春のホリデー対策

ドクター・アーカイブより

年末年始の休暇は、1年の間に決めたダイエットのルールを破って、無我夢中で過ごすことになる人が多いようです。年に一度しか食べない料理を食べたり、脂っこいものを食べたり、夜遅くまで飲んだり......思い当たる節はありませんか？

イースターや過ぎ越しの祭りの時期には、健康的な食事計画を断念するような誘惑に駆られる理由がいくつかあります。この時期、私たちは通常

• 高脂肪、高カロリーの食品を好んで食べる。

• 休日のごちそうで文字通り「ごちそう」になって、一度に大量の料理を食べる

• このような大食いの食事は、夜、就寝する数時間前に食べることが多い。

• お祝いの飲み物を飲んでお祝いする傾向があり、お祝いの飲み物はたいてい高カロリーである。

• ホリデーシーズンには、外食や他人の家で食事をすることが多くなる。どちらの状況でも、料理人は健康や低カロリー調理に無頓着であることがほとんどです。

では、どうすればいいのでしょうか？ここでは、太らない休日を過ごすためのヒントをご紹介します。

1. 夜7時ごろに飲食をやめる。

これは、不必要な「余分なもの」（余分な飲み物、デザート、おかわり、余分なカロリー）を削減するのに役立ちます。

2. SLIVERを頼む。

もし、どうしても食べたい料理やデザート、前菜があれば、その一部を「一切れ」食べてみて、ゆっくり食べれば、本当に美味しく食べられます。好奇心を満たすために、大きな一片は必要ないのです。

3. 飲み物に注意

飲み物のカロリーは意外と早く蓄積されます。飲み物には、糖分や脂肪分、アルコールが多く含まれているため、カロリーが高くなることがよくあります。せっかくおいしいものが食べられるのに、飲み物にカロリーを割くのはもったいないですよね。代わりに、カロリーのない飲み物を選びましょう。レモンやライムを添えた炭酸水は、味も見た目も良いですが、カロリーはゼロです。その他、無糖や人工甘味料の入ったアイスティー、ホットティー、コーヒー（カフェインレス）、そしてもちろんダイエットソフトドリンクも、カロリーゼロか低カロリーの飲み物の選択肢です。

4. 休日は出来るだけリラックスする。

感情的なストレスや不安は、悪い食習慣（強迫的な過食や不食など）を悪化させることがあります。

5. 何はともあれ、運動は続けましょう

休日は特に、運動習慣を身につけることが大切です。ストレスを軽減し、代謝率（体を維持するためだけに消費するカロリー量）を高く保つことができます。

6. 食事量は最小限に抑える

これは難しいように聞こえますが、「爆発するまで」大食いをしないように心がけましょう。お代わりを我慢すれば、大抵の場合はうまくいきます。また、残り物も持ち帰り、明日からまた楽しんでください。

7. より良い選択をする。

休日の典型的なおつまみに直面したとき、健康的な食事計画（低脂肪、高繊維、重要な栄養素を多く含む料理）に適合する可能性が高いものを知ることができます。

8. BYOD（自分の好きな料理を持ち寄る）。

パーティーや休日の食事に、より健康的な選択であることが分かっている食品を持参するよう申し出る。好きなホリデーフードを低脂肪・低カロリーにアレンジしたものを持参するのも良い。

9. 食材の代用品を試してみる。

食材を少し代えるだけで、こんなにも違うのかと驚くほどです。以下はその例です。

• 休日のディップやスプレッド、チーズケーキには、通常のクリームチーズの代わりにライトクリームチーズを使い、クリームチーズ1カップあたり約16gの脂肪をカットしましょう。

• ディップやスプレッド、ポテト料理には、美味しい無脂肪サワークリームを使い、サワークリーム1カップあたり約320キロカロリーと35グラムの脂肪をカットしましょう。

• 前菜や副菜には、脂肪分の少ないチーズを使いましょう。これで、8オンスごとに36グラムの脂肪と320キロカロリーをカットできます。

• ディップ、サイドディッシュ、前菜には、本物のマヨネーズと脂肪分の少ないサワークリームを混ぜて作りましょう（必要なカップ数に対して、マヨネーズ1/4カップと脂肪分の少ないサワークリーム3/4カップを混ぜます）。これで、マヨネーズ1カップあたり1,000カロリー以上、脂肪132グラムを削減することができます。

• レシピに卵を使うときは、本物の卵と代用卵を半分ずつ使ってみましょう（代用卵1/4カップが卵1個の代わりとなります）。または、レシピの全卵の一部または全部の代わりに卵白を使用する（卵白2個で卵1個の代わりとなる）。

年末年始のお菓子をよりヘルシーにするためのアイデアは、Smart Substitionsをご覧ください。