おいしく食べて、元気に年を重ねる

文：doctor 編集部 執筆：doctor アーカイブより

人は年齢を重ねるにつれて、自分の体が必要としているものが変化していることを意識する必要があります。多くの人は、健康的な加齢のためには、食事に細心の注意を払う必要があることを認識していません。ここでは、高齢者のための良い食事に不可欠ないくつかの要素を紹介します。

水

私たちの身体は基本的に水でできています。十分な量を確保することが肝心です。高齢者を含め、誰もが1日にグラス6～8杯（8オンス）を飲むように心がけたいものです。

カルシウム

牛乳には、骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれており、欠かせない栄養素です。50歳を過ぎると、カルシウムの必要量は1,200ミリグラム（1,000ミリグラムから）に跳ね上がり、これは低脂肪乳またはスキムミルク3杯分に相当します。ブロッコリー、ケール、カッテージチーズ、 オレンジジュース、豆腐やテンペなどの大豆製品 もカルシウムの摂取源になります。

大豆はタンパク質とカルシウムの良い供給源であるだけでなく、鉄分、ビタミンB群、カリウム、亜鉛を多く含んでいます。また、低脂肪・低カロリーです。豆腐、テンペ、豆乳など大豆を多く含む食品は、骨粗しょう症の予防、更年期症状の緩和、心臓病のリスク軽減に役立つと言われています。

食物繊維

食物繊維（粗飼料）は、全粒粉のパン、ポップコーン、新鮮な果物、生野菜、豆類に多く含まれています。食物繊維が豊富な食事は、食べ物が消化管から出るまでの時間を短くすることで、病気のリスクを軽減します。この作用により、コレステロール値を下げ、血糖値のコントロールを助け、癌のリスクを減らすと考えられています。

食物繊維は1日に20～30gを目安に、65歳以上の方はもう少し多く摂るようにしましょう。米国栄養士会（https://www.eatright.org）は、高齢者や胃腸の手術を受けた人は、食事に食物繊維を加える際に医師の助言を受けるよう勧めています。