ほうれん草やにんじんが体に良いことはよく知られていますが、お茶やコーヒー、チョコレート、アボカド、脂肪分の多い魚など、一見嗜好品に見えるものにも病気の予防や健康増進の効果があることを信じられますか？
ほうれん草やにんじんが体にいいことはよく知られていますが、お茶やコーヒー、チョコレート、アボカド、脂肪分の多い魚など、一見嗜好品に見えるものにも、病気を予防したり、健康を増進したりする性質があることを信じられますか？
本当なんです。この5つの「スーパーフード」の中には、病気を引き起こす「フリーラジカル」（細胞を傷つける不安定な分子）の害と戦うと考えられている抗酸化物質が含まれているものがあります。また、心臓の健康を促進するオメガ3脂肪酸や、落ち込んでいるときに元気を与えてくれる成分も含まれています。
この5つの食べ物がどのようにあなたの健康に役立つのか、その概要をご紹介します。
お茶
紅茶、緑茶、白茶、ウーロン茶など、カメリアシネンシスの葉から取れるお茶は、驚くべきスーパーフードの筆頭です。
お茶の健康効果については、多くの研究がなされています。これらの潜在的な利点のいくつかの陪審はまだですが、お茶の心臓病のリスクを減らす能力を説得力のある証拠があるようです。
「お茶が癌を予防し、アルツハイマー病のリスクを下げ、口臭に影響を与えるという興味深い研究があります。
お茶の隠し味はカテキン。フラボノイドの一種で、病気と闘う抗酸化植物化学物質であり、果物や野菜、赤ワインにも含まれている。
フラボノイドは、どんなお茶でも摂取できるわけではありません。濃い目に入れたお茶には、これらの植物化学物質が最も豊富に含まれています。また、お茶を長く蒸らせば蒸すほど、これらの健康的なエキスがより多く含まれるようになります。
アイスティーは通常、希釈されているため、ホットティーほど良い栄養源ではありません。ペットボトル入りのお茶はフラボノイドの含有量が少なく、時間が経つにつれて効能が失われる傾向があります。カフェインレスのお茶は良い選択肢ですが、カフェイン入りのお茶に比べて植物化学物質が10％ほど少なくなっています。
では、どれくらいの量のお茶を飲めばよいのでしょうか。いくつかの研究では、毎日3杯飲むと、心臓病のリスクを減らすことができると示唆されています。
ブランバーグ氏は、できる限り紅茶を選ぶことを勧めている。カロリーがなくても、果物や野菜1個分の抗酸化物質が摂取でき、ソフトドリンクよりはるかに好ましいと彼は指摘しています。
紅茶に砂糖やフルファットミルクを加える場合は、控えめにしましょう。これらの添加物は、本来カロリーのない紅茶を高カロリーの飲み物に変えてしまう可能性があります。
ダークチョコレート
ダークチョコレートには、紅茶や赤ワイン、果物、野菜に含まれるフラボノイドと同じような、健康に良い成分が含まれています。
少量のダークチョコレートは、特に高齢者の血管の流れを改善し、血糖値とインスリン感受性を向上させて糖尿病のリスクを軽減する可能性があることが研究で示されています。
Hypertension誌に掲載されたある研究では、ダークチョコレートに含まれる抗酸化物質が高血圧を改善する可能性があることが報告されています。また、チョコレートを食べた研究参加者は、LDL「悪玉」コレステロール値を減らし、インスリン感受性を改善したそうです。しかし、チョコレートは少量でも効果があります。被験者たちは、1日に食べるダークチョコレートを少量に制限し、体重増加を防ぐために、他の食事でカロリーを減らしました。
The Journal of the American Medical Association誌に掲載された別の研究では、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドが50歳以上の成人の血管硬化を防ぐのに役立つことがわかりました。また、American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、ダークチョコレートが健康な成人のインスリン感受性を向上させることにより、糖尿病の予防に役立つ可能性があることがわかりました。
これらの研究で使われたダークチョコレートは、フラボノイドを多く含み、多くのアメリカ人が好むクリーミーなミルクチョコレートとは異なる、ややほろ苦い味わいを持っています。フラボノイドは、カカオ豆の抽出物から得られるものです。カカオの割合が高い（70％）ダークチョコレートを選べば、健康を増進する抗酸化物質をより多く摂取することができます。ほとんどのドライココアミックスには、これらの健康を促進する物質が含まれていません。
もちろん、ダーク・チョコレートを含むすべてのチョコレートには、プラスとマイナスの両方の性質があります。チョコレート菓子には、飽和脂肪と砂糖がたくさん含まれており、これは太る原因になります。ハーシーズ・ダーク・チョコレートの標準サイズのバーは531キロカロリーです。
それでも、少なくともチョコレートは満足感のあるお菓子で、カロリーが高くても栄養価の低い甘いお菓子の代わりになる、と米国栄養士会の広報担当者Elisa Zied, MS, RD, CDNは述べています。
健康的な食生活の一環として、ダークチョ コレートは少量ずつ楽しむようにしましょう （そして、定期的な運動でカロリーを補いましょう）。
脂肪分の多い魚
