ドクター・アーカイブより
政府の最新の包括的な報告書によると、アメリカ人の食事はその水準に達していないことが明らかになりました。ビタミンE、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンCという4つの重要な栄養素が、善意で選んだ食事にもかかわらず、私たちの体のニーズを満たしていないのです。
特に高齢者は、他の栄養素にも気を配る必要があります。
では、どうすればよいのでしょうか。以下では、あなたの食生活に役立つヒントやレシピをご紹介します。その前に、政府発表の背景を少しご紹介しましょう。
報告書について
米国農務省食品調査研究グループは、毎年、全米9,000人の無作為サンプルを使って、アメリカ人の食生活を調査しています。参加者はそれぞれ、食品と飲料を含む24時間の食事リコールに回答しますが、栄養補助食品は含まれません。その後、電話によるフォローアップインタビューが行われます。ほとんどの参加者（80％）は健康診断も受けます。
そして、その結果は2年間にわたり集計されます。最新の結果は、What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002という文書で発表されています。食事からの通常の栄養素摂取量と食事摂取基準値との比較。(大量のデータを集めて分析するのに時間がかかるため、結論の発表が遅れているのです）。
この報告書は、しばしば単にNHANESと呼ばれ、調査結果と医学研究所のDietary Reference Intake（DRIs、健康のために必要な栄養素に関する最新の推奨摂取量）とを比較しています。評価対象は24種類の栄養素と食事成分です。
最新の知見
最新の報告書によると
-
米国では95％近くの人が、望ましい摂取量を確保できていない
ビタミンE
を食品や飲料から摂取していない。
-
半数以上が足りていない
マグネシウム
-
約40％の人が足りていない
ビタミンA
-
約3分の1が望ましい摂取量に達していない
ビタミンC
を摂取していない。
-
ビタミンB-6
及び
亜鉛
も推奨摂取量を下回っています。
-
高齢者は、栄養所要量を満たせないリスクが最も高い人口集団である。
-
また、誰もが十分な量を摂取することに関心を持つべきです。
ビタミンK、カルシウム、リン
と
食物繊維
」となります。
食事に必要な栄養素がすべて含まれていることを確認するには、米国農務省の「マイピラミッド」www.mypyramid.gov、「2005年版食生活指針」とともに確認するとよいでしょう。
もうひとつの素晴らしいスタートです。食物繊維の多いシリアルにスキムミルクを加え、オレンジジュースを1杯飲む（ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維の必要量を満たすことができる）。
そのうえで、アメリカの食生活に不足している四大栄養素のすべて、またはほとんどを豊富に含むおいしい食品を積極的に摂りましょう。以下では、それぞれの栄養素の代表的な食材と、複数の栄養素を含む「スーパーフード」、食生活を改善するための10の簡単なヒント、そして試してみたいレシピをご紹介しています。
ビタミンEを含む主な食品
ビタミンEの食事摂取基準（Dietary Reference Intake）は、31歳以上の男女で1日あたり15ミリグラムTE（アルファトコフェロール当量）です。
|
食品 |
ミリグラム(mg) |
|
ひまわりの種 1/4カップ |
17 |
|
1/4カップ フィラメント/ヘーゼルナッツ |
8 |
|
ヘーゼルナッツオイル 大さじ1 |
6 |
|
アーモンドオイル 大さじ1 |
5 |
|
ピーナツ1/4カップ |
2.5 |
|
ピスタチオ1/4カップ |
2.2 |
|
アーモンド1/4カップ |
2.2 |
|
トマトソース1カップ |
3.4 |
|
ピーナツバター 大さじ2 |
3.3 |
|
3.3 |
|
|
・ |
2.9 |
|
調理済み青菜（コラード、マスタード）1カップ |
2.8 |
|
2.6 |
|
|
1マンゴー |
2.3 |
|
(>▽ 2 |
|
|
高オメガ3系卵（エッググランズベスト）1個 |
2 |
|
2 |
|
|
ブロッコリー（茹でたもの）1カップ |
1.8 |
|
1.6 |
|
|
1.6 |
(テーブル)
ビタミンAを含む主な食品
31歳以上の女性の食事摂取基準値は700RE（レチノール当量）です。31歳以上の男性のDietary Reference Intake（食事摂取基準）は900です。
(｀・ω・´)ゞ
食
の場合
RE
煮たニンジン 1/2カップ
1,300-1900
(トゥルットゥルー)
