生体リズム：生体リズムとは何か、その重要性、そして管理方法

生体リズムは、サーカディアンリズムと同じ意味で使われることが多い言葉です。このリズムは、体内時計によって制御される一連の身体機能です。睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などのサイクルを制御しています。

あなたの体は、環境に応じて分子レベルでさまざまな化学物質によって生体リズムを維持しています。光や食習慣などの環境は、生体リズムを維持することも、乱すこともできます。生体リズムの乱れは、深刻な健康問題につながる可能性があります。

生体リズムのしくみ

生体リズムは、視交叉上核（SCN）と呼ばれる脳の体内時計と連動しています。視交叉上核は、視床下部の中にあります。視交叉上核は、自律神経系と下垂体をつかさどる脳の部位にあります。SCNは1日中シグナルを送り続け、体の活動を調節しています。

サイクルで。ほとんどの生体リズムは、およそ24時間周期で動いています。また、月経周期など、より長い時間軸で働くものもあります。それぞれの生体リズムには、その周期を示す名前がついています。

• 昼行性（昼と夜）

（昼と夜

• サーカディアン(24時間)

• ウルトラディアン(24時間未満)

• 太陽系外周軌道（1ヶ月間）

• 周年 (1年)

睡眠、体温、ホルモンの変化などの機能を制御する概日リズムと日周リズムは、光の影響を最も受けます。太陽の光は、SCNに今が何時で、いつ特定の機能を果たすべきかを伝えます。体内時計に影響を与えるその他の要因としては、運動、ホルモン、服用している薬などがあります。

研究により、概日リズムに必要な手がかりがない環境に人を置くことで、体内時計の力が明らかになりました。SCNは、光の手がかりがなくても、24時間の正常なリズムからわずかなズレを生じさせるだけで、身体のプロセスを一定期間維持することができるのです。

個人のクロノタイプ。体内時計がそんなに強力なら、なぜ朝起きるのがそんなに難しいのでしょうか？これは、あなたのクロノタイプと呼ばれる概日リズムのパターンによるものです。クロノタイプとは、24時間周期から逸脱する生物学的傾向のことです。

夜更かしと早起き。また、真っ暗闇の中でも概日リズムが保たれていることが研究により明らかになりました。光を一切与えなくても、各人の概日リズムは24時間周期からわずかながらずれている。平均的な概日リズムは23.5時間から24.6時間の間であった。

このようなずれは、人々の個人的なクロノタイプによるものである。研究者たちは、早起きや夜更かしの原因になっていると考えている。

生体リズムは何に影響するのか？

多くの人が関心を寄せる主な生体リズムは、日周期の睡眠と覚醒のサイクルです。これは、あなたが日常的に扱っている最も明白なサイクルです。この周期は、あなたの健康に大きな影響を与えます。

日中、光を感じると、SNCは覚醒の信号を送り、体に目覚めの時間を知らせます。太陽が沈むと、SNCは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すシグナルを送ります。その後、メラトニンは眠りを維持するためのシグナルを送り続けます。

睡眠以外にも、生体リズムは以下のような重要な機能に影響を与えています。

• 代謝

• 心拍数

• 血圧

• 体温

• ホルモンレベル

• 尿量

生体リズムは、血糖値やコレステロールの調節、うつ病や双極性障害、神経変性疾患などの精神衛生に関連するリスクにも関連しています。生体リズムは、免疫システム、DNA修復プロセス、がん治療効果にも影響を与えます。

合併症の可能性

生体リズムは、短期的および長期的な原因によって乱されることがあります。これらの乱れは、加齢に伴う生体リズムの自然な変化により生じることもあります。また、環境や活動の変化による場合もあります。

時差ボケの乱れ 時差ぼけは、生体リズムの最も一般的な乱れです。これは、飛行機で遠く離れた2つの国の間を移動するなど、複数のタイムゾーンを越えて移動したときに起こります。時差の急激な変化により、体内時計が混乱します。時差ボケの症状が続く期間は、越えた時間帯の数によって異なります。その一部をご紹介します。

• 不眠症

不眠

• 全身の眠気または疲労感

• 消化不良

• イライラ

• 集中力不足

シフト勤務の乱れ 仕事も大きな障害のひとつです。シフト制の仕事（午前9時から午後5時までの仕事とは対照的）では、典型的な日照サイクルへの露出が制限されることがよくあります。夜勤は、この種の混乱の主な原因である。夜勤は、昼間の睡眠を強制されるため、人間の自然な傾向と相反することになります。

睡眠相後退症（DSP）。このタイプの睡眠障害は、通常、夜更かしをする人が抱える問題です。DSPの人は、普通の人よりもずっと遅くまで疲れていて、寝る時間も遅くなりがちです。10代から20代に多くみられ、学校や仕事のために目覚めるのが難しくなります。

不規則な睡眠・覚醒リズム障害。これは、人が一貫した睡眠パターンを持っていないようにそれを作るまれな障害です。就寝時刻が常に変わる、または一日中定期的に昼寝をするなどの特徴があります。不規則な睡眠覚醒リズム障害は、一般的に認知症や脳損傷などの脳の状態に関連しています。

ステイ・イン・タイム

生体リズムを一定に保つために、次のような習慣を実践してください。

• 1日のはじめに太陽の光を浴びて、生体リズムを整えましょう。

• 毎日同じ時間に寝起きする。

• 夜眠りやすくするために日中に運動し、起きている時間を強化する?

• 夜12時以降はカフェインを控え、寝つきをよくする。

• 寝る前に電子機器からの人工的な光を避ける。

• 長時間の昼寝や就寝間際の昼寝はしない。