膝蓋腱症は、膝頭と脛骨をつなぐ腱である膝蓋骨が切れたり傷ついたりすることで起こります。腱にストレスがかかると小さな断裂が起こり、通常は体が管理できる程度の大きさですが、断裂が多すぎると痛みを伴うようになり、医師の診察が必要となります。実際、膝蓋腱炎は一般的にジャンパー膝と呼ばれるほど、一般的に起こります。
プロのバレーボール選手でなくても、膝には気をつけましょう。膝蓋腱炎を発症する他の危険因子としては、特にその繰り返しや、新しいルーチンを始めたばかりで、コンクリートや高衝撃の領域でトレーニングをしている場合の一般的な物理的運動が挙げられます。さらに、あなたの体重が膝への圧力を増加させるため、体重が要因となることがあります。
膝蓋腱症を治療するために、医師は筋肉を強化し、運動の完全な範囲を保持するために理学療法を処方します。理学療法には、ストレッチ、筋力強化、膝装具、またはイオントフォレーシス（小さな電気ショック療法）を全身に行う方法があります。
膝蓋腱症に効果的なエクササイズ
下半身の筋肉群の強化やストレッチは、膝蓋腱症の回復に役立ちます。その方法としては、エキセントリックエクササイズプログラム、体重管理、クロストレーニング、その他エアロビクスや有酸素トレーニングなどがあります。
これらの運動は、ゆっくり、じっくりと行うものなので、急がないようにしてください。目標は、筋肉を強化し、可動域を向上させることです。
大腿四頭筋・ハムストリングスストレッチ
これらのストレッチは、あなたの膝、あなたの大腿四頭筋とハムストリングの2つの主要な筋肉を強化することを意図している。これは、あなたの膝蓋腱の周りのタイトネスを減らすことができます。両足のストレッチに重点を置いてください。
大腿四頭筋のストレッチ
ステップ1: 壁に体を支え、片足で立つ。
ステップ2：もう片方の膝をできるだけ後ろに曲げます。
ステップ3：15秒、30秒、1分を目安に、できるだけ長い時間キープする。曲げた方の足の太ももの前が伸びているのを感じるはずです。
ハムストリングス・ストレッチ
ステップ1：仰向けに寝て、片足をできる限り上げます。
ステップ2：膝を固定したまま足をまっすぐ伸ばし、膝の後ろに手を添えて膝を胸に引き寄せる。
ステップ3: 15秒から1分を目安に、できるだけ長い時間キープします。太ももの裏側が伸びているのを感じられるはずです。
ストレート・レッグ・リフト
このエクササイズは、膝蓋腱を強化し、可動域を向上させるために毎日繰り返すことを意図しています。
ステップ1: あなたの背部で平らにありなさい、あなたの影響を受けた膝が平ら、まっすぐであることを確認する。大腿四頭筋を締め、足を地面から45度持ち上げます。1秒から5秒キープします。
ステップ2：？足をゆっくり地面に戻し、筋肉と腱をリラックスさせる?
10回ずつ、2～3セット繰り返します。
壁面スライド
これらのエクササイズは、可動域を改善し、膝蓋腱を強化するために毎日行う必要があります?
ステップ1：背中と大臀筋を壁につけて直立します。足は肩幅に開き、壁から15センチほど離す。
ステップ2：膝を曲げ、膝の角度が45度になるまでゆっくりとお尻を壁から下ろします。5秒間キープします。
ステップ3：ゆっくりと元の位置まで滑らせる。
10～15回、2～3セット繰り返す。
ドロップスクワット
このエキセントリックな運動は、膝の痛みを和らげるためのものです。この運動は、腱を強化します。
ステップ1: 足を腰幅に開き、立ち始めます。
ステップ2：足と膝を安定させたまま、ゆっくりと大臀筋を地面に向かって下げていきます。
ステップ2：膝に痛みを感じない程度に下げたら、ゆっくりと元の位置まで持ち上げます。
10 の繰り返しの 2 から 3 セット、それぞれを繰り返して下さい。
シングルレッグ・ニーベンド
この運動は、多くのストレッチや筋力アップの運動と同じように、ゆっくり、じっくりと行う必要があります。最初は軽い動きから始めて、だんだん深い動きにしていきます。
ステップ1：患部の脚で立ち、もう片方の脚を少し曲げて地面から浮かせます。
ステップ2：膝に少し痛みを感じるまで、患部の脚をしゃがませてください。
ステップ3: ゆっくりと体重を良い方の足にかけ、立ち上がる?
10回ずつ、2～3セット繰り返します?
安全に関する注意事項
膝蓋腱症の回復には時間がかかりますが、毎日このようなエクササイズを行い、筋肉を強化し、可動域を向上させることが大切です?
もし、これらのエクササイズが痛くなったら、すぐに中止し、活動のレベルを下げてください。膝蓋腱症を予防するために、運動前のウォーミングアップやストレッチ、膝サポーターの着用、毎日の運動などを心がけてください。
