体重をこっそり減らす7つの方法
減量を容易にするために、これらの単純なヒントに従います。
キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた レビュー：ルイーズ-チャン、？
あなたの水着で素晴らしい見てダウントリミングしようとすると？専門家は、流行のダイエットに行く、すべてのあなたの好きな食べ物の自分を奪う、ジムで一日何時間も費やしている非現実的なソリューションであることに同意します。その代わりに、苦しまずに続けられる、賢明な手段をとることを勧めています。
今回は、ダイエットと栄養の専門家2人が、体重をこっそり減らすための7つの簡単な方法を教えてくれました。
1. 賢くおやつを食べる。
食間の空腹が減量努力を台無しにしないようにしましょう。
「間食はダイエットの成否を分ける」と、米国栄養士会の広報担当者であるシンシア・サス（MPH、MA、RD、LDN）はアドバイスしています。「食事と食事の間に4時間以上の間隔がある場合は、血糖値をコントロールし、食べ過ぎを防ぐために間食が必要です」。
彼女のアドバイス：前もって計画を立て、外出先ではエネルギー補給のためのミニ食を持ち歩くことです。おやつは、食事で不足しがちな栄養を補う機会だと考えましょう（例えば、果物や低脂肪乳製品など）。
赤身のタンパク質、食物繊維、炭水化物、健康的な脂肪を含むものを選ぶとよいでしょう。
カップ1杯のブドウと1オンスの低脂肪ストリングチーズで120キロカロリー、健康的な栄養素をたっぷり摂ることができます。これに対して、サンドイッチクッキー3枚のおやつは160キロカロリーで、ほとんど栄養がありません。
2. 一口一口味わう
ゆっくり食べることで、食べ物から得られる喜びを最大にし、満腹感を得ることができるとSassさんは言います。
「食事を吸い込むと、脳が食べたという信号を受け取る機会がなく、その結果、空腹をすでに満たしたことに気づかず、さらに食べてしまう可能性があります」と彼女は言います。
忙しい一日の中で、食事の時間に少し時間をとり、机から離れることで、ゆっくりと食事の味を楽しむことができるとアドバイスしています。
「食事中にテレビを見たり、メールをチェックしたりするのは、自分がどれだけ速く食べているかを自覚するのを妨げる行為です」と、サスはアドバイスします。
一口ごとにサンドイッチやフォークを置き、食べ物の味と食感に注意を払いながら、意識的にゆっくり食べるようにしましょう。そうすれば、今までとはまったく違う体験ができ、より少ない量で満腹感を得られるかもしれない、と彼女は言います。
3. カロリーは飲まず食え
飲料の中には、含有するすべてのカロリーに見合うものがあります。しかし、甘みのあるジュースやお茶、ソーダなど、1日中カロリーをたくさん摂取しても、空腹感ではなく喉の渇きを満たすものもあります。
「カロリーを飲み込んでも、ゆっくり噛んで食べるのと同じレベルの満足感は得られないという研究結果があります」と、米国栄養士会の次期会長であるConnie Diekman, MEd, RD, LD, FADAは述べています。
例えば、20オンスの甘い清涼飲料水は、大きなベーグルと同じカロリーと炭水化物を持っています。しかし、ベーグルはお腹を満たしてくれますが、炭酸飲料はそうではありません、とサスは言います。
毎日12オンスの炭酸飲料を1本抜くだけで、3週間で1キロ痩せることができます。ダイエットソーダか、水（プレーンかスパークリング）に柑橘類を加えたものにすれば、余分なカロリーを摂らずに水分補給ができます。
4. もっと食べて、もっと痩せる
もっと食べても痩せたいと思う人はいるはずです。それは簡単なことだとDiekmanは言います。低カロリーでありながら、健康を促進するファイトケミカルをたくさん含む「ハイボリューム」食品を選べばいいのです。
野菜、果物、豆類、スープ、全粒粉など、水分と食物繊維をたっぷり含んでいて、お腹を満たしてくれる食品がハイボリューム食品です。高容量食品は食欲を早く満たし、食べ過ぎを防ぐ効果があることが研究により示されています。
「私のお気に入りの低カロリーでボリュームのあるヘルシーなおやつは、電子レンジで作る軽いポップコーンです」とSassは言います。"全粒粉で、一袋がたったの200キロカロリーです"
また、高容量の食品でお腹を満たしている間は、お菓子やスナック菓子、全脂肪乳製品、脂肪分の多い肉類など、カロリーの高い豊かな食品を少量ずつ食べる方が楽かもしれませんね。
5. 袋のまま食べない
経済的なサイズのパッケージは、より多くの食事を促す可能性があります。また、袋から直接食べるのもよくあることです。
体重を減らしたいなら、健康的な食べ物を選び、量を把握する必要があります」とDiekman氏は言います。
食べ過ぎを防ぐために、パッケージから食べ物を取り出して、ボウルや皿に取り分けることを彼女は勧めています。
計量カップやはかりを使って、通常の分量がどのようなものかを自分自身で確認しましょう。カップ1杯はこぶしの大きさ、カップ半分なら手のひらとほぼ同じ大きさです。
6. バラエティを楽しむC でも多すぎは禁物
ビュッフェのような食の祭典は、食べ過ぎの引き金になることがあります。「一度にたくさんの種類の料理を食べると、全体として食べ過ぎになることがあります」とディークマンは言います。
同じものばかりを食べろというわけではありません。果物、豆、野菜、スープ、オートミール、低脂肪乳製品など、低カロリーで栄養価の高い食品であれば、さまざまな食品を食べることは素晴らしいことです。
そのため、栄養価の高い様々な食品に集中し、余分なカロリーを摂らずに、面白い味や食感を加えるようにしましょう。
7. 一日三升を食べよう
食事は抜かないようにしましょう。もし抜くと、一日中もっと食べてしまう可能性があります。
朝食は一日のうちで最も重要な食事かもしれません。成功した人は、栄養価の高い朝食から1日を始める傾向があることが、研究によって明らかにされています。
「朝食抜きで1日をスタートするのは、燃料を入れずに車を走らせるようなものです。
理想的なのは、家を出る前に座って簡単な食事をすることです。それが無理なら、新鮮なフルーツと低脂肪ヨーグルト、ジュースを混ぜたスムージーを作って持ち運びましょう。また、インスタント・オートミールをブリーフケースに入れ、出勤時に作るのもよいでしょう。
