こんなエンプティカロリーには要注意!

体重を増やしやすい食べ物10選

執筆：doctor 編集部 執筆：doctor アーカイブより

ソーダ、キャンディ、チップス、これらに共通していることは何ですか？彼らはすべて、多くの栄養士が "空のカロリー "として参照するもののトップソースです。

アメリカンヘリテージカレッジの辞書によると、"empty "とは「何もない、何も含んでいない」と定義されています。ビタミンやミネラル、食物繊維や植物化学物質がほとんど含まれていないのです。

私たちの食事には、基本的に2つのエンプティカロリーの元凶があります。

• 砂糖や他の甘味料をたくさん使ったもの

• 油脂を多く含むもの

原因その1：砂糖などの甘味料が多いもの

アメリカ人はかつてないほど多くの砂糖を食べています。ノースカロライナ大学チャペルヒル校の研究者は、1977年当時と比較して、アメリカ人がカロリー甘味料から摂取しているカロリーが1日平均83kcal増えていることを明らかにしました。そして、この1日83キロカロリーの増加は、なんと1ヶ月あたり2,490キロカロリーにもなるのです。

このようなカロリーの増加は、どのようなものに起因しているのだろうか。衝撃的なことに、それは私たちが食べるものではありませんでした。

米国農務省の「個人別食品摂取量継続調査」の最新データでは、女性の食生活に糖分を加えている食品カテゴリーのトップ5が挙げられています。

」です。

食品

の場合

1食あたりの平均糖質ティースプーン（または相当量）数

12オンス入りのソーダで小さじ9杯、12オンス入りの果実飲料またはアデで小さじ12杯。

パイやフロストケーキの1/16に小さじ6杯。

です。

シロップやハチミツなど、大さじ1に対して小さじ3。

（以下略

(トゥルトゥル)

4. キャンディ

。

1オンスのチョコレートバーにつきティースプーン3杯。

。

5. フローズンミルクデザート（アイスクリーム、フローズンヨーグルトを含む）。

1/2カップあたりティースプーン3杯。

」です。

• その他の甘味料入り飲料

  . レモネード、スポーツドリンク、果実飲料など

.

• .

  高級コーヒー・紅茶飲料(ホット・アイス)

  . これらは、砂糖のカロリーがたっぷり含まれていることがあります。9.5オンスのボトルコーヒーには、約190カロリーとティースプーン8杯分の砂糖が含まれています。

.

• スナックケーキ、ペストリー、ブレックファスト/シリアルバー

  . トースター・ペイストリー、グラノーラ・バー、ブレックファスト・バーがこのカテゴリーに含まれます。小さなトースターペストリー1個で約200キロカロリー、砂糖はほぼ小さじ5杯分です。スーパーのブルーベリーマフィン（4オンス）は、約420キロカロリーで、砂糖はティースプーン8杯分以上です。

• 甘味のあるホットシリアルやコールドシリアル

  . 朝食用のシリアルは、1食分あたりの砂糖のグラム数が記載されているので、購入する前にラベルをチェックしましょう。インスタント・オートミール1パックには、約150キロカロリーと小さじ4杯の砂糖が含まれています。砂糖は通常、成分表で2番目に記載されています。

• 調味料

  . パンケーキシロップや、キャッツカップは、ヘビーに使うと糖質カロリーが上乗せされます。パンケーキシロップは1/4カップで約210キロカロリー、砂糖は小さじ10杯、キャットサップは1/4カップで約60キロカロリー、砂糖は小さじ4杯です

次の原因その2：油脂を多く含むもの

油脂の中には、ビタミンやオメガ3脂肪酸、一価不飽和脂肪酸などの重要な脂肪酸を含むものもありますが、油脂を多く含む食品はエンプティカロリーの元凶となることが多いようです。特に、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む食品は、その典型です。揚げたフライドポテト、ポテトチップス、チキンよりも揚げカスが多いポップコーンチキン、白い小麦粉で作った高脂肪クラッカーなどはその例です。

