骨盤底筋は年齢とともに、特に産後は弱くなります。骨盤底筋を鍛える膣体操について知っておきましょう。
骨盤底筋って何？
骨盤底は、子宮や腸、膀胱を支えるための筋肉群です。この部分の筋肉が弱いと、尿漏れや排便のコントロールがうまくいかなくなることがあります。
骨盤底筋は、男性にも女性にもあります。しかし、筋肉が弱い人は、男性よりも女性に多く見られます。
正しい筋肉の見極め
膣トレ（ケーゲル）を始めるにあたって、まず、締めるべき正しい筋肉を確認する必要があります。次に排尿するとき、尿の流れを始め、止める練習をしましょう。これが骨盤底筋です。
同じように、ガスを出さないようにするための筋肉を締めることもできます。膣トレ中は、太ももやお尻の筋肉、お腹など、他の筋肉はリラックスしていることを意識してください。
膣内エクササイズのやり方
膣トレをするときは、楽な姿勢になり、体をリラックスさせましょう。ベッドに寝転んだり、椅子に座ったりして、膣トレをする人が多いようです。膣体操は、ベッドに寝転んだり、椅子に座ったりして行うのが一般的ですが、上達するにつれて、さまざまな体勢で行うようにしましょう。
膣トレの準備ができたら、次のステップで行いましょう。
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鼻から息を吸い、お腹に空気を溜めます。このとき、骨盤底筋が硬くならないように意識してリリースしましょう。
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骨盤底筋を収縮させながら、口から息を吐き出します。ゆっくりと均等に呼吸するようにしましょう。
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呼吸の間、骨盤底筋を3～6秒間収縮させ続けるようにします。疲れてくるのがわかるかもしれません。
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再び息を吸いながら、筋肉の収縮を解除します。筋肉が緩むのを感じる。
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6～10秒間、筋肉が弛緩するようにゆっくりと呼吸を続けます。リラックスすることも、収縮することと同じくらい重要です。
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この呼吸と収縮のパターンを1回の運動につき10回繰り返し、1日に最低3回は行います。
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ケーゲル運動を10秒ずつ、10回連続でキープできるように積み重ねる?
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上達しても、個々の収縮の間には休息時間を設け、筋肉を完全にリラックスさせるようにしましょう。ケジェルは簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うために集中力が必要なことを忘れないでください?
筋力をつけるには、継続することが大切です。ケーゲルをしているときに痛みを感じる場合は、何かが間違っています。筋肉が疲れたと感じることはあっても、膣トレで痛みを感じることはないはずです。
専門家の助けを必要とする場合
膣トレをやってみたものの、数週間経っても症状の改善が見られない場合は、医師に相談してください。骨盤底筋セラピストを紹介してもらえます。骨盤底筋を専門とする人が、膣体操の正しいやり方を教えてくれますので、怪我をすることはありません。
ケジェルのやり方を間違えると、膣の中の筋肉を締め付けすぎてしまい、セックスのときに痛みを感じることがあります。筋膜組織が硬くなると、膣の筋肉に痛みを感じるようになります。骨盤底筋セラピストは、手を使って組織の内側と外側の両方のマッサージを行い、骨盤底筋を操作します。
骨盤底筋セラピストは、治療中に使用する特別な道具も持っています。一貫した治療により、筋肉がリラックスするよう指導します。6～8回のセッションの後、症状の維持のために通う頻度を少なくすることができます。
付加的な効果
ケジェルのような膣のエクササイズは膣への血流を良くするので、性生活も改善されるかもしれません。強く健康な筋肉は、興奮と潤滑の鍵になります。筋肉をよりよく収縮させることができれば、あなたの性的経験は改善されます。
