食品や飲料に含まれる特定の成分が互いに作用しあって、私たちの体にさらなる疾病予防や健康増進をもたらすという、食品相乗効果と呼ばれる考え方が広まっています。
食品相乗効果スーパーフード トップ10
これらのスーパーフードで健康を増進させましょう。
Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより
私たちが摂取する食品や飲料に含まれる特定の成分（ミネラル、ビタミン、植物化学物質、食物繊維、脂肪など）が互いに作用し合い、私たちの体にさらなる疾病予防や高いレベルの健康をもたらすという証拠が増えつつあります。この新しい栄養学の概念はフードシナジーと呼ばれ、団塊の世代が半世紀の節目を過ぎたり近づいたりする中で、これほど良いタイミングはありません（私もその一人です）。私の新著『フード・シナジー』を執筆中、私は10の食品が各章で何度も登場することに気づきました。私はこの10種類の食品を「10 Synergy Super Foods（シナジースーパーフード）」と呼んでいます。
食品の相乗効果には、同じ食品に含まれる異なる栄養素の組み合わせ、異なる食品に含まれる栄養素の組み合わせ、特定の食事パターン（地中海食、アジア料理、ポートフォリオプランなど）の相乗効果など、あらゆるタイプがあります。
ここでは、最近の栄養研究から、食品の相乗効果を示すいくつかの例をご紹介します。
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トマトとブロッコリー
: 前立腺腫瘍の成長を遅らせるには、どちらかを単独で使用するよりも、この組み合わせの方が効果的でした（雄ラットに前立腺腫瘍細胞を移植した試験より）。
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リンゴの皮を剥いた状態
リンゴの抗がん作用の大部分は、皮に隠されていることが判明しました。リンゴの果肉に含まれる植物化学物質は、皮に含まれる植物化学物質と一緒になって、ガンのリスクを減らすために最もよく働くようです。
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皮付きのトマトをオリーブオイルと一緒に調理したもの。
トマトに含まれるフラボノール（強力な植物化学物質）の98％は、2種類のカロテノイドと一緒に、トマトの皮に含まれています。これらの栄養素は、トマトを加熱調理し、オリーブオイルなどの良質な脂質を一緒に摂取することでより多く吸収されます。
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アブラナ科の野菜
. アブラナ科の野菜に自然に含まれる2つの植物化学物質（カンベンとインドール3-カルビノール）は、化合物を単独で、または一緒にラットでテストした研究によると、組み合わせた方がより活性が高いことがわかりました。研究者らは、2つの化合物を一緒に摂取することで、肝臓がんからラットをよりよく保護できることを発見した。カンベンとインドール3-カルビノールは、どちらも重要な解毒酵素を活性化することが知られており、発がん性物質が遺伝子に害を及ぼす前に体内で排除するのを助ける。カンベンを多く含む食品には、芽キャベツや特定の品種のブロッコリーなどがあります。また、すべてのアブラナ科の野菜はインドール3-カルビノールを豊富に含んでいます。
このテーマについて本を書くのは早すぎたのでしょうか？この本に書かれている研究の中には、実験室や動物実験から得られたものもあり、より多くの研究が必要であることは事実ですが、食品相乗効果の考え方は、イムが完全に安心して勧められる道を導いてくれます。1つまたは2つの特定の食品や食材に焦点を当てるのではなく、幅広い食事パターンの中でバランスを追求する道です。低脂肪」「低炭水化物」を超えていく道です。
実際、過去5年間に発表された研究では、食品の相乗効果を示すさまざまな事例があります。私たちは、多くの場合、食品のパワーは個々の成分ではなく、パッケージにあることを知っているのです。
私は『フード・シナジー』を書きながら、この一見バラバラに見える科学的研究が、実は完璧に理にかなった形で組み合わされていることを知りました。自然が提供する最高の食品で栄養を補給すると、私たちの身体はそれに応えてくれるのです。
シナジー効果の高い10のスーパーフード
ホールグレイン
ホールグレインは、低脂肪、無コレステロールで、10％から15％のタンパク質を含み、食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、植物化学物質、そしてしばしば植物性エストロゲンが豊富に含まれています。全粒粉は、心臓病、脳卒中、糖尿病、インスリン抵抗性、肥満、一部の癌の予防など、多くの健康上の利点を備えているのです。
野菜 -- 特に濃い緑色の野菜
