中国の秘密

多くの野菜、少ない肉

執筆：サンドラ・ゴードン レビュー：クレイグ・H・クライガー、?MD 医師のアーカイブから

Nov. 13, 2000 -- 近所の中華料理屋でメニューを見ると、肉中心の料理が何十種類も並んでいる。しかし、だまされてはいけない。中国に住むほとんどの中国人は、そんな肉中心の食事をしていないのだ。

経済的、歴史的な理由から、中国の伝統的な食事はベジタリアンが中心で、野菜や米、大豆を多く使い、肉は味付け程度だと、ノースカロライナ州ダーラムの「ラン・タン中華料理教室」のオーナー、ラン・タン氏は言う。

アメリカ人が中国の伝統的な中華料理店を訪れると「牛肉はどこだ？

10年以上前に渡米したタンさんは、「台湾から母が来るまでは、私でさえ中華料理がどれだけヘルシーか忘れてしまうほどです」と話します。"母は6人分の食事をするのに、3分の1ポンドの肉を使います。"

ニューヨーク州イサカにあるコーネル大学の栄養生化学教授であるT・コリン・キャンベル博士は、「実際、中国の伝統的な食事は、肉を主役とすることの多いアメリカの伝統的な食事よりもはるかに健康的です」と言う。

しかし、健康的な食事をするために中国の地方に行く必要はありません。レストランで食事をするときも、家で中華料理を作るときも、どこにいてもできる中国式の食事を食生活に取り入れるだけです。

肉神話

コーネル・中国・オックスフォード栄養・環境プロジェクト」のディレクターであるキャンベル氏は、中国の農村部の食生活をアメリカの平均的な食生活と比較する長期的な研究を行っています。彼は1980年代初頭から、中国の100の農村に住む人々の食習慣を追跡調査してきた。

キャンベル氏の研究によると、伝統的な中国の食事は、わずか20％の動物性食品で構成されており、典型的なアメリカの食事よりもはるかに少ない量である。その結果、中国人の食事には、病気と闘う強力な抗酸化物質とファイトケミカルと呼ばれる植物由来の栄養素が含まれており、これらすべてが健康的な食生活に寄与しているのです。

中国の農村部では、乳がん、結腸がん、直腸がんなどの主要な慢性疾患の罹患率は、米国での報告値の数分の一にすぎません。さらに、2型糖尿病や、骨を弱らせる骨粗鬆症も、中国人は乳製品の摂取量が米国に比べてはるかに少ないにもかかわらず、その罹患率が非常に低いという。

伝統的な中国人は、実際に何を食べているのだろうか。「上海近郊の農村で育ったニューヨークの広告代理店のアカウント・エグゼクティブ、シャイニー・チンさん（31歳）は、「朝食はお粥です。「昼食は、学校でも豚肉で味付けした野菜入りのご飯を食べるかもしれません」。そして夕食は？「母はいつも、ご飯と4種類の料理、つまりメインディッシュを出してくれました。少なくとも1品は野菜、つまり菜っ葉、サツマイモ、トマトなど。あとは野菜や豆腐に牛肉や豚肉が少し入ったものです"

中国式」アメリカンスタイルの輸入

米や野菜などの複合炭水化物で皿を埋め尽くし、肉はこれらの健康的なオプションの味付けとしてもっと使う、それが中国式の健康法です。そして何より素晴らしいのは、この健康的な食事を、どこにいても毎日の食事に取り入れることができることです。この伝統的な中国料理の考え方を実践してみてください。

• 中華料理を食べに行きませんか？楽しんでください。しかし、酢豚のような揚げ物の中国系アメリカ料理は避けてください。ベジタリアンのためのメニューもあるので、中国式の食事を楽しんでください。白菜、青梗菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、ビタミンAやC、食物繊維、ファイトケミカルが豊富な野菜を使った料理がおすすめです。中国産の野菜は通常、炒めるという短時間の調理法で、水溶性ビタミン（AやCなど）を保存する傾向があります。メニューに蒸し野菜と書かれている場合は、軽く蒸したものを注文すると、調理中の栄養損失を最小限に抑えることができます。どうしても肉が必要な場合は、鶏肉や牛肉と、スノー・ピー、ピーマン、インゲン豆、ズッキーニなどの野菜の炒め物（揚げ物ではない）を注文してください。まだお腹が空いていますか？白米か玄米を追加してください。

