どんなものですか？
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考え方は簡単です。8割は健康的な食事をし、残りの2割を自由にすることです。しかし、その方法と体重への影響は人それぞれです。
8割は
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米国農務省の連邦食事ガイドラインは、健康的な食事リストを作成するのに役立ちます。基本的な原則は、皿の半分を野菜と果物にし、頻繁に取り替えることです。残りの半分は全粒粉と低脂肪のタンパク質で、牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品を添えましょう。飽和脂肪酸と加糖は控えるようにしましょう。
80％です。野菜
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新鮮なもの、缶詰、冷凍のものをサラダに加えたり、副菜やメインディッシュとして食べたりしましょう。色とりどりの野菜は、様々な栄養素を含んでいます。蒸したり、炒めたり、焼いたりして味を変え、自分の好みの味を見つけてください。ただし、油やソースに含まれる余分なカロリーや塩分には気をつけましょう。成人の場合、1日に2～3杯程度を目安にしましょう。
80％です。全粒穀物
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パンのような調理済み食品には、まず全粒粉が記載されています。オートミール、ポップコーン、ファロー、キノア、玄米など、原 料となる穀物を直接食べるのもよいでしょう。ただし、白い小麦粉のような精製された穀物を使ったスナック、ケーキ、クッキーは控えるようにしましょう。血糖値を上げる可能性があります。大人は1日に3オンス（食パン3枚分、米1合分）程度の穀物を摂るようにしましょう。
80％です。乳製品
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無脂肪牛乳、ヨーグルト、豆乳、ナッツミルクで飽和脂肪を減らしましょう。乳製品を摂る場合は、低脂肪のサワークリームやチーズを使い、最小限にとどめましょう。成人の場合、1日に3カップ程度の乳製品を摂取するのが望ましいとされています。
8割は タンパク質
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牛肉、鶏肉、豚肉は脂肪分が少ないので良いのですが、健康のためにはいろいろな食材を組み合わせたほうがよいでしょう。魚、豆、エンドウ豆、ナッツ類、種子類、大豆、卵などは、味覚のバリエーションも豊富で、栄養価も高いです。大人は1日に5～6オンスのタンパク質を摂取し、毎週約8オンスのシーフードを摂取することが望ましいとされています。
の20％です。
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週の大半を健康的な食事で過ごした後は、無理のない範囲で自分自身を楽しませてあげましょう。昼食にオニオンリングを食べたり、夕食にワインを飲んだり、デザートにアイスクリームを食べたりするのもよいでしょう。でも、やり過ぎるとせっかくの努力が水の泡です。
チートデイの考え方
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この方法では、毎週2～3日、少し贅沢をしていい日を指定します。しかし、食事を罰やご褒美と考えないようにしましょう。健康的な食事と特別なご褒美の両方を楽しみ、受け入れることがベストです。
カロリーの考え方
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もし、あなたが減量しようとしているなら、もう少し具体的に、1日の推奨カロリーの20％を贅沢するのがいいかもしれません。例えば、1日1800キロカロリーが目標なら、週に2日360キロカロリー多く摂取するのもいいかもしれません。
ミックスアプローチ
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ここでは、たまにしか食べられないダブルベーコンチーズバーガーとソーダの代わりに、毎日の食事におやつを折り込むのです。朝、グレープフルーツに砂糖を少々かける。デザートに生クリームとベリーを食べる。そうすることで、毎日の食事が楽しくなり、食に対してポジティブな姿勢を保つことができます。
体重を減らすのに役立つの？
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80-20ダイエットでは、健康的でバランスの取れた食事と少しの贅沢をすることが特徴なので、太りやすい食べ物を控え、カロリーに気をつければ、数ポンド体重を減らすことができるかもしれません。このように、「80対20ダイエット」は、健康的でバランスの取れた食事が特徴です。
運動も大切
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ダイエットには、食事制限だけでは十分ではありません。摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多い場合は、1週間のうち毎日30分程度の運動をしましょう。ウェイトリフティングや腕立て伏せで筋肉をつ けたら、1日中カロリーを消費することになりま す。ジムに通うのが難しい場合は、ランチタイムに近所を散歩するのもよいでしょう。
自分流にアレンジする
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私たちは皆、それぞれ違います。一週間の終わりに少し自由を楽しむ人もいれば、毎日少し贅沢をしたいと思う人もいます。ただ、何を決めるにしても、主治医や栄養士に相談するようにしましょう。年齢、性別、体重、活動量などを考慮した上で、自分に合った健康的な食生活を送りましょう。
健康状態
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もう一つの理由は、主治医と相談することです。80対20の食事はすべての人に適しているわけではありません。塩分や脂肪分、糖分を多く摂ると悪化する病気もありますから、贅沢な食事は人によってはよくありません。例えば、糖尿病の場合、糖分の急激な増加は、目、腎臓、神経、心臓にダメージを与える可能性があります。
