ホールグレイン食品の選び方、推奨摂取量を食事プランに組み込む方法をご紹介します。
ホールグレインを多く食べることは、食生活をより健康的にするための簡単な方法です。ホールグレインには、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、抗酸化物質、微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マグネシウム）などの栄養素がたくさん含まれています。全粒粉を多く含む食事は、心臓病、2型糖尿病、肥満、および一部のがんのリスクを低減することが示されています。全粒粉の食事は、規則正しい排便を維持し、大腸内の健康な細菌の増殖を促進することで、腸の健康も改善します。
しかし、平均的なアメリカ人は1日に1食分以下しか食べておらず、40％以上が全粒粉を全く食べていません。若年層は1日に1食分も食べていません。
なぜでしょうか？ひとつには、どの食品がホールグレインであるかを見分けるのが容易ではないことが挙げられます。パンやシリアル、スナック菓子のパッケージを見ると、ほとんどのものが全粒粉の良さをアピールしています。しかし、そのすべてがホールグレインであるとは限りません。マルチグレイン」、「100%ウィート」、「クラックド・ウィート」、「オーガニック」、「パンパーニッケル」、「ブラン」、「ストーン・グラインド」など、ヘルシーそうな言葉はあっても、実際にホールグレインであることを示しているものはありません。
また、全粒粉はおいしくない、毎日の食事に取り入れるのは難しいというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
そこで、全粒粉を多く含む食品の見分け方と、推奨摂取量を健康的な食生活に取り入れる方法をご紹介します。
ホールグレイン（全粒穀物）を知ろう
全粒粉は、穀物のふすま、胚芽、胚乳を含むすべての可食部を含みます。全粒粉は、すべての構成要素が自然な割合で存在する限り、そのままでも、組み替えても使用することができます。スーパーで買い物をするときは、このリストを参考に、次の穀物を選んでください。
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全粒粉のトウモロコシ
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全粒オーツ/オートミール
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ポップコーン
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玄米
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ライ麦（全粒
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全粒大麦
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野生米
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ソバ
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ライ小麦
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ブルガー（割れた小麦）
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キビ
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キノア
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ソルガム
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全粒粉100
全粒粉
しかし、食パンなどの加工品を買うときはどうでしょうか。精製された」小麦で作られた製品を避けることはご存知でしょう。しかし、小麦の外皮を取り除き、精製した小麦粉を使い、糖蜜を加えて茶色に着色し、「小麦100％」のパンと呼ぶメーカーがあることをご存知でしょうか？しかし、これはホールグレイン（全粒穀物）ではないのです。
ですから、原材料のリストで、穀物の前に「全粒粉」という言葉があるかどうかを確認することが大切です（「全粒小麦粉」など）。理想的には、全粒粉はリストの最初の原材料であり、その製品が重量で他のどの原材料よりも全粒粉を多く含んでいることを示します。