カボチャの缶詰1/4カップ
1,350
1,350
の場合
焼き芋（小）1個
1,310
1,310
の場合
バターナッツカボチャ（調理済み）1/2カップ
857
マンゴー1個
805
の場合
ほうれん草（ゆでたもの）1/2カップ
739
カンタロープキューブ1カップ
561
青菜（マスタード、コラード、ビート） 1/2カップ
260-500
(トゥルットゥルー)
481
生のほうれん草2カップ
(>▽
404
ブロッコリー（茹でたもの）1カップ
212-348
292
283
スイスチャード（調理済み） 1/2カップ
275
赤ピーマンのみじん切り1/2カップ
212
ルーズリーフレタス2カップ
。
212
フレッシュアプリコット2個
183
171
1/2カップ アーティチョークハート（調理済み
149
オイスター 3 1/2 ounce
146
(>▽
トマトソース1/2カップ
120
ドライアプリコットハーフ4個
101
ビタミンCの主な摂取源となる食品
31歳以上の女性の1日の推奨摂取量は75mg/日です。31歳以上の男性の1日の推奨摂取量は、90mg/日です。
食品
の場合
ミリグラム(mg)
142
82-124
124
芽キャベツ1カップ
96
1カップ
94
パパイヤ1カップ
86
86
1 キウイ
74
1
72
カンタロープキューブ1カップ
68
67
66
マンゴー1個
57
の場合
カリフラワー（調理済み）1カップ
54
ケール（調理済み）1カップ
54
スモールオレンジ1個
51
の場合
グレープフルーツハーフ1個
41-46
。
44
調理済み青菜（コラード、ビート、マスタード）1カップ
36-44
バターナッツカボチャ（調理済み）1カップ
36
トマト（みじん切り）1カップ
34
トマトソース1カップ
32
の場合
スイスチャード（調理済み）1カップ
32
生のほうれん草2カップ
(>▽
31
30
ラズベリーまたはブラックベリー 1カップ
30
1カップ
マグネシウムの主な摂取源となる食品
31歳以上の女性の1日の推奨摂取量は320mg/日です。31歳以上の男性の1日の推奨摂取量は、420mg/日です。
食品
の場合
ミリグラム(mg)
ローストしたかぼちゃの種 1/4カップ
303
の場合
スイスチャード（調理済み）1カップ
150
1カップ
豆腐1/2丁
128
アーモンド1/4カップ
。
119
ビートグリーン（調理済み）1カップ
98
ソイナッツ（炒り大豆） 1/4カップ
98
ヘーゼルナッツ／フィルベルト 1/4カップ
96
オクラ（調理済み）1カップ
92
ひまわりの種1/4カップ
82(平均)
（平均
（平均
カシューナッツ1/4カップ
74
アーティチョーク（丸ごと1個）（調理済み
72
バターナッツカボチャ（調理済み）1カップ
72
ピーナツ1/4カップ
63
くるみまたはピスタチオ 1/4カップ
51
糖蜜大さじ1
(ミリ)
50
の場合
の場合
50
全粒粉パン 2枚
枚
48
の場合
生のほうれん草2カップ
(>▽
48
カニ（調理済み） 3.5 オンス
43
43
コラードグリーン（調理済み）1カップ
42
全粒粉パスタ（ゆでたもの）1カップ
42
玄米（炊いたもの）1/2カップ
42
32-40
30-40
36
1 バナナ
34
1本
(テーブル)
スーパーフード
一石二鳥の食品もあります。これらのリストには、ある食品が複数回登場しています。実は、4つ全てに載っている食品を3つ見つけました。
-
スイスチャード
-
生ほうれん草
-
調理済み青菜
」です。
また、1つを除くすべてのリストに入っている3つの食品を見つけました。
- ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
-
バターナッツカボチャ
-
トマトソース／ジュース
- ブロッコリー
です。
これらの食品は、4つの栄養素のうち2つの栄養素のトップサプライヤーです。
-
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ（マグネシウム、ビタミンE）
-
大豆（豆腐や大豆ナッツはマグネシウムが豊富、青大豆はビタミンCがトップクラス）
-
あさり（ビタミンE、ビタミンA）
-
カキ（ビタミンA、マグネシウム）
-
ケール（ビタミンA、ビタミンC）
-
カンタロープ（ビタミンA、C）
-
パパイヤ（ビタミンC、E）
-
マンゴー（ビタミンA・C）
ダイエットに効果的な10のポイント
4つの栄養素が不足しないような食生活を送るための、簡単なコツをご紹介します。
1. ほぼ毎日、一握りのナッツを楽しむ。
2. 2.サラダはレタスの代わりに生のほうれん草を使用する。