• 他の場所でお食事ですか？それとも家で？野菜や穀物（米やパスタを含む）を主菜にする。肉は主役ではなく、味付け程度に考えましょう。肉は4分の1ポンドから半ポンドのパックで買うか、肉屋で大きめのパックを分けてもらうと安心です。中国の伝統的な食生活では、この量で2〜3人分の食事ができるのが一般的です。肉と一緒に、例えばベイクドポテトとほうれん草、またはトスサラダとアスパラガスなどを食べます。週に一度は、野菜のラザニアや、ベジタブルトッピングのベイクドホワイトポテトやスイートポテトなど、思い切って完全菜食にするのもよいでしょう。

  アメリカ癌研究所（AICR）によると、野菜、果物、全粒穀物、豆類は、中国の農村部で何世紀にもわたって行われてきたように、食事の3分の2以上を占めるようにすべきです。動物性食品は3分の1以下であるべきです。

  しかし、ブロッコリーを食べた自分を褒める前に、気をつけなければならないことがあります。バラエティに富んでいることが重要なのです。AICRの広報担当者であるメラニー・ポーク（RD）は、「果物、野菜、穀物にはそれぞれ、がんを予防する物質があり、これらは互いに作用し合う傾向があります」と述べています。つまり、病気になりにくい食生活を送るには、中国人のように植物性食品を多く摂ることです。白菜、ケール、スイスチャード、サツマイモ、モヤシ、ホウレンソウ、ナスなど、ビタミンが豊富な中国産の食材を積極的に取り入れ、健康管理に役立てましょう。

• 野菜や果物をこっそり摂ることで、知らず知らずのうちに食生活の野菜指数を高めることができます。例えば、中華料理の炒め物は、一度にたくさんの野菜を摂ることができる秘密の方法です。朝のシリアルやヨーグルトにバナナ、ベリー類、桃などをトッピングする。サンドイッチにはほうれん草やクレソンなどの濃い葉野菜を挟み、チキンや魚のサンドイッチにはレタス、トマト、オニオンを追加して注文しましょう。もやし、キャベツの千切り、ピーマンのスライスをトルティーヤや平たいパンに挟み、低脂肪のトルティーヤチップスにサルサを盛り、プチエンドウ、トマト、オニオン、セロリ、ニンジン、ピーマンをサラダに混ぜて食べます。パスタソース、ミートローフ、スープ、シチュー、チリにマッシュルーム、ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎ、にんじんを挟む。

• アメリカンスタイルで（主役として）肉を食べるときは、低脂肪のカットを選びましょう。(ヒント：赤身の肉は、ラウンドステーキやポークロインなど、名前にロースやラウンドがついています)。また、量は2〜3オンス（フロッピーディスクくらいの大きさ）に抑え、調理する前に目に見える脂肪はすべて切り落としましょう。調理中に脂肪が肉の中に入り込むのを防ぐためです。また、皮も取り除くと、1皿（3オンス）あたりさらに100キロカロリー節約できます。

• デザートはフルーツを選びましょう。ブラウニー・チョコレート・チーズケーキやピーカン・パイなど、食後に食べる不味いものは、中国人にとってはちょっと首をかしげるものです。一方、新鮮なフルーツは、中国の非公式な国民的ご馳走である。食物繊維や葉酸、ビタミンAやCなど、病気を予防する栄養素が含まれているのです。

このように、ちょっとした食生活の工夫で、「中国式」は簡単に輸入することができるのです。必要なのは、冒険心あふれる味覚と、キッチンでの工夫、そして長く健康でいたいという気持ちだけなのです。「植物性の食事に近づければ近づくほど、より良い結果が得られるはずです」とキャンベルは言う。

サンドラ・ゴードン（米コネチカット州ウェストン在住、健康・栄養ライター）：『The 30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines』の共著者。