食物繊維を多く含むナスやオクラ、抗がん作用のある有機硫黄化合物を含むアブラナ科の野菜、植物化学物質が豊富なカロテノイド科の野菜（ニンジン、サツマイモ、ホウレンソウ）など、「多ければ多いほどよい」というメッセージは明白です。できるだけ多くの野菜を、できるだけ頻繁に食べましょう。特に濃い緑色の野菜は、ビタミンCを多く含む野菜、複数のカロテノイドを含む食品、カリウム、カルシウム、マグネシウムを多く含む食品、ビタミンEを多く含む食品など、私の著書で紹介したあらゆる食品の相乗効果リストに登場しています。
ナッツ類
ナッツ類には主に一価不飽和脂肪と抗酸化物質（フラボノイドなど）の植物化学物質が含まれています。また、十分な量の植物ステロールは、血中コレステロールを下げ、免疫システムを強化し、いくつかの癌のリスクを減少させる可能性があります。ナッツ類には、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなど、私たちに不足しがちなビタミンやミネラルも含まれています。アーモンド、カシューナッツ、クルミには、2種類のビタミンE（アルファトコフェロールとガンマトコフェロール）が含まれています。クルミには植物性オメガ3系も含まれています。
お茶(特に緑茶)
アントシアニンとプロアントシアニジンという2つのフラボノイドに加え、α-トコフェロール（ビタミンEの一種）の抗酸化作用を高めるカテキンが一口飲むごとに摂取できます。緑茶や紅茶にも抗酸化物質のポリフェノールが含まれており、癌につながる細胞の損傷をブロックすると考えられています。お茶に含まれる植物化学物質の半減期は数時間なので、今飲んで、後でもう一杯飲むと、ティーバッグの価値を最大限に引き出すことができます。
オリーブオイル
オリーブオイルには30種類以上のファイトケミカルが含まれており、その多くは体内で抗酸化作用や抗炎症作用を発揮し、心臓の健康促進やがん予防に役立つと言われています。もちろん、オリーブそのものにも含まれています。
魚類
魚は心臓によいオメガ3脂肪酸と、カリウムを含んでいます。最近のノルウェーの研究では、70～74歳の男女のグループにおいて、魚と魚製品の摂取が精神的なパフォーマンスの向上と強く結びついていることがわかりました。この研究では、赤身の魚にも脂身の多い魚と同じ健康効果があったことから、オメガ3系だけが作用しているのではなく、おそらく魚に含まれる複数の成分が複合的に作用している可能性があります。魚のオメガ3系は植物のオメガ3系やオリーブオイルとの相乗効果も期待できるので、魚介類を調理する際にはキャノーラ油やオリーブオイルを少々添えてください。また、シーフードには植物性オメガ3が豊富なおかずや、オリーブオイルで軽く和えたものを添えるとよいでしょう。
トマト
トマトには4大カロテノイドが全て含まれており、グループとして相乗効果を発揮します。そんなこと言える野菜や果物はほとんどない! また、トマトには、相乗効果があるとされる3つの強力な抗酸化物質（βカロテン、ビタミンE、ビタミンC）や、複数の食品成分と相乗効果があるリコピンも含まれています。
柑橘類
柑橘類全体では、ビタミンCと、体内で抗酸化作用や抗炎症作用などがあるとされるファイトケミカルのサブグループ「フラボン」がたっぷり含まれているため、相乗効果が期待できます。また、オレンジにはルテインとゼアキサンチンという2種類のカロテノイドが含まれています。グレープフルーツには、抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。
亜麻仁（フラックスシード
挽いた亜麻仁は、食物繊維、リグナン（植物性エストロゲン）、植物性オメガ3など、多くの面でそれ自体に相乗効果があるようです。しかし、この種は、魚のオメガ3や大豆など、他のいくつかの食品と相乗効果があるかもしれません。ヨーグルトやシリアルに混ぜて食べるのは、挽いた亜麻仁であることを忘れないでください。このような健康的な成分は、種を挽くまで体内には吸収されず、利用することができません。
低脂肪の乳製品
乳製品には、骨の健康に重要な栄養素（カルシウム、ビタミンD、タンパク質、リン、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンB6）が含まれており、中には相乗効果を発揮するものもあります。例えば、カルシウムとビタミンDの組み合わせは、大腸がんのリスクを低減させる可能性があります。また、低脂肪乳製品を1日に2～3食摂ることは、高血圧を下げるためのDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットの一部となっています。
フードシナジーの底力
食品相乗効果への底力的な知恵は明らかです。さらに何百もの研究が発表された後でも、5年後にはこのことが明らかになると私は予測しています。パワーハウスと呼ばれる食品と飲料を1日に取り入れれば取り入れるほど、現在私たちの食生活の大部分を占めている加工食品や栄養価の低い食品・飲料が入る余地が少なくなっていきます。
