隠れカロリーカウントダウン

コーヒー1杯で700キロカロリー？それはほんの始まりに過ぎません。ダイエットを台無しにする隠れカロリーの危険を回避する方法をご紹介します。

文：doctor 編集部 医師アーカイブスより

朝のベーグルや午後のおやつがダイエットを妨害しているかも？新年を迎え、より健康的な体を手に入れるため、ダイエットに励んでいる方でも、今日最も人気のある食品の多くに含まれる隠れカロリーが、あなたのダイエットを狂わせる可能性があります。

580カロリーのビッグマックは知っているかもしれませんが、700カロリーのコーヒーと590カロリーのマフィンはどうでしょう？あるいは、51グラムの動脈硬化を引き起こす脂肪を含む660キロカロリーのサラダはどうでしょう？

これらは、最悪な食べ物のほんの一例です。しかし、一般的な持ち帰り用食品のカロリーを知り、簡単な調理法と注文方法を取り入れることで、ダイエットの大敵である食品の多くを追い出すことができると、専門家は述べています。

朝ごはん。ベーグルよりドーナツの方がいい場合

朝食にベーグルやマフィンを食べるだけなら、何の問題もないように思えるかもしれませんが、栄養士によると、これらの朝食の主食のサイズは、近年、多くの場合、基本的に3倍になっているそうです。

かつてテニスボールほどの大きさだったマフィンは、今ではよりソフトボールに近くなり、ベーグルは直径4インチほどだったものが6インチ以上になっているそうです。もちろん、その分カロリーも飛躍的に上昇している。例えば

• マフィン

  590カロリーと24グラムの脂肪を含むダンキンドーナツのチョコレートチップマフィンは、200から300カロリーのドーナツを比較的健康的に見せています。低脂肪のブルーベリーマフィンでも450キロカロリーです。

• ベーグルです。

  レンダーズ・オリジナルの冷凍ベーグルのような伝統的なサイズのベーグルは約200～300キロカロリーですが、スターバックスやダンキンドーナツのフレッシュベーグルは現在400キロカロリーを超えています。

"ベーグルはベーグル "と言われますが、本当にそのベーグルやマフィンの大きさに注目する必要があるんです。そして、その大きなベーグルの半分で十分と言わざるを得ないかもしれません」と、アメリカ癌研究所の栄養教育ディレクター、メラニー・ポーク（MMSc, RD）は言います。

ランチ サラダを賢く選ぶ

ファーストフードのチェーン店では、ランチタイムにサラダの選択肢を増やしていますが、ランチにサラダを食べることが必ずしも健康的な選択とは限りません。

「サラダという名前だからといって、カロリーが低いとは限りません」と、米国栄養士会のスポークスマン、キース・アヨブ（EdD, RD）氏は言う。レタスは低カロリーでヘルシーですが、脂肪分の多いドレッシング、ベーコンビッツ、クルトン、パリパリの麺など、上に乗っているもので、カロリーと脂肪を一気に増やしてしまうのです」と言います。

例えば、マクドナルドの「ベーコンランチサラダ」。グリルしたチキンよりも「カリカリ」（つまり揚げたもの）を選ぶと、脂肪が8グラム、カロリーが100カロリー（うち70カロリーは脂肪から）追加されます。さらに、サラダと一緒に提供されるNewman's Ownのランチドレッシングを1パックかけると、ランチカロリーは660カロリー、脂肪は51グラムとなる。これなら、580キロカロリーで33グラムのビッグマックを食べた方がましだ。

しかし、Ayoobは、ファーストフード店やサラダバーで提供されるサラダをスリムにする方法があると言います。

• サラダを "自分流 "に仕上げてもらう。

  ほとんどの人は、いらないトッピングをしたハンバーガーを注文しようとは思わないでしょうし、サラダも同じです。"たくさんのオプションが付いているからと言って、そのすべてを取る必要はありません "とAyoobは言います。

• サラダのトッピングをいろいろと試してみましょう。

  椰子の心などの新しい野菜や、ツナ、ひよこ豆、キドニービーンズ、ゆで卵など、脂肪分をあまり含まないタンパク質を追加するオプションを試してみる。

• チーズは控えめにする。

  すりおろしたチーズを少量ふりかけると、チーズの塊や角切りを使うほど脂肪分やカロリーが高くなく、味とボリュームがアップします。

• 刺し盛り」方式を採用する

  . ドレッシングをサイドで注文し、フォークをドレッシングにつけてから一口ずつ食べる「刺し身法」を取り入れてみましょう。ドレッシングの使用量を減らしつつ、一口ごとに味わうことができます。

おやつに メガカロリーコーヒーとトリプルサイズチップス

昼下がりに自動販売機やスターバックスに立ち寄るのは、気をつけないとランチよりカロリーが高くなる可能性があります。

モカココナッツフラペチーノのベンティ（バリスタ以外で言うラージ）は、710キロカロリー、26グラムの脂肪を含み、ジャバジャバ飲むよりはるかに多いのですが、このフラペチーノは、ホイップクリーム付きです。熱くて甘いものが飲みたい気分なら、スターバックスのカフェモカ（ラージ）にホイップクリームを添えれば、490カロリーと同じ26グラムの脂肪が摂取できます。

