炭水化物って何？
1/13
炭水化物は、体のエネルギー源となる3種類の食べ物のうちの1つです。他の2つは、タンパク質と脂肪です。炭水化物は、体を作ったり修復したりするための燃料となります。炭水化物は分解されるとグルコース（糖質）になり、すぐに使うことができます。
体の燃料
2/13
あなたの体はブドウ糖で動いています。特に脳は、ブドウ糖がないと正常に働かない。炭水化物は、ほぼ即座にブドウ糖を摂取することができます。体内では、同じように脂肪を分解して利用することができますが、すべてではありません。さらに、燃料として使用された脂肪は、ケトン体と呼ばれる化合物を作り、血液中の酸のレベルを上げる可能性があり、長期的には不健康になる可能性があります。
ワークアウトの準備
3/13
炭水化物はエネルギー源となるため、運動中も元気に過ごすことができます。専門家は、オートミール、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ナッツとレーズンなど、炭水化物とタンパク質の組み合わせで、1～3時間前に燃料補給をすることを勧めています。
栄養満点
4/13
ベリー類、野菜、全粒粉などの良質な炭水化物には、健康や幸福に重要なビタミン、食物繊維、抗酸化物質がたくさん含まれています。全粒粉には、脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群、葉酸、亜鉛が含まれています。果物やでんぷん質の野菜には、これらの栄養素に加え、フラボノイドやカロテノイドといった植物性栄養素が含まれており、病気の予防に役立ちます。炭水化物を抜くと、これらの栄養素も失われてしまうのです。
単純な炭水化物
5/13
テーブルシュガーは、単純炭水化物の一種と考えてください。分子が非常に小さいので、体内で分解されやすく、利用されやすいのです。つまり、グルコースレベル(血糖値)を素早く上昇させることができるのです。キャンディーや菓子パン、デザートの甘味料には、この種の炭水化物が多く含まれています。
複合炭水化物
6/13
単純な炭水化物をたくさん並べると、このような大きな分子になります。体内で使用する前に、単純炭水化物とブドウ糖に分解する必要があります。この分解に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪に変化しにくくなります。炭水化物には、多種の穀物パンやパスタ、豆類、芋類、野菜などが含まれます。
貯蔵タンク
7/13
炭水化物で余ったブドウ糖を脂肪に変える前に、肝臓にグリコーゲンという形で蓄えます。これにより、食事と食事の間に体を動かすことができるのです。しかし、肝臓は一度に1日か数日分しか保存できないのです。
食べ過ぎると
8/13
炭水化物を摂り過ぎると、血糖値が高くなりすぎてしまいます。炭水化物を摂り過ぎると、血糖値が上がり過ぎ、インスリンが分泌され、余分なブドウ糖を脂肪として蓄えるよう細胞に指令が出されます。すでに何キロか体重が増加している場合、これは不健康なことです。糖尿病やその他の健康問題につながる可能性があります。
If You Don't Have Enough
9/13
炭水化物が不足すると、食物繊維や栄養素が不足し、便秘になる可能性があります。また、体はエネルギーとしてタンパク質や脂肪を使わざるを得なくなります。タンパク質は体を構成する要素です。燃料として使ってしまうと、より多くの細胞を作り、健康を維持するために十分な量が残らない可能性があります。
適量
10/13
炭水化物の必要量は、性別や体格、運動量などによって異なり、年齢が上がるにつれて変化することもあります。しかし、一般的には、1日のカロリーの約半分は、果物、野菜、穀物、豆類、乳製品に含まれる炭水化物から摂取する必要があります。ただし、健康的で複雑な炭水化物を摂るようにし、単純な炭水化物は摂り過ぎないようにしましょう。
低炭水化物ダイエット
11/13
理論的には、炭水化物の量が少なければ、糖分の量も少なくて済みます。そして、ケトジェニックダイエットは、短期的には体重を減らし、血糖値をコントロールするのに役立つことが示されています。しかし、これらの食事には多くのタンパク質が含まれており、体はそれを消化するために貯蔵されたカルシウムを使用する必要があるかもしれません。さらに、タンパク質を大量に消化すると、腎臓に負担がかかります。また、炭水化物の代わりに飽和脂肪酸を多く摂る傾向があり、これも長期的には不健康になる可能性があります。
糖尿病と炭水化物
12/13
この病気の場合、体が血糖値を安全なレベルに保つのが難しいので、炭水化物に注意する必要があります。炭水化物を摂り過ぎると、体が血糖値をすぐに下げられなくなることがあります。しかし、血糖値が下がりすぎたら、ジュースや他の炭水化物を摂ることで、血糖値を再び上げることができるかもしれません。糖尿病の方は、炭水化物の最適な管理方法について主治医と相談してください。
ヘルシーな炭水化物を摂るには
13/13
加工度の高い白いパンやペストリーの代わりに、キノア、ライ麦、大麦などの未精製の全粒粉を探しましょう。ジュースよりも、加工されていない丸ごとの野菜や果物のほうがよいでしょう。また、炭水化物の多いポテト、特にフライドポテトは避け、豆類、ひよこ豆、その他の豆類を好んで食べるとよいでしょう。
