家庭でヘルシーな食事をするつもりでも、なかなかそうはいかないもの。そんなあなたに、医師がヘルシーな夕食をすぐに食卓に出せるコツを教えてくれます。
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レシピがなくても、ゆで卵とサラダ菜があれば大丈夫。アボカドは食べ頃のものがある？というようなことを考える。ナッツ、シード、ゴートチーズ、フルーツも少し加えて、手近なものでできるごちそうに驚くことでしょう。オリーブオイルと酸味のあるもの（ビネガー、レモン、ライム）でお好みの味に仕上げてください。ポイントは、「即興」です。
パワー・スルー・イット
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本物のシェフのように切ったり、さばいたりすることはできないかもしれません。でも大丈夫。フードプロセッサーがあれば、野菜を切ったり、生地をこねたりするのも、手でやるよりずっと早くできます。野菜を切るためだけに大きな機械を引っ張り出したくないなら、ちょっとした作業に使える小型のハンディタイプも検討してみてください。
バーで打つ
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サラダバーのことです。野菜はもう洗って切ってあります。しかも、産地によってはかなり安く手に入ります。また、スーパーでも、洗ってカットされた野菜がたくさん売られています。帰りに買って帰れば、下ごしらえの時間が短縮できます。
主食は常備しておく
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油、酢、パスタ、穀物（米、オーツ、キヌア、ファッロなど）、豆、トマトソースなど。保存が効くので、手早く食事を済ませたいときに便利です。サラダ菜、魚、鶏肉などをマーケットで買ってきて、仕上げをしましょう。また、卵や冷凍野菜、ツナ缶などもストックしておくと便利です。
分解してみる
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ヘルシーなランチやディナーに必要なのは、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質の3つだけです。米と豆、鶏肉、キヌア、カボチャ、サーモンとほうれん草のマルチグレインブレッドなど、方法はいくらでもあります。ヨーグルトとベリー、桃とクリームを加えれば、フルーツと乳製品の簡単なデザートにもなり、これもバランスのとれた食事の一部となります。(植物性のものもたくさんあります。）
シンプルに
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急いでいるときは、特別なソースや調理法を使った何段階ものレシピに挑戦しない方が、時間とストレスの節約になります。キノコのオムレツや魚のグリルにレモンを絞ったものなど、基本的なものが一番いい場合もあります。もし、そのような料理が好きなら、もっと複雑な料理は、急いでいないときに挑戦すればいいのです。
プラスαを作る
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今夜の夕食のおかずはレンズ豆ですか？必要量より多めに調理しましょう。余った分は、明日のお弁当のサラダにするか、スープにして他の食事にしましょう。あるいはその両方。大量に作った場合は、密閉容器に小分けして冷凍保存しておくと、後で便利です。
計画、計画、計画
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数日後に食べたいものを先に考えておけば、すべての材料とレシピをマップ化することができます。必要なものがわかれば、買い物を分散させることなく、1回で済ませることができます。このプロセスを手助けしてくれるアプリをチェックして、あなたの1週間からストレスと時間を減らしましょう。
食事の準備の日を楽しくする
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一週間分の食材を切る、焼く、スライスする、さいの目に切る、マリネにするなどの作業を、まとまった時間が取れる日を選んで行いましょう。社交的なイベントにしてみましょう。友人や家族を誘って、作業（そして料理も！）を分担してもらいましょう。音楽をかけましょう。ワインをボトルで開ける。
みんなで力を合わせる
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たくさんの人の手で軽やかに 夕食の時間には、あらゆる年齢層の人たちが仕事をします。大人は大きな料理を作り、力仕事をするかもしれません。でも、年長者は野菜を切るのを手伝い、年少者はテーブルセッティングをしたり、飲み物を注いだりすることができます。そしてもちろん、後片付けもみんなで手伝います。
あなたにもできる
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豆、トマト、エンドウ豆、桃、サーモンなどの缶詰は、簡単で栄養価の高い食品です。しかも、必要な時まで数週間から数ヶ月間、食料庫で安全に保存することができます。ただ、原材料と使用期限は必ず確認してください。
チルアウト
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野菜や果物は、冷凍庫のコーナーへ。農家が最盛期のものを冷凍しているので、生で買ったものと同じくらいビタミンや栄養素が含まれているかもしれません。(冷蔵庫の奥にある2週間前の青白くしなびたブロッコリーよりも豊富です。） 野菜や果物は、他の材料を加える必要のないプレーンなものが一番健康的です。
残り物2.0
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ロティサリーチキンは月曜日の夕食にヒットしました。しかし、その肉の半分はまだ骨に付いていて、それを無駄にするのはもったいないです。それを引き剥がし、ブロイラーにかける。アボカド、チーズ、トルティーヤ、サルサを少し加えれば、タコスチューズデーの出来上がりです。そして、まだ終わりではありません。骨は、ハーブ、玉ねぎ、にんじん、セロリと一緒に茹でると、チキンスープになります。
スロークッカーでスピードアップ
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朝、出勤前に食材の下ごしらえをして、鍋に放り込んでおきます。あとは、スロークッカーをプログラムしておけば、都合のいい時間にアツアツの料理ができあがります。夕食に必要なことはほとんど済んでいるので、リラックスして家に帰ることができます。
