上腕二頭筋腱炎は、上腕二頭筋に沿って走る軟部組織と腱の炎症です。これはあなたの肩およびあなたの腕の外側に沿って苦痛、膨張および赤みを引き起こすことができます。そのしばしばスポーツ傷害と重い物を持ち上げることによって引き起こされます。上腕二頭筋腱炎の症状を軽減し、怪我が治るまでの間、痛みを和らげるのに役立ついくつかのタイプのエクササイズがあります。
上腕二頭筋腱炎に効くエクササイズ
上腕二頭筋腱炎は一般に、長い間使っているうちに腱鞘に炎症が起きてしまった慢性的なケガです。そのため、上腕二頭筋腱炎に対する最も重要な治療法は、腱鞘を治癒させるための安静です。しかし、怪我が治るまでの間、肩と上腕二頭筋の柔軟性と筋力を維持するためのエクササイズを行うことができます。
肩の垂直屈曲（Vertical Shoulder Flexion
このエクササイズは、腱が回復するまでの間、垂直方向の可動域を維持するのに役立ちます。
ステップ1：負傷した腕を横に緩く垂らして直立する。
ステップ2：腕を体の前に持ってきて、頭の上で垂直になるまでゆっくりと上げる。肘はまっすぐのままにしてください。
ステップ3: 腕を頭の上で5秒間保持し、その後横に下ろします。
これを1セット10回繰り返し、1日3セット完了させます。
上腕二頭筋カール
上腕二頭筋カールは、肘の柔軟性を維持し、上腕二頭筋の強さを維持するのに役立ちます。
ステップ1：負傷した腕を横に垂らし、手のひらを外に向けた状態で直立します。
ステップ2：手のひらを肩の方に向け、肘をゆっくりと曲げます。
ステップ3：この曲げた状態を30秒間保ち、その後、ゆっくりと元の位置に戻す。
これを1セットとして2回行い、1日に2セット完了させるとよいでしょう。運動が楽に感じられるようになったら、手に重りをつけてもよいでしょう。
上腕二頭筋のストレッチ
上腕二頭筋のストレッチは、腱鞘炎を悪化させないために役立ちます。
ステップ1：壁の前に15センチほど立ち、肩の高さのすぐ下に傷ついた腕を水平に出します。
ステップ2：手のひらを下にしたまま、親指の側面を壁に当てます。
ステップ3: 腕の伸びを感じるまで、壁から反対方向にゆっくりと回し、15秒間キープします。
これを1日3回繰り返すとよいでしょう。
インターナルローテーションストレッチ
内旋とは、手が前から後ろへ向いている状態から回すときに肩甲骨の中で腕が動くことで、上腕二頭筋腱が大きく関与しています。このエクササイズは、その回転を維持するのに役立ちます。
ステップ1: 直立し、庭木やほうきなどの棒を両手で持ち、指の関節を下に向けて背中に当てます。
ステップ2: 棒を両手でゆっくりと背中に上げ、痛めた腕に伸びを感じるようにする。
ステップ3：この姿勢を30秒キープしたら、腕をそっと下に離す?
これを1日2回、合計4回連続で繰り返します。
エクスターナル・ローテーション・ストレッチ
この運動は、内旋ストレッチと逆の動きをします。
ステップ1：腰の高さで両手にエクササイズバンドを持ちます。
ステップ2：両肘を直角に曲げ、腕が床と平行になるようにしながら、ゆっくりと引き離す。
ステップ3：腕に緩やかな伸びを感じたら、ゆっくりとニュートラルポジションに戻してリリースします。
これを1セットとして10回繰り返し、3セット完了することを目標にしましょう。
前腕のひねり
前腕のひねりは、腕の柔軟性を保ち、腱が上腕二頭筋に沿ってスムーズに動くようにするのに役立ちます。
ステップ1：負傷した腕を横に垂らし、肘を90度に曲げます。
ステップ2：手のひらを上向きにし、その状態を5秒間キープします。
Step3：手のひらを下向きにし、5秒間その状態を保ちます。
これを1セットとして10回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。
安全面への配慮
腱鞘炎は、繰り返しの動作や労作によって悪化します。上腕二頭筋腱炎に最も大切なことは、無理をしないことです。腱鞘炎の運動中に不快感や痛みを感じたら、中断して休んでください。氷と標準的な鎮痛剤を使用して、腫れや痛みを軽減することができます。あなたの腱炎 doesnt は 1 週間または 2 週間後に良くなる場合は、治療のアドバイスのためのあなたの医者に手を差し伸べるし、潜在的に物理の損傷を検討する必要があります。