脂肪分の多い」食べ物が体に良いとは考えにくいですが、海のものであれば、より脂肪分の多い魚の方が良いとされています。サーモン、マス、ニシン、マグロ、イワシ、サバなどの冷水性脂肪魚には、健康を促進する不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3系脂肪酸の真価は、血中コレステロールを低下させ、血栓や心筋梗塞を予防する働きにあるようです。
多くの研究が、オメガ3系脂肪酸がコレステロールとトリグリセリド（血中脂肪）を下げ、心臓病のリスクと関連する炎症を抑えるという考えを支持しています。この効果に関する科学的根拠は非常に説得力があり、米国心臓協会は毎週2皿の脂肪分の多い魚を食べることを推奨しています。
オメガ3系は気分にも影響を与えるという新たな証拠も得られています。ピッツバーグ大学の研究によると、オメガ3系の摂取量が少ないと、軽度から中等度のうつ症状や気分の落ち込みに関連し、一方、摂取量が多い人はより充実していることが分かりました。しかし、研究者のサラ・コンクリン氏は、オメガ3系と気分障害の関係を完全に理解するためには、より多くの研究が必要であると医師に語っています。
"サーモンやマスなどの脂肪の多い魚を楽しむことは、オメガ3脂肪酸を健康的に摂取する最も簡単で最良の方法です "とブルムバーグ氏は言います。"それらを楽しめない場合は、亜麻仁、クルミ、キャノーラ油、大豆油などの植物性食品でも摂取できますが、これらの供給源は、脂肪分の多い魚ほど良くありません。"
しかし、魚の揚げ物を食べると、魚の健康効果を元に戻してしまうことを心に留めておいてください、とZeidは言います。
「揚げ物は余分なカロリーと飽和脂肪酸を多く含むので、ウエストラインにも心臓にもよくありません」と彼女は言います。ですから、魚はグリルで焼くか、ブロイラーで焼くと、手軽でおいしく、心臓によい食事になります。
また、1尾の量は4オンス（約1.5kg）に抑えることをお勧めします。魚の脂肪は体にいいのですが、カロリーが高くなります。
アボカド
そう、この甘美な緑の果実は脂肪分たっぷりです。しかし、そのほとんどは心臓によい一価不飽和脂肪で、総コレステロールと悪玉コレステロールの両方を下げるのに役立ちます。
アボカドには健康増進に役立つカロテノイドが含まれています。また、ビタミンEとカリウムも豊富で、食物繊維も含まれているので、お腹もいっぱいになるとZiedさんは言います。
「アボカドには、コレステロール値を下げる効果があるとされる天然物質、β-シトステロールが豊富に含まれています」と彼女は言う。アボカドは "また、植物化学物質と抗酸化物質が含まれており、これらはすべて健康に寄与します。"
アボカドは、飽和脂肪をあまり摂らずに食事に味と食感を加える素晴らしい方法ですが、分量のコントロールが重要です。
「中くらいのアボカドには30グラムの脂肪があり、ヘルシーなものですが、分量に気をつけ、他の賢い食べ物の選択とバランスを取らないと、カロリーをたくさん追加することになります」とZeidは言います。
また、パンやベーグル、サンドイッチにバター、クリームチーズ、マヨネーズの代わりにアボカドを使うのもおすすめです。
コーヒー
朝の一杯のコーヒーは、あなたの目を覚ますだけでなく、健康にも良い影響を与えるかもしれません。コーヒーに含まれるカフェインは、脳や神経系を刺激し、糖尿病、パーキンソン病、気分障害、頭痛、そして虫歯のリスクを下げると言われています。
コーヒーには、グルコース（糖質）の代謝を改善する抗酸化物質であるクロロゲン酸をはじめ、多くの有益な物質が含まれています。また、コーヒーにはマグネシウムが含まれており、インスリン感受性を改善し、耐糖能異常を改善することができます。
「したがって、コーヒーは2型糖尿病を阻止するのに役立つかもしれません」とZiedは言う。
The Journal of the American Medical Associationに掲載されたコーヒーと2型糖尿病に関する15の研究のレビューによると、コーヒーを定期的に飲んでいる人は2型糖尿病のリスクが低いことがわかった。研究では、ほとんどの人がドリップ式でコーヒーを飲んでいました。カフェイン抜きのコーヒーは必ずしも確認されていないが、2つの研究では、カフェイン抜きのコーヒーを飲む人は2型糖尿病のリスクが低かった。
それでも研究者は、コーヒーを大量に飲む習慣は健康的でないライフスタイルと関連しているため、すべての人にコーヒーを飲むことを勧める準備ができていない。ですから、コーヒーはほどほどに楽しみ、健康的な食事と正常な体重、そして定期的な運動が2型糖尿病の発症に対する最大の防御策であることを心に留めておいてください。
朝の目覚めにコーヒーを飲むと、1日に必要な水分量を満たすことができるのです。かつて信じられていたように、コーヒーは常飲者を脱水させることはなく、1日の水分摂取量に数えることができるとZiedは言います。
また、コーヒーはノンカロリーです。しかし、クリームや砂糖、生クリーム、フレーバーシロップなどを入れて飲むと、余分な脂肪分やカロリーでせっかくの効果が半減してしまいます。
5品目以上の食品
健康的な食生活を送るためには、5つの食品だけでは十分ではありません。
病気を予防し、健康を増進するための真の鍵は、定期的な運動と、栄養価の高い様々な食品を含む健康的な食事パターンを持つライフスタイルです。
また、健康的な食事であっても、分量は重要です。どのような食品でも、分量が多すぎるために体重が増えると、太りすぎの健康リスクがあるため、健康上の利点が否定されることになります
