半腱様筋は、ハムストリングス筋群の3つの筋肉のうちの1つです。他の2つは、半膜様筋と大腿二頭筋です。半腱様筋は、この3つの筋肉の中で最も長く、太ももの裏側に沿って走っています。太ももを伸ばしたり、脛骨（下肢の主な骨）を回転させたり、膝を曲げたりするのに役立っています。
ハムストリングスの筋肉が弱かったり、硬かったりすると、筋肉疲労を起こすことがあります。実際、ハムストリングスの筋肉損傷は、スポーツ障害の中で最も多いものです。
大腿四頭筋とハムストリングのバランスが悪いと、姿勢が悪くなり、腰痛の原因にもなります。定期的にストレッチを行い、ハムストリングの筋肉を鍛えることで、足の痛みだけでなく腰痛も緩和され、さらに、背筋を伸ばして歩くことにもつながるかもしれません。
半腱様筋の強化・伸展に役立つエクササイズ
半腱様筋をほぐして強化することで、ケガを予防し、可動域や姿勢を改善することを目的としたエクササイズです。自宅で簡単にできるストレッチで、必要なものも身近にある一般的なものだけです。
膝の屈曲？
膝の屈曲はちょうどあなたの膝を曲げることのプロセスである。そうすることで、ハムストリングスの筋肉、特に半腱様筋が鍛えられます。
ステップ1：椅子の後ろに立ち、椅子の背もたれを利用してバランスを取りながら、片足に体重をかけます。
ステップ2：もう片方の足を曲げたまま空中に浮かせ、膝を曲げて足をお尻の方に持っていきます。このとき、足の前部はまっすぐ伸ばしたままにしてください。片方に傾いたり、膝や腰の位置がずれたりしないようにしましょう。
ステップ3：足を曲げた状態を維持したまま、足を地面に下ろします。
これを8回から10回繰り返します。このエクササイズを左右3セットずつ行うようにしましょう。
変更点 うつ伏せになり、片方の足をお尻の方に上げて行うこともできます。この方法は、立っているときに足を正しい位置に保つのに苦労している場合に有効です。
難易度を上げるために、足首の重りを追加したり、あなたの前に直接固定された抵抗バンドに引っ張られることができます。
ノルディック・ハムストリング・カール
ノルディックハムストリングカールは、特に半腱様筋をターゲットにしたもう一つの筋力トレーニングです。それは前方に傾き、まっすぐに戻るようにあなたの体重を制御するためにあなたの足を使用します。
ステップ1：床に膝をつき、膝の下にパッドかタオルを敷いて快適に過ごします。
ステップ2：足からお尻を浮かせ、頭のてっぺんから膝までが一直線になるようにします。かかとをソファーの下端や椅子の脚の間の棒のようなものの下に引っ掛けるか、友人に地面まで持ってきてもらいます。
ステップ3: 腰ではなく膝を曲げて、ゆっくりと前傾し、頭から膝までが一直線になるようにします。
ステップ4: ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
最初は8～10回を2セット行うようにします。
修正方法 難易度を上げるために、体重に頼るのではなく、胸に重りをつけてカールを行うこともできます。
ハムストリングス・ストレッチは？
柔軟性と可動域を維持することも重要です。ハムストリングのストレッチは、ケガの予防とリハビリに欠かせないものです。
ステップ1：仰向けに寝て、両足をまっすぐ前に出し、つま先を上に向けます。
ステップ2：タオルやストラップを使って、片足を頭の方へ引き寄せ、足をまっすぐ伸ばしたまま、足を屈曲させます。腰が外側に回らないように、脚を前にまっすぐ伸ばし、腰と肩が一直線になるようにします。
ステップ3：30秒キープしてから下げる。
ステップ4: 反対側でもストレッチを繰り返す。
このストレッチは、一日に何度でも安全に行うことができます。
変更点 仰向けに寝て、壁に対して体を垂直にすると、より簡単にできる。片足または両足を上げ、膝をまっすぐにし、足を壁につける。最終的な目標は、お尻を壁につけて、足を腰の真上に上げることですが、無理のない範囲で行ってください。
安全面への配慮
ゆっくり行う。筋力トレーニングを行う場合、時間をかけて筋力をつけることが大切です。そのため、低重量や低回数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。
ストレッチや筋力トレーニングをするときは、筋肉をほぐし、体を動かすための短いウォームアップを行う必要があります。朝、体が硬いと感じる場合は、運動を始める前に少し歩き回ったり、温かいシャワーを浴びたりしてみましょう。ストレッチをするときは、緩やかな圧がかかると感じるまでしか伸ばさないようにしましょう。ケガのリスクを避けるため、このポイントを超えて筋肉を追い込まないようにしましょう。定期的に続けることで、伸びを感じるまでにさらに進んだり、できるようになったりするはずです。時間をかけて練習すれば、筋力、柔軟性、姿勢などの向上が見られるようになるはずです。