1日に必要な穀物の量は、年齢、性別、身体活動レベルによって異なりますが、簡単に言うと、2010年の米国農務省の食事ガイドラインでは、全粒粉が穀物摂取量の半分を占めているはずです。
その他のホールグレイン製品
ホールグレインは、必ずしもブラウンやマルチグレイン、あるいは大人向けのシリアルにしか含まれていないというわけではありません。多くの加工食品を含む、食品のいたるところで見つけることができます。
最近では、パスタからシリアルまで、全粒粉を使用した製品が増えています。レストランでも玄米など全粒粉を使ったメニューが多くなっています。
全粒粉の栄養をそのままに、「粒々感」をなくすために、軽い全粒粉と新しい加工技術を使い、見た目も味も白い小麦粉に近づけるよう改良された製品も出てきています。
このような「ホワイト・ホールグレイン」製品は、お子様が全粒粉を嫌がったり、白いパンしか食べなかったりする場合に、全粒粉食への移行を促すのに最適な方法です。
全粒粉と食物繊維
全粒粉は食物繊維の優れた供給源となります。しかし、すべての全粒粉が食物繊維の良い供給源というわけではありません。全粒粉は、全粒粉の中で最も多くの食物繊維を含んでいます。玄米は最も少ない量です。
多くの人にとって、全粒粉は食物繊維を摂取する上で最も適した食品です。
全粒粉の多くは1食あたり1〜4gの食物繊維を含んでおり、果物や野菜と同程度の量を1日中摂取できます。
食物繊維のサプリメントでも同じような効 果が得られるのでしょうか。サプリメントで食物繊維はたくさん摂れますが、全粒粉が持つ他の栄養面での利点が失われます。
しかし、1日に25g以上の食物繊維を摂取していないと分かっている場合は、食物繊維のサプリメントを利用するのが効果的です。女性は1日25g、男性は1日約38gを摂る必要があります。
全粒粉をより多く摂るための8つの簡単な方法
全粒粉を美味しく食べるには、味覚を鍛え直して、より豊かでナッツのような風味に慣れ親しむことだと、専門家は言います。
ホールグレインの味と口当たりは異なるため、この新しい穀物に慣れるには時間がかかります。
ここでは、毎日の食事にホールグレインをもっと取り入れるための簡単な方法を8つご紹介します。
全粒粉のパン、シリアル、ベーグル、クラッカーなどを選ぶ。昼食には、全粒粉、グラナリー、小麦胚芽、マルチグレイン、シード、ミックスグレインのパン、または全粒粉のピタやラップを2切れ使ったサンドイッチを楽しむと、目標達成までの道のりの3分の2を歩むことになります。
ポップコーンを食べる おやつにエアポップコーンや低脂肪のポップコーンを食べることほど簡単なことはないでしょう。ただ、脂肪分や砂糖、塩分が多く含まれるポップコーンを選ぶのはやめましょう。
おやつは全粒粉にしましょう。スナック菓子は全粒粉の消費量の3分の1を占めますが、適切なものを選びましょう。ライ麦クラッカー、全粒粉のお餅、オートケーキなどを試してみてください。全粒粉を使用していても、脂肪分、カロリー、ナトリウムが高い場合がありますので、ラベルを確認してください。
一日の始まりには、全粒粉のシリアルを食べましょう。しかし、全粒粉を使用していても、必ずしも健康に良いとは限らないことに留意してください。シリアル のラベルをよく読み、全粒粉と食物繊維の含有量を基準に選びましょう。
ケーキやお菓子、パイに全粒粉を加えてみましょう。栄養士のElaine Mageeは、全粒粉の含有量を増やすために、全粒粉と汎用小麦粉を半分ずつ混ぜてお菓子作りをするのが好きです。また、小麦粉の3分の1を全粒粉のオーツ麦に置き換えるのも、全粒粉を増やすお菓子作りの方法です。
玄米と全粒粉またはブレンドパスタを選びましょう。玄米はまとめて炊いて小分けにして冷凍保存するか、冷蔵庫で4～5日保存しておきましょう。時間がないときは、すぐに使える玄米製品もあります。全粒粉パスタや、全粒粉と精製された穀物を混ぜて作られたブレンドパスタを試してみてください。全粒粉のパスタは色が濃いので、敬遠しないでください。全粒粉のパスタは色が濃いので敬遠しがちですが、調理すればもっと薄くなります。
いろいろな穀物で実験してみましょう。あまり馴染みのない全粒粉を試してみましょう。大麦、玄米、キビ、キノア、ソルガムきびなどを使ったリゾットやピラフ、全粒粉サラダなどの穀物料理を試してみることをマギーは提案する。缶詰のスープに大麦を加え、煮て大麦に火を通す。ヨーグルトにオーツ麦を混ぜて、歯ごたえと栄養をプラスする。キヌアと炒めた野菜と一緒に全粒粉のメドレーを作れば、栄養価の高いサイドディッシュになります。
子供の健康的な食生活をサポートする 幼児期には全粒粉の食事から始めましょう。ハンバーガーは全粒粉のバンズで、玄米と野菜のメドレー、スープ、全粒粉のピタは自分で作るピザのクラストとして、などです。
