体重コントロールの秘訣：エネルギーバランス

カロリーインとカロリーアウトのバランスを取る方法を学ぶ

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師のアーカイブから

あなたは言葉 "エネルギーバランス "を聞いたとき、あなたは何を考えていますか - 多分スケートボードのスタントやヨガのポーズ？少なくとも医療界では、この言葉の本当の意味は、体重を管理するためにちょうどよいカロリーを消費する技術です。

皆さんは、仕事、家族、友人、地域社会、個人的なニーズなどを両立させる「バランス感覚」に詳しいと思います。体重管理における「バランス感覚」とは、体の基本機能、日常生活動作、運動に必要なだけの食べ物や飲み物を摂取することを意味します。

エネルギーバランスに必要なカロリー数は個人差が大きく、活動量に応じて日々変化します。週に一度（あるいはもっと頻繁に）体重を測ることは、エネルギーバランスが取れているかどうかを判断する最も簡単な方法です。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重が増え、逆にカロリーが不足すれば体重計の針は反時計回りに進みます。

カロリー計算の先にあるもの

カロリーを計算するのは手間がかかるし、食事の楽しみを奪ってしまいます。そこで、カロリーにこだわるのではなく、食を考えましょう！輝く食を。食物繊維や水分、栄養素を多く含み、少ないカロリーで満腹になる食品を選ぶことが、無理なくカロリーカットを行う秘訣です。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉やナッツを少量ずつ、といった具合に、毎日楽しく食べられるものを選ぶとよいでしょう。食料品店では、加工されていない食品（自然のままのもの）が最も健康的な選択肢となります。

精製された加工食品を食べるのが好きな人は、摂取カロリーをコントロールするために、適度な量を食べるようにしましょう。

カロリーと運動

健康的な運動を定期的に行えば、2つの方法で代謝を高めることができます。動くたびにカロリーが消費されます。運動によって筋肉がつくと、基礎代謝（安静時の消化、呼吸、血液循環、その他の体のプロセスに必要なカロリー）を維持するだけで、より多くのカロリーが必要になります。

もちろん、定期的な運動がもたらす効果は、エネルギーバランスだけではありません。ダイエット、筋肉や骨の強化、血圧やコレステロール値の低下、心臓の健康など、病気の予防や長寿はもちろんのこと、さまざまな効果が期待できます。

運動は体重をコントロールし、健康を維持するために欠かせないものですが、実は、人によっては食欲を増進させてしまうこともあります。運動すればチーズバーガーやドーナツを食べてもいいという考えには陥らないようにしましょう。美味しくてカロリーの低い、満足感のある食事で空腹を和らげるのがコツです。

また、運動前に燃料を補給するのも良いアイデアです。全粒粉シリアルにベリー類と低脂肪乳、全粒粉ベーグル半分にピーナッツバターとバナナスライス、低脂肪ヨーグルトと新鮮な果物、オレンジジュースで作ったスムージー、玄米と蒸し野菜にチーズを少々振りかけたものなど、低たんぱく、複合炭水化物、繊維、少量の脂肪を含む健康でバランスのとれたおやつがおすすめです。

また、喉の渇きを空腹と勘違いしないよう、十分な水分補給をすることも大切です。スポーツドリンクやフルーツジュースは喉の渇きを癒してくれますが、カロリーが高いので飲み過ぎになりがちです。運動の前後には、昔ながらの水で喉の渇きを癒しましょう。

毎日運動しない人は、運動した日は少し多めに、運動量が少ない日は少なめに食べましょう。運動不足の日は、退屈でつい食べ過ぎてしまうという人もいます。そんな時は、スニーカーを履いて散歩に出かけましょう。

エネルギーバランスを整えるための7つのヒント

エネルギーバランスを整えるためのヒントをいくつかご紹介します。

• お皿の形を変える 野菜、サラダ、果物、豆類、全粒粉の割合を増やし、皿の3分の2を占めるようにする。

• 残りの3分の1を赤身の肉や鶏肉、魚（特にマグロやサーモンなどの脂肪分の多い魚）、低脂肪の乳製品で埋め尽くす。

• 分量をしっかり管理する たまには、フードスケールや計量カップを取り出し、正常な分量がどの程度であるかを確認しましょう。

• 朝一番に運動するスケジュールを立て、一日のうちで運動が混み合わないようにしましょう。

• 運動は交互に行う（新しいクラスに挑戦するのもよいでしょう）ことで、飽きずに筋肉を鍛えることができます。

• 運動強度を上げて、体重の減少に歯止めをかけましょう。トレッドミルの傾斜を上げたり、エクササイズバイクのスピードに変化をつけたりしてみましょう。

• を?めて、無意識のうちに食べ過ぎないようにしましょう。