老化に対抗する簡単なレシピはいかがですか？材料は簡単に見つかります。適切な栄養素の組み合わせと、定期的な運動で、最高の気分と見た目を手に入れることができます。
正しい食事をすれば、体重をコントロールし、骨を丈夫に保ち、心臓病を予防することができます。すべては賢い選択のためなのです。
栄養の基本
ブースト
カルシウム
とビタミンDを
つまり、低脂肪の乳製品を毎日3～4皿食べることです。乳糖不耐性の方は、ハードチーズ、ヨーグルト、ケフィア、鮭缶、ブロッコリー、豆類を食べましょう。また、オレンジジュースなど、製造元が栄養素を添加している食品や飲料を試してみるのもよいでしょう。ラベルに「fortified（強化）」と記載されています。
また、食事からカルシウムを摂取するのが難しい場合は、1,000～1,500ミリグラムのカルシウムを含むサプリメントの摂取を医師に勧められる場合もあります。
果物、野菜、全粒穀物、豆類を多く摂る。
これらは、病気と闘う抗酸化物質をたくさん摂取することができます。色の違う野菜など、毎日バラエティに富んだ食事を心がけましょう。
食物繊維を十分に摂る。
遠くを探す必要はありません。良い供給源があります。
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豆類
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全粒粉パスタ
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全粒粉のシリアルとパン
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オートミール
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玄米
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ポップコーン
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新鮮な野菜と果物
毎日マルチビタミンを摂取する
栄養の足りない部分を補うことができます。ただし、自分の年齢層に合ったものを選ぶようにしましょう。50歳以上になると、若い女性より鉄分の必要量が少なくなります。
赤身のたんぱく質を摂る
皮なしの鶏肉、オメガ3脂肪酸を含むサーモンなどの脂肪の多い魚、大豆を含む植物性タンパク質などの食品を試してみてください。
週に数回、ベジタリアンの食事を楽しむ。
植物性の食事には多くの利点があります。低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
塩分を控える。
塩分の摂りすぎは高血圧と関係があります。最近発表された「2015年版食生活指針」では、塩分を1日2,300ミリグラムに制限するよう、改めて呼びかけています。
脂肪を賢く選ぶ
. トランス脂肪酸を避け、飽和脂肪酸を制限しましょう。などに隠れていることが多い。
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バター
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スティック状マーガリン
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加工食品
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デザート
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ドーナツ
"良い脂肪 "は、オリーブオイルや、全てではありませんが、キャノーラなどの植物油、また、こんな食べ物にも含まれています。
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ナッツ類や種子類
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アボカド
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サーモンやマグロなどの冷水魚
お菓子を控える
. 甘い飲み物やデザート、甘味のある乳製品を制限しましょう。カロリーが高く、栄養が少ない場合があります。
