豆腐
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豆腐は植物性の食品で、1カップ半で11g以上のタンパク質を含んでいます。豆腐は大豆の凝乳をブロック状に圧縮したもので、コレステロールがなく、飽和脂肪酸も少ないです。豆腐は大豆の凝乳をブロック状に圧縮したもので、コレステロールはゼロ、飽和脂肪も低く、料理するものの味になじむので、どんな料理でも思い通りの味に仕上げることができます。
テンペ
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大豆を発酵させて作ったテンペは、豆腐よりもさらに多くのタンパク質を持っています。カップ半分で16グラム以上あります。調理前にマリネすると風味がよくなり、ソテーすると外側がカリッと仕上がります。
セイタン
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セイタンは、肉類以外のタンパク質源で、調味料の味をよく染み込ませることができます。しかし、もしあなたがグルテン不耐性であれば、セイタンはあなたのためにありません。そのため、このようなことが起こるのです。
ジャックフルーツ
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そう、このフルーツは肉の代わりになるのです。ジャックフルーツには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維がたっぷり含まれています。さらに、1カップあたり2.6グラムと、他の果物よりはるかに多くのタンパク質が含まれています。バーベキューやプルドポークのレシピで、細切れの肉の代わりとして使うことができます。でも、注意してください。タンパク質は果物よりは多いのですが、肉類よりはずっと少ないのです。そのため、そのメリットは栄養よりも食感や味にあるのです。
きのこ類
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焼いたポートベローは香ばしく、肉厚で、ハンバーガーのバンズをきれいに埋めることができます。しかし、タンパク質やその他の栄養素を肉から摂取したいのであれば、マッシュルームはあまりお勧めできません。しかし、肉から得られるタンパク質やその他の栄養素を摂取したいのであれば、マッシュルームはお勧めできません。マッシュルームには1カップあたり3グラムのタンパク質しかなく、肉に含まれる鉄分、B12、亜鉛が不足しています。
豆類
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タンパク質と食物繊維をたっぷり摂るには、豆類が理想的です。カップ1杯のレンズ豆には18gのタンパク質と15.6gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨値の約半分に相当します。タコスやチリなど、ひき肉の代わりに簡単に使うことができます。
テクスチャード・ベジタブル・プロテイン
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テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）は、大豆粉から脂肪を取り除いた肉の代用品です。カップ半分で17.5gのタンパク質が含まれていますが、炭水化物は11.5gと他の肉の代替品より高くなっています。料理に肉の食感を出すために使うほか、チキンナゲットのような肉製品として形を整えているものもあります。
ひよこ豆
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ひよこ豆はガルバンゾ豆として知られ、フムスの材料となるタンパク質（および食物繊維）の宝庫です。しかし、ファラフェルを焼くときにも使うことができます。カップ半分のひよこ豆は、7グラム以上のタンパク質と6グラムの食物繊維を含み、低脂肪、無コレステロールで、ビタミンとミネラルも豊富です。
ブレンド
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大豆たんぱく製品、小麦たんぱく製品、植物性たんぱくを組み合わせた肉のピンチヒッターは、ほぼ無限に供給されています。一般的なブランドには、ビヨンド・ミート、インポッシブル・フーズ、モーニングスター・ファームズ、ボカ、ガーディアン、トファーキーなどがあります。これらの製品はタンパク質が豊富ですが、加工度が高く、ナトリウムを多く含んでいることが多いので、ラベルをよく読んでください。
どっちが健康的？
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をご覧ください。しかし、一般的には、ブレンドのような加工食品よりも、豆のような全体の食品を行くのが良いです。このような場合、「某有名企業」が「某有名企業」を「某有名企業」と呼び、「某有名企業」が「某有名企業」を「某有名企業」と呼びます。このような場合、あなたの医師に相談してください。