脂肪は炭水化物やたんぱく質に比べ、グラムあたり2倍以上のカロリーがあることに注意しましょう。つまり、1グラムの脂肪は約9キロカロリーで、1グラムのタンパク質や炭水化物は4キロカロリーなのです。油脂を多く含む食品は、カロリーが高くなりがちです。

私たちが最も陥りやすい脂肪の罠は、ファーストフードです。これは、フライドポテト、オニオンリング、タコス、チキン、魚のフィレなど、多くのファーストフードが、マヨネーズなどの高脂肪のソースで和えられ、揚げ物やベーコン、ソーセージなどの脂肪分の多い肉で飾られていることが大きな要因です。

農業研究機関とハーバード大学の新しい調査によると、米国の子供たちのファーストフード消費とカロリーの増加や栄養不良との間に関連性があることがわかった。調査した2日にファストフードを食べた子供たちは、ファストフードを食べなかった子供たちよりも、総カロリー、1グラムあたりのカロリー、総飽和脂肪を多く摂取していた。また、ファストフードを食べる子どもたちは、添加糖や砂糖入り飲料をより多く摂取し、牛乳、食物繊維、果物の摂取量も少なかった。調査した2日のうち1日だけファストフードを食べた子どもたちでも、ファストフードを食べた日は同様の食生活の問題が見られた。

そこで、高脂肪、エンプティカロリーの原因として、私がノミネートしたトップ5を紹介します。

ファーストフード

. ファストフードを断つことだけが答えではありません。例えば、炭火焼のチキンサンド（マヨネーズは控えめに）、ビーンブリトー、トマトソースと野菜のトッピングを追加したピザなどを注文することである。そして、ファーストフードを食べる頻度を少なくすればよいのである。

マヨネーズ

. マヨネーズは基本的に三つの材料で出来ている：植物油、卵黄、酢（気になるのは酢の方ではない）。マヨネーズは、カロリーと脂肪のグラム数が多いので、このリストに載っています。多くの人は、サンドイッチに大さじ2杯程度のマヨネーズやマヨネーズベースのソースをかけて食べます。これは、198カロリーと22グラムの脂肪になります。お分かりですか？

チップス、電子レンジ用ポップコーン

. これらの人気スナック菓子の原料であるポテトやコーンの粒には栄養価がありますが、部分水素添加油でコーティングされると、カロリーと脂肪のグラム数がトップになります。ポテトチップス1袋（2オンス）は、約303キロカロリー、20グラムの脂肪を含んでいます。電子レンジで加熱するポッピングコーン（ライトタイプは除く）1袋は、合計435キロカロリーと25グラムの脂肪を含んでいます。

クラッカー

. クラッカーは、おやつに良さそうだと思われるかもしれません。しかし、原材料の表示を見ると、たいていは白い小麦粉に部分的に水素添加された脂肪が混ざっているだけで、食事の栄養価にはあまり寄与しません。カロリーも脂肪も、すぐに増えてしまいます。例えば、リッツビッツは1枚（2オンス）あたり302カ ロリー、17グラムの脂肪、チーズクラッカーは285カ ロリー、14グラムの脂肪です。

パッケージされた冷凍スナック

. 冷凍食品売り場を歩くと、ホットポケット、ピザロール、卵焼きなど、電子レンジで温めるだけで食べられるスナック菓子がたくさん並んでいます。しかし、これらは部分水素化油脂でいっぱいです。ペパロニピザポケット1個で510キロカロリー、26グラムの脂肪が含まれています。

最後の言葉

では、アメリカ人が大好きなエンプティ・カロリー食品について、最後に一言お願いします。

エンプティカロリー食品に関しては、適度な量が大切です。少量なら問題ありませんが、大量に摂取するとカロリーオーバーになります。ケーキを食べながら、そのケーキがプチサイズであれば、ケーキを食べることもできますし、栄養価の高い食品ではなく、エンプティカロリーの食品を選ぶのは例外です。