健康維持のためのチェックリスト

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健康維持のためのポイント

健康的な生活を送り、体を正常に保つためには何が必要なのか、様々な方面から多くのアドバイスを耳にします。しかし、自分にとって何が必要かを考えるのは大変なことです。そこで、大人が健康的な生活を送るための、シンプルで覚えやすい方法をいくつかご紹介します。

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フレキシタリアンになる

植物性の食事が最も健康的であることは数々の研究により明らかにされていますが、完全なベジタリアンでなくとも、多くのメリットを得ることはできます。動物性食品の摂取を減らしつつも、完全にカットしないセミベジタリアン・ダイエットを続けることで、体重を維持し、高血圧、2型糖尿病、炎症性腸疾患の可能性を低くすることができるかもしれません。

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味覚のパレットを広げよう。

食事療法のガイドラインでは、どの食事でも皿の上の半分を野菜か果物にすることが推奨されています。しかし、いろいろなものを混ぜて食べることも大切です。野菜や果物はどれもヘルシーですが、同じ栄養素が含まれているわけではありません。1日のうちで色の違う野菜を食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。

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砂糖は控えめに、水は多めに。

糖分を含む食品を避けることは良いことですが、ソーダ、スポーツドリンク、エナジードリンクは、あなたが思っている以上に大きな原因になっている可能性があります。1日に1～2杯のソフトドリンクを飲むだけで、2型糖尿病になる可能性が26%高くなるという研究結果もあります。また、砂糖入り飲料は心臓発作、痛風、肥満とも関連があるとされています。水や、炭酸飲料の風味が恋しくなったら、自然な風味の炭酸飲料で水分補給をしましょう。

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もっと動いて、もっと座ろう。

身体活動指針を一言で言うと、そういうことです。週に150分以上の適度な運動が理想的ですが、専門家によると、どんな動きでもないよりはましだそうです。そのため、頻繁に立ち上がってストレッチをしたり、目的地から少し離れた場所に駐車して歩数を増やしたり、新しい娯楽を探したりして、体を動かすことを心がけましょう。

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十分な休息をとる

ノンストップ社会の中で睡眠は軽視されがちですが、健康には欠かせないものです。慢性的な睡眠不足は、心臓病、糖尿病、脳卒中、肥満、その他多くの病気の発症確率を高めます。また、睡眠をとることは、安全確保にもつながります。眠いときに運転するのは、飲酒運転と同じくらい危険です。いつもスッキリ目覚められない人は、スッキリ目覚められるようになるまで、毎週15分早くベッドに入るようにしましょう。

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ストレスを溜め込まない

ストレスは誰にでもあるもので、大切なのはそれに対してどう反応するかです。怒りで爆発したり、緊張でお腹が痛くなったり、不安で眠れなくなることが多いなら、変化を起こすべき時です。運動や瞑想、気のおけない友人と笑い合うなど、ストレスを発散する方法を見つけてください。それでも、まだ、気持ちが高ぶっているのなら カウンセラーなど、メンタルヘルスの専門家に相談してみてください。

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手を洗いましょう。

手洗いは、流行中の感染症にかからないようにするための最も簡単で効果的な方法の一つです。重要なのは、徹底的に行うことです。石鹸を泡立てたら、手のひら、手の甲、指の間、爪の下を最低20秒はこすりましょう。ハッピーバースデーを2回歌えるくらいの時間です。

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お酒を制限する

確かに適度な量のアルコールは、心臓病のリスクを下げるなど、健康に役立つとされていますが、がんや肝臓病のリスクが高くなるなど、飲酒には深刻なデメリットもあるのです。ですから、健康のためにとお酒を飲み始めるのはよくありません。お酒を飲むときは、女性なら1日1杯、男性なら2杯程度にとどめておきましょう。

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煙草は控えめに

喫煙は肺を痛めるだけではありません。喫煙は、体内のほぼすべての臓器に害を及ぼし、がんや心臓病などの深刻な病気のターゲットになりやすくなります。副流煙も危険であり、「安全」と言える量はありません。喫煙者と同居している場合は、禁煙をサポートするか、せめて外に持ち出すようにお願いしましょう。

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健康の家系図を作ろう

しかし、あなたの遺伝子は、あなたが直面する可能性のある健康問題についての手がかりを提供しています。特に、近親者が異常に若くして発症した場合や、家族の何人かが発症している場合など、家系的な疾患については、より頻繁に、あるいは早期にスクリーニングを受ける必要があるかもしれません。親や兄弟、子供がかかったことのある深刻な病気については、医師に知らせておきましょう。

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主治医に確認する

プライマリーケア医にかかる期間は一律ではありませんが（年1回から3年に1回まで）、怠けるのは禁物です。定期的に受診することで、問題を早期に発見し、治療がしやすくなり、完治することもあります。コレステロールチェック、マンモグラフィー、前立腺がん検診などの検査は、常に受けるようにしましょう。

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処方箋を正しく使う

服用を忘れたり、飲むタイミングを間違えたりすると、深刻な結果を招くことがあります。CDCによると、いわゆる「ノンアドヒアランス」は、毎年125,000人の死亡につながると言われています。副作用やその他の問題で処方された薬を飲んでいない場合は、医師に相談してください。忘れると困る？カレンダーにメモをしたり、携帯電話や時計にアラームをセットしておくとよいでしょう。

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最新のワクチンを接種する

大人も予防接種が必要です。インフルエンザの予防接種は毎年受けるべきですが、破傷風の予防接種、帯状疱疹のワクチン、肺炎を防ぐための予防接種の時期が来ている可能性もあります。自分に何が足りないのか、いつ受けるべきなのか、医師に尋ねてみてください。

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ベビーステップを踏みましょう。

一度に生活習慣を見直すことは魅力的です。しかし、一度に多くの健康目標に取り組 むのは逆効果になることがよくあります。しかし、一度に多くの健康目標に取り組 むのは逆効果です。例えば、より栄養価の高い食事をしたいのであれば、朝食に焦点を当てます。それに慣れたら、昼食のメニューをどう改善するか考えてみましょう。

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一人で頑張らないで

どのような健康目標であれ、誰かが背中を押してくれれば、達成するのはずっと簡単です。ジムで一緒に汗を流す仲間を見つけたり、病院へ一緒に行ってもらったり、信頼できる人に今の苦しみを打ち明けて、応援してもらうのもよいでしょう。

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情報源｜2021年08月02日に医学的に検証されました キャロル・デルサルキシャン医学博士によって2021年08月02日に検証されました。

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