長腓骨筋は、下肢の重要な筋肉です。腓骨の上端から始まり、脚の外側を走り、長腓骨筋腱で足とつながっています。長腓骨筋は、足首を動かし、足を曲げ、バランスを保つのに役立ちます。
長腓骨筋に関連する怪我としては、腓骨筋腱炎、足首の捻挫、筋緊張、腱の脱臼（亜脱臼）、腓骨筋症候群と呼ばれる痛みのある症状があります。
長腓骨筋を強化するエクササイズ
長腓骨筋を強化する目的は、バランスの改善とケガの予防・回復です。ほとんどの人は、自宅で、余分な器具を最小限に抑えながら、以下のエクササイズを安全に行うことができます。
クォーターヒールレイズ
このエクササイズは、どこでもできます。25セント硬貨も必要ありませんが、長腓骨筋を意識して鍛えることができます。
ステップ1：椅子の後ろに立ちます。片方の足の第一中足骨（母趾の下の骨）の下に25セント硬貨を平らに置きます。
ステップ2：椅子の背もたれでバランスをとりながら、もう片方の足を持ち上げて、体重が25セント硬貨の上にある足にかかるようにします。
ステップ3：足首をまっすぐにしたまま、かかとを上げます。出来るだけ25セント硬貨を押し下げます。
ステップ4：足首を固定したまま、下へ下ろします。
このエクササイズを、左右それぞれ8～10回ずつ、2～3セット行うようにします。
変更点 片足ずつではなく、両足のかかとを同時に上げることで、このエクササイズはより簡単になります。体重は両足に均等にかかるようにします。
また、片足を床につけて座った状態で行うこともできます。かかとを上げるときは、膝を足首にかけ、足首をまっすぐ安定させ、足で押し下げます。
バンド・ヒール・レイズ
このエクササイズは、クォーターヒールレイズに似ていますが、レジスタンスバンドを使用します。
ステップ1：椅子の後ろに立ちます。片足の第一中足骨（母趾の下の骨）の下に25セント硬貨を置く。抵抗バンドの 1 つの端をそのフィートの中間のまわりで結び、次にボディから離れた他端を側面で固定して下さい。
ステップ 2: バランスのための椅子の背部を使用して、そのフィートにすべての重量を置いて下さい。
ステップ 3: 足首をまっすぐに保ち、床から来るようにフィートを逆転させる圧力に抵抗するあなたのかかとを持ち上げて下さい。出来るだけ四分の一を押し下げます。
ステップ4：足首を固定したまま、下へ下ろします。
このエクササイズを左右それぞれ8～10回ずつ、2～3セット行うようにします。
修正方法 クォーターヒールレイズと同様、このエクササイズは両足で同時に行うことも、座った状態で行うことも可能です。
足首・足裏の倒立
反転は、反転の反対で、足を体から離し、小指を外に出し、上に出すことです。倒立運動は、長腓骨筋を強化し、腓骨筋腱症を改善することができます。
ステップ1：足を前に伸ばして座ります。片方の足にタオルかレジスタンスバンドをかけ、アーチにぴんと張った状態にします。
ステップ2：足をタオルまたはバンドにゆっくりと押し付け、小指の方に移動させます。
ステップ 3: 中立位置へのあなたのフィートの背部を持って来て下さい。
抵抗バンドを使用すれば、上記の練習に類似している方法のこの練習の繰り返しを行うことができます。タオルを使用すれば、等尺性版はよりよいかもしれません。解放する前にタオルに対してあなたの足を 30 秒間押して下さい。左右で2～3回ずつ行います。
片足でバランスをとる
長腓骨筋は体を安定させる働きがあり、片足でバランスをとることでこの筋肉を鍛えることができます。
ステップ1：椅子の背もたれでバランスをとりながら、片足を地面から浮かせます。
ステップ2: 30秒キープします。
左右2～3回ずつ繰り返す。
修正方法 このエクササイズは、別の柔らかい場所に立ったり、足のつま先を上げることで、難易度を上げることができます。
安全に関する注意事項
怪我のリハビリはゆっくり行いましょう。元の怪我にこれ以上負担をかけずに筋肉を鍛えたいですよね。難易度や反復回数の低いものから始め、そこから積み上げていくようにしましょう。
これらのエクササイズで過度の痛みが生じたり、筋力が低下したりする場合は、医師に相談する必要があります。
