれに置き換えると、味や食感に大きな違いはなく、食物繊維や栄養素を増やすことができます。

• スレンダ。この人工甘味料は、ほとんどのベーカリーレシピの砂糖の半分を置き換えることができ、味や食感に目立った違いを出さずにカロリーを削減することができます。

• 塩を使わない調味料ブレンド（および個別のハーブとスパイス）。これらは、ナトリウムを多く添加せずに調理しようとするときに、素早く風味を加える便利な方法です。ミセスダッシュのすべてのフレーバーをご覧ください。また、スパイスやドライハーブは、鮮度を保つために涼しく乾燥した場所に保管してください。

• キャノーラオイルクッキングスプレーの缶を1つ余分に。

ステップ3

: 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を除去するか、大幅に減らしましょう。

トランス脂肪酸を摂っても、健康上、良いことは何もありません。専門家の中には、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を合わせても、総カロリーの10％以下であるべきだとアドバイスする人もいます。また、トランス脂肪酸の摂取量を限りなくゼロに近づけるべきだという専門家もいます。

しかし、食品会社が製品の製造方法を変えるまでは、加工食品があるところには必ずトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が存在することになります。マーガリン、ショートニング、クラッカー、クッキー、スナック菓子、シリアルバー、電子レンジで作るポップコーン、冷凍食品、スナック菓子など、何千もの加工食品にトランス脂肪酸は潜んでいるのです。

人によっては、これらのコンビニエンス・フードから食料品を取り除くことができるかもしれませんが、多くの人にとって、これらの食品があることは生活の一部になっています。その答えは？パッケージ食品の世界には、もっと良い選択肢がたくさんあるのです。

食品会社は2006年1月までに、自社製品に何グラムのトランス脂肪酸が含まれているかをラベルに記載することを義務づけています。しかし、それまでは、以下のような一般的なルールに従ってください。

• 製品ラベルの最初の3つの原材料の中に、「水素添加」または「部分水素添加」の植物油やショートニングが記載されている場合、その製品は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含んでいます。

• 飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸のグラム数が記載されている場合、この3つの数字を合計し、ラベルに記載されている脂肪の合計グラム数からこの金額を差し引けば、1食分に含まれるトランス脂肪の量が大体分かります。

• トランス脂肪酸が含まれていないと表示されている食品でも、トランス脂肪酸を摂取している可能性があります。食品会社は、1食あたり0.5グラム以下であれば、トランス脂肪酸が「ゼロ」であると表示することができます。そして、これらの食品をたくさん食べると、トランス脂肪酸はどんどん増えていくのです。

• 加工食品は、脂肪の総グラム数が少ないものを選びましょう。低脂肪のものは、通常のものより飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少ない傾向があります。

以下は、通常の食品よりもトランス脂肪酸が少ない低脂肪食品の例です。

• リッツ・クラッカー 160カロリー、8グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪（32グラムの食あたり）

• 低脂肪リッツ：140カロリー、脂肪分4グラム、飽和脂肪分0グラム（1食分30グラムあたり）

• Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn：170カロリー、12グラムの脂肪、2.5グラムの飽和脂肪（4カップのポップコーンあたり） ※1.5グラムの飽和脂肪は、1.5グラムの飽和脂肪に相当します。

• Orville Redenbacher's Smart Pop：110カロリー、脂肪2グラム、飽和脂肪0グラム（7.5カップのポッピングあたり）

• ビスクイック：160カロリー 6グラムの脂肪、1.5グラムの飽和脂肪（1/3カップのミックスにつき）

• Reduced Fat Bisquick：140カロリー、脂肪3グラム、飽和脂肪0.5グラム（1/3カップ・ミックスあたり）