焼き肉がもっとヘルシーに

焼き肉が簡単に、そしてヘルシーに

ヘルシーな焼き肉方法

バーベキューの落とし穴を回避する6つの方法

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

焼き肉はどうなんでしょう。良いことなのでしょうか、悪いことなのでしょうか？

外食でヘルシーな食事をするときの鉄則の1つは、「揚げ物」よりも「焼き物」を選ぶことです。衣をつけないし、油も垂らさないので、一般的に焼き物の方がヘルシーだからです。

また、焼くという行為には、料理を美味しく見せる効果があります。スモーキーな香り、マリネの風味、焼き目、短時間に強火で焼いたときの新鮮な味わい......。ぜひ試してみてください。

焼くのって楽しいよね！」というあなたの気持ちを裏切るようですが、私が思うに、焼くことの栄養的なデメリットは2つあります。

• 多くのアメリカ人は、バーベキューをすると高脂肪の肉やソーセージを食べることになり、さらにカロリー、脂肪、飽和脂肪、コレステロールを食事に取り込んでしまう。

• さらに、多環芳香族炭化水素（PAHs）と複素環式アミン（HCAs）という、発がん性のある化合物の問題がある。PAHは、肉の脂が高温の炭火やグリルに垂れることで発生します。そして、炎や立ち上る煙によって食材に付着するのです。残念ながら、肉にできる美味しそうな焦げ目にもPAHsが含まれている可能性があります。一方、HCAは、赤身の肉、鶏肉、魚がグリルや焼き肉などの高熱調理を受けると生成されます。

しかし、グリル好きの皆さん、絶望しないでください！新しいヘルシーなグリルの方法が可能なのです。

健康的なグリルのための6つの鍵

焼き鳥を美味しく食べるための6つのポイントをご紹介します。

1. 野菜と果物を焼く

肉や魚を焼くにしても、野菜や果物を焼くのは良いアイデアです。私たちはもっと野菜や果物を食べる必要がありますし、これは魅力的な方法です。野菜や果物を食べることは、冠状動脈性心臓病、脳卒中、肥満、癌のリスクを減らすなど、さまざまな面で体に良い影響を与えることは言うまでもありません。

しかし、ここが一番いいところです。PAHやHCAはグリルした野菜や果物には付着しません。さらに、焼き肉を食べるなら、同じ食事で抗酸化作用のある野菜や果物を摂るのがおすすめです。

焼いて美味しい野菜や果物もあります。

• トマト

• 玉ねぎ

• ピーマン

• ズッキーニ

• ナス

• エンダイブ

• パイナップル

• マンゴー

• アップル

• 洋梨

2. 賢く、リーンに焼く

肉を焼くときは、脂肪と皮を取り除いた赤身の肉を使い、炭火に落ちる脂肪の量を少なくしましょう。牛肉や豚肉の赤身、または皮なしの鶏肉をグリルに入れれば、健康的なスタートを切ることができます。(赤身の肉は、その3.を守れば、より柔らかく、より美味しく仕上げることができます。）

3. マリネ、マリネ、マリネ

肉や果物、野菜などをおいしいマリネ液に漬けて、味をしみこませるのは、とてもいいアイデアです。ワイン、ビネガー、レモンやライムの果汁、減塩醤油、蜂蜜、にんにく、玉ねぎ、ハーブ、スパイスなどがマリネ液の材料としてよく使われます。焼いた肉や魚、鶏肉に無脂肪または低脂肪のマリネ液を使うと、炭火に落ちる脂肪分を抑えることができます。焼く前にマリネにすることで、HCAの生成を92%から99%も抑えることができたという研究結果もあります。

これらのマリネのコツを覚えておいてください。

• 瓶詰めのマリネを選んだり、自分で作ったりするときは、オリーブオイルやキャノーラオイルを使った製品やレシピを探す（しかも、使うオイルは少量にとどめる）。

• 30分以上マリネする食品は冷蔵庫で保存する。

• 焼いている最中に、マリネしていた液体を食材にかけるのはやめましょう（生の肉汁が焼いた肉に移ってしまいます）。肉を入れる前に、この目的のためにマリネ液の一部を取っておく。

• 肉や鶏肉は少なくとも1～2時間、魚や野菜は一般的に1時間程度のマリネが必要です。

4. 焼く時間を短縮する

肉、魚、鶏肉を少量ずつ焼くと、早く火が通り、グリルで焼く時間が短くなります。また、肉、魚、鶏肉をオーブンや電子レンジであらかじめ加熱しておき、その後グリルで仕上げ調理をするのもコツです。

5. 裏返して上手に焼く

ハンバーガーパテを使った最近の研究によると、食品を頻繁に裏返すと、HCAの生成を防ぐことができるそうです。肉に穴を開けずに裏返すには、フォークの代わりにトングやスパチュラを使うこと（肉汁が炭に垂れる）。

6. 串に刺す

肉や魚の小片を串に刺して焼くのも、焼く時間を短縮する楽しい方法です。ホタテやエビは串に刺すのに最適です。私は、肉、鶏肉、魚介類と、パプリカ、玉ねぎ、ズッキーニ、プチトマト、マッシュルームを交互に刺すのが好きです。