しかし、専門家によると、注文の際にこのようなアドバイスをすることで、カロリーを気にせずカフェインを摂取することは可能だそうです。

• 飲み物を「スキニー」にしてくださいと頼む。(無脂肪牛乳かスキムミルクで。）

• 上のホイップクリームを省く。

一番小さいサイズを注文する。

これらのルールを適用すれば、カフェモカのカロリーを170キロカロリー、脂肪を1.5グラムに抑え、同時に1日の推奨量の30％のカルシウムと11グラムのたんぱく質を摂取することができるのです。

また、コーヒー、氷、スキムミルク、ココアパウダーやシナモン、無糖甘味料1～2包を組み合わせれば、オリジナルのアイスコーヒー飲料を作ることができます。

自動販売機で、ポークはポテトチップスの袋が思ったより多く入っているかもしれないと警告している。かつては1人前のポテトチップスしか入っていなかったスナックサイズの袋が、今では2倍から3倍の大きさになっているのです。

「スナック菓子はこれまで以上に大きくなった」とポークは言う。「栄養表示ラベルをよく読んで、何人前入っているか、カロリーはどれくらいかを確認する必要があります。ほとんどの人は、その袋を開けたら、全部食べてしまうのです。"

夕食 ポーションパトロールの時間

レストランや家庭でヘルシーなディナーを食べるときは、少し量を減らすと効果的だと、コーネル大学の栄養士Christina Starkさん（MS, RD）は話します。

Starkさんによると、ほとんどのレストランで出される料理の量は、標準的な栄養情報やカロリー計算のベースとなる量である「標準サービングサイズ」の2～3倍にもなるそうです。

「一般的な考え方として、1人前や1ポーションが何キロカロリーであっても、1人前の半分は半分のカロリーになります」とスタークは言います。だから、レストランでメインディッシュをシェアするのは常に良いアイデアだと彼女は言います。

その他、夕食時の外食で隠れカロリーを避けるには、以下のようなコツがあります。

• レストランに入るときに、人々が食べている分量をメモしておく。もし大きそうなら、それに合わせて注文しましょう。例えば、サラダを注文して、パートナーと一緒にメインディッシュを分ける。

• 注文時にハーフポーションを頼むか、食事の最初にサーバーにドギーバッグを持ってきてもらい、自分の分を半分に分け、残りは翌日のために持ち帰る。

• メニューにある「サクサク」「カリカリ」といった表現に注意しましょう。それはたいてい、その商品が油で揚げられていることを意味します。また、「クリーミー」、「ソテー」、「煮込み」などもカロリーが高いことを意味します。

家庭で、チキン、シリアル、ピーナッツバター、チーズなど、普段食べている食品の1人前のサイズを測ってみて、1人前のサイズが実際にどのようなものかを確認することが実践的な実験になるとスターク氏は言います。ある食品の標準的な一人前の大きさを知るには、栄養成分表示を読むか、米国農務省のウェブサイトwww.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf。

「ほとんどの人は、毎朝同じ器を選んで、何も考えずに同じ量のシリアルを入れています」とStarkは言います。「しかし、食べる前に計量カップに注いでみて、箱の側面に印刷されている分量と比較してみてください"。

そうすれば、分量を調整する必要があるかどうか、自分で判断できるようになるそうです。

リキッドカロリー。バーで腹ごしらえはしない

Ayoobは、バーで長い時間を過ごしたり、ワインのボトルを長引かせたりすることによる液体カロリーも、多くのダイエッターを油断させることがあると言います。

ワイン1杯やビール1本の平均カロリーは、約100～150キロカロリーです。平均的なワインボトルにはグラス4杯分のワインが入っていることを考えると、夕食時にボトル1本を割ると、簡単に300キロカロリーも追加されることになります。

抑制力が低下し、食べ過ぎになりやすいのはもちろんですが、アヨブさんによると、液体カロリーは他の理由でもダイエットにとって特に危険なのだそうです。

「液体カロリーを摂取した場合、固形物を食べたときのように、他のものを少なくして補う傾向がないという証拠があります」と、Ayoobは医師に語っています。

つまり、ほとんどの人がドリンクとデザートを食べているのです。その落とし穴を避けるために、アヨブさんはこう勧めています。

• ワインはボトルではなく、グラスで注文する。

• アルコール飲料とクラブソーダや水などのノンアルコール飲料を交互に飲む。

• ワインのスプリッツァーなど、クラブソーダで薄めることで、少ないアルコールでボリュームを出す。

このようなアドバイスをすることで、健康志向の高い人やダイエット中の人は、隠れたカロリーを摂取せずに済むと、専門家は述べています。