食物繊維に警鐘を鳴らす 食物繊維の必要性

執筆：医師 編集協力者

アメリカ心臓協会ニュースより

ヘルスデイ記者

THURSDAY, Jan 27, 2022 (American Heart Association News) -- 食生活を送る上で留意すべき健康要素はたくさんあります：カロリー、炭水化物、タンパク質、飽和脂肪、ビタミン、ミネラルなど、例を挙げればきりがないほどです。

食物繊維を忘れていませんか？多くの人がそうです。

ミネソタ大学（ミネアポリス）の食品科学・栄養学教授であるジョアン・スラヴィン氏は、「私たちはこのことをずっと前から知っていましたが、常に再発見されなければなりません」と語っています。「食物繊維は本当に良い薬です。食物繊維は本当に良い薬で、人々にもっと食べてもらいたいものです。

何十年もの間、このメッセージは栄養士によって説かれ、健康雑誌の見出しになり、シリアルやその他多くの食品、栄養補助食品のパッケージに刻まれてきた。

しかし、研究によると、米国では多くの人が必要な食物繊維の摂取量を大きく下回っていることが分かっています。憂慮すべき一例として、2017年の『American Journal of Lifestyle Medicine』の分析では、大人と子供の95％が健康のために推奨される量の食物繊維を摂取していないと結論付けられています。

その推奨量は年齢や性別によって異なりますが、スラビン氏によると、平均は1日約28グラムの食物繊維で、「平均摂取量は約14グラムに過ぎません。つまり、ほとんどの人にとって、14グラムのギャップがあるのです。"

食物繊維は、植物性食品に含まれる物質で、分解されず消化されずに体内を通過するものです。主に果物、野菜、ナッツ、全粒粉、穀物などに含まれています。なぜ重要なのでしょうか？その理由を考えてみましょう。

食物繊維は、心臓病、糖尿病、憩室炎、炎症性腸症候群、肥満、大腸がんを予防する効果があることが分かっています。食物繊維は体内の毒素を洗い流し、コレステロールを低下させ、より少ないカロリーで満腹感を得ることができるため、体重減少を促進することができます。

しかし、人々が移動中に食事をしたり、果物や野菜を抜いたり、加工食品を間食したりすると、「繊維の良い供給源が少なくなる」と、ニューヨークのアルバート・アインシュタイン医科大学の教授で、栄養と病気の関係を専門としているジュディス・ワイリーロセット氏は言う。"肥満の蔓延は、私たちが必要なほど進歩していないことの具体的な証拠です。"

食生活にもっと食物繊維を取り入れる方法はたくさんある。Wylie-Rosett氏によると、一つの落とし穴は、この課題に圧倒され、あまりに早く詰め込もうとすることだそうです。

「突然、食物繊維の摂取量を一気に増やそうと決心して、ガスや膨満感などの副作用が出る人もいます」と彼女は言います。「だから、それをやめてしまうのです。

代わりに、SlavinとWylie-Rosettは、より多くの繊維に優しい食事に向かうために、段階的な変更をお勧めします。以下はそのヒントです。

• 全粒粉を使ったパン、パスタ、シリアル、玄米を選ぶ。

• りんごやオレンジなどの果物は、ジュースを飲むのではなく、食べるようにしましょう。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどの種のあるベリー類や、アボカドも食物繊維が豊富です。

• 毎回の食事に野菜を取り入れ、野菜と豆類（特に豆、エンドウ豆、レンズ豆）を毎日のレシピに取り入れましょう。そして、ナッツや果物、低カロリーのポップコーンなどを間食にしましょう。

スレイヴィン氏は何年も前からこのようなアドバイスをし、人々がそれを無視するのを見てきました。「繊維を刺激的にするのは難しい」と彼女は言います。「しかし、私たちは、平均的な人々がそこに到達していないことも理解しています。しかし、一般の人々がそこまで到達していないことも理解しています。そこで、私たちは彼らの現状に合わせなければなりません。

飲料からスナック菓子、グミまで、意外な食品に食物繊維を加える傾向が強まっているとSlavin氏は見ています。

「クッキーを食べるなら、オートミールクッキーを食べましょう」と彼女は言います。「食物繊維を大量に摂取しなくても、効果はあります。ファストフードの業界も含めて、誰もが解決策に参加する必要があるのです。食物繊維を摂取するスペースはたくさんあるので、許容範囲内であれば、本当に重要なことです。

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マイケル・プレッカー 記