ビタミンサプリは安全だけど、気をつけないと摂りすぎちゃうかも？
ビタミン剤。飲み過ぎに注意
アメリカ人は、かつてないほど多くのビタミンを服用している--言うまでもなく、ビタミン強化食品が店頭に並んでいる。これは危険な習慣なのだろうか、それともお金をドブに捨てているのだろうか？
By Jeanie Lerche Davis Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines,?MD From the doctor Archives
朝のマルチビタミン。Eを数種類。昼食はプロテインシェイク。カルシウムを1錠か2錠、その日のうちに。フリントストーンの時代からずいぶん進歩したものだ。しかし、アメリカ人は過剰摂取しているのだろうか？
確かに、ビタミン強化食品は店頭から飛び出しています。エネルギーバー、食事代替飲料、プロテインシェイク、シリアルバー、シリアルそのものなど、どれもビタミンやミネラルを多く含み、1日の推奨摂取量（RDA）の100％にも及ぶと言われている。
さらに、緑茶などの新しい「添加物」を使って特別にブレンドされたマルチビタミンは、健康オタクにはたまらないものです。
でも、よく考えてみてください。一日に必要な量の5倍もの量を摂取していることになるのです。私たちは、有害なレベルのビタミンを摂取しているのでしょうか？それとも、お金をドブに捨てているのだろうか？
専門家の意見
アトランタにあるジョージア州立大学の栄養学教授、クリス・ローゼンブルーム博士、RDは、やりすぎている人がたくさんいると相談にのっています。
「一日にエナジーバー2本と、ビタミン強化のプロテインシェイク、それにビタミンサプリメントを飲んでいるなら、全部は必要ない」とローゼンブルーム氏は言う。
しかし、ボストンのタフツ大学の栄養学教授であるジェフリー・ブラムバーグ博士によれば、ほとんどの人は、最善を尽くしてもまだ正しいビタミンを摂取できていないとのことです。"ほとんどの人は、マルチビタミンを『保険』として必要としています。誰もがもっと健康的な食事をする必要があります。そこに到達しようとする間、サプリメントを摂取するのです。"
実際、多くの人は自分が何を飲んでいるのか分かっていないとローゼンブルームは言う。「お店でOJを買ってきても、何が入っているのか知らないんです。ビタミンCのサプリメントを飲んでいても、その量がわからないのです」。
データの豆知識
数年前、医学研究所はすべてのビタミンとミネラルの「耐容上限摂取量」、つまり誰もが摂取すべき安全な最大量を記載した報告書を発表しました。
ビタミンA
ビタミンAは、成人の耐容上限量が10,000IUとされています。また、β-カロテン（オレンジや黄色の野菜から）は体内でビタミンAに変換されます。「しかし、体は賢いので、すべてをビタミンAに変換するわけではありません」とローゼンブルームは説明します。
5,000IUを含むマルチビタミンを摂取し、さらに食事でA強化食品を摂取し、さらにビタミンAを含む食品を食べていれば、おそらく問題ないでしょう。"心配なのはサプリメントです。錠剤だとやりすぎになりがちです」と彼女は言います。
ビタミンC
"ほとんどの人は、好きなだけ飲めばいいと考えています。"とローゼンブルームは言います。"1日に10,000mg摂取している人を知っています。" しかし、耐容上限は1日2,000mgです。「腎臓結石のリスクのある人はそのリスクが高まります。また、下痢をする人もいます。食中毒を訴えた人の中には、ビタミンCの摂り過ぎと判明した人もいます。人々は、これらのビタミンサプリメントがどれほど強力なものかを知らないだけなのです」。
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ビタミンD
ローゼンブルーム氏は、「これは厄介なことで、私たちはある程度必要で、年を取るともっと必要になります」と医師に語っています。「しかし、危険なのは、摂り過ぎで、実際に骨からカルシウムが溶け出してしまうことです"。ビタミンDは、カルシウムのサプリメントに含まれています。オレンジジュースの中には、ビタミンDが強化されているものもあります。「しかし、もしあなたが乳製品を飲み、さらにサプリメントを飲むのであれば、私が心配するのはその積み重ねです」と彼女は言います。
ビタミンB-6
これは水溶性ビタミンなので、過剰分はおしっこで排出すればいい、とローゼンブルームは言う。耐容上限量は1日100mgで、錠剤の場合はそのくらい簡単に摂取できる。「大量に摂取すると、手足の感覚を失うなど、一時的な神経障害が起こることがあります」と彼女は医者に言う。
15年前、女性はうつ病やPMSに効くとして大量に飲むように言われましたが、それは否定されたと彼女は言っています。
ビタミンE
アルツハイマー病、心臓病、黄斑変性症、癌など、「数え上げればきりがない」とブルムバーグ氏は言います。耐容上限量は1,000ミリグラム（1,500IU）、RDAは30IUです。「食事や栄養強化食品から過剰摂取になることはない。アルツハイマー病の研究では、2,000IUを4年間摂取しても副作用はありませんでした。別の研究では、800IUを6年間摂取しても、副作用はなかったという。
ラベルを読む
食品のラベルに注意しましょう、とローゼンブルームは言います。「食料品の買い物で、エネルギーバーや朝食用シリアルを手に取るとき、サプリメント・ファクト・パネルを見てみてください。もし、RDAの100％が表示されていれば、マルチビタミンのサプリメントは必要ないかもしれません。"
少額の費用で、栄養士があなたの食事に不足がないかを評価することができます。また、オンラインプログラムでも同様のサービスを提供しているところがあります。
ローゼンブルームさんは、「自分が摂れている栄養素と摂れていない栄養素を見ると、人はしばしばとても驚きます」と言います。"カルシウムのサプリメントが必要かもしれませんし、柑橘類を食べないとビタミンCが少ないかもしれません。"
不可抗力を防ぐことはできない
ブランバーグ氏の慎重なアドバイス。「マルチビタミンを摂りましょう。牛乳をあまり飲まない人は、カルシウムのサプリメントを摂りましょう。栄養吸収を妨げる薬を飲んでいる場合、摂取カロリーが少ない高齢者、スポーツ選手、妊娠中--これらはすべて、マルチビタミンのサプリメントを摂取する良い理由です。"
ただ、25,000ミリグラムのビタミンAの錠剤は飲まないでください、と彼は言う。
「ビタミンやミネラルなどの栄養補助食品は、非常に安全なものです」とブランバーグ氏は言う。「たとえ、1日に1ガロンのOJを飲み、野菜と果物を食べ、1,000ミリグラムのビタミンCを摂取したとしても、毒性に近づくことはないでしょう」。
