失禁には、手術や怪我、妊娠や加齢など、様々な原因があります。失禁の原因にかかわらず、その症状を軽減または緩和したいと思うのは正常なことです。ほとんどのタイプの尿失禁は、少なくとも部分的には骨盤筋の弱さの結果です。骨盤の筋肉が弱いと、男性でも女性でも悩むことがありますが、女性の方が一般的です。
膀胱失禁のエクササイズのほとんどはケーゲル体操として知られ、骨盤底筋の強化に重点を置いています。この種の運動には、2つの重要な効果があります。まず、骨盤底筋を鍛えることで、尿をためる時間が長くなります。2つ目は、筋肉とその使い方を意識することで、排尿をよりうまくコントロールできるようになることです。
膀胱失禁を予防するためのエクササイズ
ケーゲル体操は、いつでもどこでもできるトレーニングの一つです。ケーゲル体操を正しく行っていると、他人からは見えません。ケーゲル体操は、腹筋や胸筋ではなく、骨盤の筋肉を使うことが最も重要なことです。腸の動きのように押し下げて吐き出すのではなく、上下に食い込むように感じなければなりません。
あなたのケーゲル筋肉を見つける
骨盤の筋肉を正しく鍛えるための最初のステップは、自分の体で筋肉を感じることです。
ステップ1: 座っているとき、または立っているときに、排尿の感覚を感じてください。
ステップ2：膀胱が空になる前に尿の流れを止める感覚を想像してください。
ステップ3：この感覚を想像したときに、どの筋肉が緊張しているかに注目してください。これらは、骨盤の筋肉です。このエクササイズでの緊張の仕方は、ほとんどのケーゲル体操の始まりです。
注：実際に排尿時に行うのはNGです。膀胱が空になる前に尿を止めると、膀胱を傷つけ、膀胱炎を引き起こす可能性もあります。このエクササイズが役に立たない場合は、ガスを出さないようにする感覚や、膣のある人はタンポンをしぼる感覚を想像してみるとよいでしょう。
座ってできる速筋運動
あなたは、速筋と遅筋として知られている筋肉組織の2つの重要な種類を持っています。骨盤の筋肉を含め、体のあらゆる部分にこの2つの筋肉があります。速筋は素早く反応するため、笑いながら尿を漏らしてしまうようなストレス性尿失禁を防ぐのに役立ちます。
ステップ1：椅子に座った状態で、骨盤底筋を探します。
ステップ2：何かを絞るように、この筋肉を握り締める。
ステップ3：ほとんどすぐに離す。
これを1セットにつき10回まで、1日3セットまで繰り返すことができます。
座ってできる遅筋運動
遅筋の筋肉組織も重要です。骨盤の筋肉はゆっくりとした動きで下半身を支え、トイレに行く時間を長くしてくれます。?
ステップ1：椅子に座り、骨盤底筋に意識を向けます。
ステップ2: ガスが出ないように骨盤底筋を締める。
ステップ3：最大10秒間保持し、その後リラックスします。
これを1セットとして10回繰り返し、1日に3セット行います。
横向きケーゲル体操
横になって行うケーゲル運動は、より快適で、骨盤の強さを向上させるのに効果的です。
ステップ1: ベッド、ソファ、または床に横たわります。より快適に感じる場合は、膝を曲げて両足が斜めになるようにします。両手はお腹の上に置きます。
ステップ2：骨盤の筋肉に意識を向け、力を入れます。お腹の筋肉は、手の下で目立って変化しないはずです。
ステップ3：骨盤の筋肉を絞った状態を10秒までキープし、その後離します。
これを1セットとして10回繰り返し、1日3セットを目安にしてみてください。
立位でのケーゲルエクササイズ
立っているときに失禁や骨盤の不快感がある場合は、立ったままケーゲルを実践することもできます。
ステップ1: 直立し、骨盤の筋肉に意識を向けます。
ステップ2: 骨盤の筋肉を上へ上へと押し上げるようにします。太ももやお尻に力が入るかもしれませんが、お腹に力が入ってはいけません。
ステップ3：骨盤の筋肉を絞った状態を10秒以内キープし、その後リラックスします。
これを1セット10回繰り返し、1日3セット試してみてください?
安全面への配慮
ケーゲル筋のトレーニングは失禁を減らすために重要ですが、常に食い込ませる必要はありません。ある種の失禁は、骨盤底筋が過度に硬くなっていることが原因である可能性があります。骨盤底が過度に緊張していると思われる場合は、かかりつけの医師に相談してください。
ケーゲル体操は、決して痛みを引き起こすものではありません。ケーゲル運動を終えて、痛みがある場合は、すぐに中止してください。痛みが続く場合は、医師に連絡し、原因を特定してください。
