ドクターが解説！新米ママにおすすめの簡単ストレッチ5選
赤ちゃんを産んだ後、あなたの体は少しオフであるように感じることは完全に正常である。「あなたの背中、肩、腰がきつく感じる可能性があります、エリカ Ziel、ニューポート ビーチ、カリフォルニア州の個人トレーナーは言います。
これらの5つの動きは、よくある痛みを和らげ、フィットネスプログラムに戻るのを助けてくれます。これらのストレッチを行うとき、ストレッチを深め、あなたのコアの強さを取り戻すためにあなたのコアの筋肉を使用、Ziel は言います。
ストレッチを深め、あなたのコアの強さを取り戻すためにあなたのコアの筋肉を使用してください。-- Erica Ziel, パーソナルトレーナー
1. ヒップロール
何をするのか
腰とお尻を開く。
どのように行うか
膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅に開き、両手を横に伸ばします。腰とかかとを床に押し付けながら、骨盤を上に傾けます。腰をゆっくりと床から離し、持ち上げられるだけ高くします。
腰を上げたまま、両膝を合わせ、つま先をお互いに向けます。肋骨を引き寄せ、膝を合わせたまま、ゆっくりと一文字ずつ床に倒していきます。
これを5～8回繰り返します。
2. 下向きの犬
何をするのか
腰を長くする。
どのように行うか
床に四つん這いになって構えます。手首は肩と一直線に、膝は腰と一直線になるようにします。
ゆっくりと足を伸ばし、体がV字になるまでお尻を持ち上げます。肩を耳から離すようにリラックスしてください、とZielは言います。
10秒から20秒、このポーズをキープできるようになるまで頑張る。子供のポーズをとります。両膝を開いてかかとをつけ、前屈して膝か床に額をつけ、両手を前に伸ばします。
3. ハトのポーズ
何をするのか
お尻を開く。
どのように行うか
床に四つん這いになります。右ひざを右手の方へ動かし、右足を左の腰の方へ向けて前の床につけます。
左足は後ろにまっすぐ伸ばします。
背筋を伸ばして座ります。
そして、腰が伸びて気持ちいい程度に前傾姿勢になりながら、ゆっくりと上半身を下ろしていきます。
1分ほどキープしたら、左右を入れ替えます。
無理に伸ばさないようにしましょう、とジールさんは言います。
また、代わりにこんなことも。
鳩尾がうまくいかない場合は、椅子に背筋を伸ばして座り、右足を左足の太もも、左ひざのすぐ上に置く。分保持したら、左右を入れ替えます。
4. マーメイドストレッチ
何をするのか
体の前面、特に胸とお尻を開く。
どのように行うか
床に座り、両足を前に伸ばします。右膝を曲げて右側に倒し、床まで下ろして、右足の裏が左膝につきそうな状態にします。左ひざを曲げて、左足をお尻の後ろに倒します。この位置で床に座ってあまりにも困難な場合は、あなたの腰の下に小さな枕を支えてみてください、Ziel は言います。
右手を後ろの床につけます。左腕を上に伸ばして頭の上を通り、お尻を押し上げ、大臀筋に力を入れながら膝を持ち上げます。
肩を耳から離し、呼吸を整えながらストレッチをキープします。お尻を床に下ろします。
側屈で動きを終えます。
左手を床に置き、右腕を頭上に上げ、お尻を床につけたまま体を左へ伸ばします。
これを左右3回ずつ繰り返す。
5. ロールダウン
何をするのか
首、背中、ハムストリングスの緊張をほぐす。
どのように行うか
背筋を伸ばして立ち、上腕二頭筋を耳の横にして両腕を頭上に伸ばします。
背筋をできるだけ伸ばしたまま、腰から前に曲げます。膝を少し曲げながら体を倒していきます。
背中を丸めずに曲げられるようになったら、両手を後ろに伸ばして胸を張ります。
次に、背中を丸め、膝を少し曲げたまま、前屈します。頭と首の力を抜いて、両手をつま先の方へ垂らし、ぶら下がるようにします。
数回深呼吸をした後、ゆっくりと椎骨を一つずつ起こしていきます。頭は最後に上げるようにします。
お腹をすぼめ、腹筋があなたを引き上げるのを助けるように、Zielは言う。これを3〜5回繰り返します。