串がない？大丈夫です。私はローズマリーの枝を串に刺すのが大好きです。調理中にローズマリーの香りが漂い、美しいプレゼンテーションになりますよ。

バービーに火をつける

ヘルシーなグリルの秘訣を学んだところで、次はライトアップされた3つのレシピをご紹介します。

ポータベラマッシュルームの照り焼きバーガー、ガーリックマヨネーズ添え

として仕訳します。ベジバーガー1個OR食パン2枚＋脂肪分を含まない野菜1/2カップ＋マヨネーズ小さじ1。

バーガー：ポータベラマッシュルーム（約3.5インチ幅）2個（きれいに洗ってヘタを取る） ボトル入りテリヤキソース大さじ2 減脂ジャックチーズ大薄切り（1～2オンス）2枚 マルチグレインまたは全粒粉ハンバーガーバンズ 2枚 レタス葉4枚 トマトスライス1枚

ガーリックマヨネーズ： ライトマヨネーズ大さじ1 にんにくのみじん切り小さじ1/2 レモン汁小さじ1/4～1/2 ウスターソース（お好み）数滴 粗びきコショウ、シーズニングソルト各適量

• 炭火またはグリルに火をつける。マッシュルームに照り焼きソースを塗り、炭火で熱している間に漬け込んでおく。

• 炭火から約15cmのところで、マッシュルームを柔らかくなるまで焼く（片面4～5分程度）。

• チーズをのせ、さっと焼いて溶かす。

• 下のバンズにレタスとトマトを挟み、ハンバーガーを組み立てる。チーズをのせたマッシュルームをのせます。上のバンズにガーリックマヨネーズを半分ずつ塗り、マッシュルームの上にのせる（レタスがあると下のバンズがベチャベチャにならない）。

ハンバーガー2個分です。

ハンバーガー1個あたり：268カロリー、たんぱく質14g、炭水化物32g、脂質9.5g（飽和脂肪3.4g、一価不飽和脂肪2.5g、多価不飽和脂肪0.8g）、コレステロール11mg、繊維5g、ナトリウム410mg（味付け塩を除く）。脂肪からのカロリー：32％。

ケイジャンサーロインバーガー

としてのジャーナル。1 "サンドイッチとハンバーガー、適度な脂肪のある肉"

レタス、トマト、レッドオニオンとお好みのバーベキューソースで和えた全粒粉のバンズに、スパイシーなサーロイン挽肉やターキーバーガーを挟んでお召し上がりください。

サーロイン挽肉（赤身の挽肉）1ポンド、または脂肪分約6％の七面鳥挽肉で代用可 イタリアンブレッドクラム大さじ3～4 卵代用大さじ3 青ねぎのみじん切り大さじ1 ケイジャンシーズニング大さじ1 調製マスタード4切れ 減脂ジャックチーズまたはモッツァレラチーズ4個 ホールグレインバン1/4カップ バーベキューソースお好みのもの 4枚のレタス大4枚 トマト輪切り約12枚 レッドオニオン輪切り1個分

• グリルを強火に予熱しておく。

• 8カップの計量器に、ひき肉、パン粉、卵の代用品、青ネギ、ケイジャンシーズニング、マスタードを手で混ぜてなじませる。手またはパティプレスで、4枚のパティに成形する。

• グリルグリルにキャノーラ調理用スプレーを軽く塗る。パテを片面5分ずつ、または焼き目がつくまで焼く。各バーガーにスライスチーズをのせ、溶けるようにする。

• バーベキューソース、レタス、トマト、オニオンを和えた全粒粉のバンズにハンバーガーを盛り付ける。

4人分です。

1人前あたり 420カロリー、タンパク質35g、炭水化物39g、脂肪14g（飽和脂肪6g、一価不飽和脂肪6.3g、多価不飽和脂肪1.4g）、コレステロール46mg、食物繊維5g、ナトリウム800mg。脂肪からのカロリー：30％。

焼きナスとペッパーゴートチーズのサンドウィッチ

として仕訳します。食パン2枚＋野菜2人前＋レギュラーチーズ1/2オンス＋オリーブ1人前

赤パプリカ 1 個 ナス（縦に 1/4 インチの輪切り） 大さじ 3 低脂肪の瓶入りイタリアンまたはバルサミコ・ビネグレット 8 枚 全粒粉パン（または縦に切ったフランス製バゲットを使用） 2 オンス ソフトゴートチーズ 1/4 カップ タプレナード（食料品の専門コーナーで購入できる瓶入りオリーブスプレッド） 1 個

• グリルを予熱しておく。

• パプリカは上部を切り落とし、皮と種を捨てる。ピーマンは4等分に切る。低脂肪の瓶詰めのイタリアンドレッシングまたはバルサミコドレッシングをナスのスライスとパプリカの破片に塗る。

• キャノーラ調理用スプレーを塗ったグリルに、ナスのスライスとパプリカの破片を置く。火から約15cmのところで、柔らかく、少し焦げ目がつくまで（8～10分）焼き、4～5分後に裏返す。

• 4枚のパンにゴートチーズを塗り、次にタプナードを塗る。タプナードの上にナスのスライスと赤ピーマン1個をのせ、残りのパンのスライスをのせます。

• 各サンドイッチを2～4個の三角形に切り（全粒粉パンを使用する場合）、盛り付ける。

サンドウィッチ4個分です。

1食あたり 317カロリー、タンパク質12g、炭水化物43g、脂肪13g（飽和脂肪4.3g、一価不飽和脂肪6g、多価不飽和脂肪1.6g）、コレステロール11mg、繊維8g、ナトリウム810mg。脂肪からのカロリー：34％。