太らない、楽しい食事

味も美味しい

執筆：doctor 編集部 執筆：doctor アーカイブより

休日のディナーまであと5時間、イヴリン・トリボールの巨大なキッチンはすでに散らかり放題で、音もうるさいほどです。彼女が所有するすべての鍋やフライパンが取り出され、カウンターの上で軍隊を養えるほどの食材とスペースを共有しているのです。コバルトブルーのエプロンを身につけ、魔法をかけようとしている。

午後3時頃までには、いつものように30人の招待客を迎え、他の家庭で出されるような伝統的な料理が出来上がるだろう。しかし、トリボーには秘密がある。彼女の料理は華やかだが、太りすぎないのだ。

長年、栄養士として活躍し、料理本の著者でもあるトリボールさんは、ホリデーシーズンのディナーを、味を損なわず、ゲストに物足りなさを感じさせず、脂肪分やカロリーを一般的なメニューの数分の一に抑えることを学びました。実際、ほとんどの人が彼女の手際の良さに気づいていないそうです。これは低脂肪の料理ですか？

もし、あなたが "健康的 "なホリデー料理を食べることに懐疑的なゲストをお持ちなら、望みはあるかもしれません。ほとんどの料理人は、休日のディナーからカロリーを排除しようとしすぎているとTribole氏は言います。「脂肪をすべて取り除こうとするのです。それは目標ではないそうです。大切なのは、節度を持って変更すること、そして、休日の食事は特別なものであるべきだという視点を持ち続けることです。

そこで今回は、Triboleさんと他の2人の管理栄養士に、休日のメニュー戦略について詳しく聞いてみました。

トライボールプラン

お気に入りのホリデーメニューはそのままに、脂肪分とカロリーを減らすために、太りやすい食材を1つ変えることをトリボールさんは提案します。「食材を1つ変えてみて、その結果が気に入らなければ、何が問題なのかを知ることができます」とTribole, MS, RDは言います。例えば、キッシュを作る場合、生クリームの代わりに蒸発させたスキムミルクを代用することもあるそうです。

しかし、彼女はやり過ぎないように注意しています。低脂肪の食材で代用することは有効ですが、無脂肪の食品に頼ってしまうと、料理の味が損なわれてしまいます。お料理や食卓にのせるバターも、「普通のバターではなく、ライトバターで代用します」。フルーツ型には、砂糖不使用のゼラチンを使うことが多いそうです。「と、彼女は約束します。「クリームチーズも普通のものではなく、軽いものを使いますが、無脂肪のクリームチーズだけは絶対に使いません。でも、無脂肪のクリームチーズを単独で使うことはありません。デザートには無脂肪のクリームチーズと軽いクリームチーズを混ぜるかもしれませんね"

2度焼きしたポテトには、無脂肪乳、ライトバター、ライトチーズを使います（無脂肪チーズは使わないそうです）。より健康的なグレービーソースは、無脂肪乳を使い、ファットセパレーターで肉汁の脂肪分を取り除きます。グレイビーソースのとろみ付けには、小麦粉やバターの代わりにコーンスターチを使うそうです。また、野菜のおかずであるアスパラガスには、オリーブオイルをかけるそうです。"私の目標は、脂肪ゼロで終わらせないことです"

しかし、やはり、残すべきタイミングを知ることは重要です。ある種の食材は残すべきだと彼女は言う。「私はチョコレートには手を出しません。「チョコレートの代わりにキャロブを使ったりはしませんよ」。

ハンプルの戦略

メサにあるアリゾナ州立大学の栄養学助教授、ジェフ・ハンプル博士、RDは、家族や友人のためにクリスマスディナーを作り、代用品についても熟知しているそうです。彼は、ケーキを焼くときに、油を同量のアップルソースに置き換えることを提案しています。「と、米国栄養士会のスポークスマンであるハンプル氏は約束する。

高脂肪の食品を夕食の時間帯に分散させるのも作戦の一つです。「伝統的な料理を用意しないのはもったいない」と彼は言います。「レシピをできる限り変更する。そして、一度に全部を出さないようにすればいいのです。例えば、彼のメインディッシュはガチョウだが、脂肪分が多い。皮付きで3.5オンス（約154g）、カロリーは305キロカロリー、脂肪はなんと21.9グラムもある。しかし彼は、45分ごとにターキーバスターを使ってフライパンから脂肪を取り除くことで、そのダメージを抑えている。

アヨブアプローチ

アルバート・アインシュタイン医科大学小児科の准教授であるKeith Ayoob, EdD, RDは、10年前から毎年ニューヨークからサンフランシスコに飛び、少なくとも12人の家族や友人のためにホリデーディナーを用意しています。彼は、脂肪の天秤を傾けることなく味を維持するためのいくつかのテクニックを持っています。

昔からの定番料理を、栄養価の高い面白いアレンジにする。例えば、サツマイモをバターで焼く代わりに、3/4インチの厚さにスライスし、リンゴやパイナップルのジュースをかけて調理します。食事には、まず大きな野菜のサラダを添えます。そして、蒸した（緑の）ブロッコリーと赤ピーマンを添え、季節感を出している。アメリカ栄養士会のスポークスマンであるアヨブ氏は、「彩りのために食品を組み合わせる」と言い、結果的に目を引くことになるのです。

トリボールと同じく、脂肪ゼロではなく、脂肪を少なくすることを目指しています。「七面鳥の内側にはバターを少し塗りますが、ハーブやニンニクも使います」と彼は言います。ドレッシングは、タマネギ、セロリ、ニンニク、チキンスープ、味付けした角切りのパンを混ぜ合わせる。そして、できる限りフレッシュなハーブを使うようにしています。

家族の大好きな伝統的な料理を作る。「私の母はギリシャ人で、ブドウの葉の詰め物が好きなんです」とAyoobさん。「母はギリシャ人で、ブドウの葉の詰め物が好きなんです。

選択肢を提供する、視野を広く持つ

休日に食事をする人の中には、体重を気にする人がいることを考慮して、管理栄養士は多くの選択肢を提供することを勧めています。「夕食をビュッフェ形式にし、ゲストが自由に選べるようにしましょう」とAyoobさんは提案します。

そして、自分にもゲストにも厳しくなりすぎないようにしましょう。ホリデーディナーは1年に1回しかありません。普段は敬遠しているものや、準備する時間がないものを食べるのも楽しみのひとつです。