3. 3.パパイヤやマンゴーをスムージーに入れる（マンゴーは冷凍で入手可能）。
4. 4. 人気のない野菜を副菜にする：青菜、スイスチャード、芽キャベツ、ケール、バターナッツカボチャ
5. 5.ブロッコリーをサラダ、キャセロール、ピザ、サイドディッシュなど、思いつくものすべてに加え、前菜やスナックとして軽いディップやドレッシングと一緒に食べる。
6. 6.カンタロープをおやつや飾りとして、また朝食の一部として楽しむ。
7. トマトジュースを飲んだり、トマトスープを楽しんだり、トマトソースを使ったイタリア料理を食べましょう。
8. 8. 気分転換に、アサリやカキを使った軽めの前菜のレシピを探してみましょう。
9. 枝豆を電子レンジでチンして食べたり、大豆のナッツを食べたり、豆腐を使ったレシピを探したり、簡単で満足感のあるおやつを作りましょう。また、枝豆はチャーハンや鍋、パスタサラダなど、いろいろな料理に使うことができます。
10. ビタミンEを含む食用油（ヘーゼルナッツオイル、アーモンドオイル、キャノーラオイル）に変え、オメガ3やビタミンEの多い卵が手に入る地域であればそれを購入しましょう。
また、私たちの多くが不足している栄養素を豊富に含む食品を中心としたレシピを試してみてください。
スイスチャードイタリアンラップ
として仕訳します。脂肪分を加えない野菜1/2カップ＋低脂肪チーズ1オンス OR 脂肪分最大小さじ1杯の野菜1/2カップ
スイスチャード（赤または緑）中～大葉 12 枚（よく洗い、茎の一番太い部分（葉の下から約 1/3 の位置）を切り取る） パートスキム（低水分）のモッツァレラのスライスまたは細切り 4～5 オンス トマトペースト小さじ 12 ミニトマト（または大 3 個）（四つ切り）小さじ約 Mrs.Dash Garlic & Herb salt-free seasoning ソルト（お好み）少々
-
電子レンジ用の皿に4枚の葉（水洗いでまだかなり濡れている）を置き、電子レンジのHIGHで約25秒加熱する。
-
ノンスティックジェリーロールシート（または同様のもの）の上に、茎が北から南へ並ぶように葉を伏せて並べる。中央にチーズ1/4オンスを2インチの長さの長方形に北から南へ並べる。チーズの上にトマトペースト小さじ1を塗り、その上に4分の2個（ミニトマトを使用する場合）をのせ、ミセスダッシュ小さじ1/16程度を振りかける。
-
葉の南北の端を具の上に折り、側面を折ってブリトー状のラップを作る。茎の部分を上にして、ジェリーロールパンに乗せる。残りの葉とフィリングも同様にする。オーブンを予熱して焼く。
-
フライパンを火から約15センチ離し、2分ほど焼く。ラップを裏返し、もう片方の面をさらに2分焼く。お好みで塩をふっていただく。
出来上がり：サイドメニュー約6人前（1人前はラップ2個分）
1食分（2ラップ）あたり。102カロリー、たんぱく質9g、炭水化物11g、脂質3.8g（飽和脂肪酸2.2g）、コレステロール10mg、食物繊維3.3g、ナトリウム369mg。脂肪からのカロリー：31％。
スモーキーグリーン（ハムホック、ベーコングリース不使用）
として仕訳します。脂肪を加えない野菜1カップ＋砂糖またはハチミツ小さじ1
オリーブオイル小さじ2 スイートオニオンのみじん切り1カップ ニンニクのみじん切り16オンス袋 "cut and cleaned" mixed greens (collard, mustard, turnip) or collard greens 2 cups water or low-sodium chicken or beef broth brown sugar tablespoon 1/2 monasspoon 1 teaspoon liquid smoke flavoring (available in the small bottle in the barQ section of most supermarket) Pepper to taste Salt to taste (お好み)
-
焦げ付かない大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱します。タマネギとニンニクを加え、よくかき混ぜながら数分間炒める。
-
刻んだ青菜と2カップの水またはスープを加える。ブラウンシュガー、モラセス、リキッドスモークを加え、よくかき混ぜてなじませる。
-
沸騰したら、火を弱めて煮る。そのまま約25分、または青菜が柔らかくなるまで煮込みます。
収量：4人分
1食分あたり 82カロリー、たんぱく質2.5g、炭水化物14.5g、脂質2.5g（飽和脂肪0.3g）、コレステロール0mg、食物繊維5g、ナトリウム25mg。カロリーは脂肪から：26％。
