だるさの原因はさまざまですが、専門家によると、栄養不足が大きな原因になっているそうです。一方、バランスの良い食事は、エネルギーを高めることができます。
疲れている。疲れている。うんちをした。どんな言い回しであれ、あなたは疲れていて、元気を出す必要があるのです。
一般的に、男性よりも女性の方が多いと言われていますが、不調の原因はさまざまです。しかし、専門家によると、栄養不良が大きな原因であるとのことです。クリーブランド・クリニックの栄養療法ディレクター、シンディ・ムーア氏は、「食べ物はまさに体の燃料です」と言います。「何を燃料にするかは、私たちの体の性能に絶対的な影響を与えます。
ここでは、体が必要とする時に適切な燃料を摂取するための専門家の意見を紹介します。
忘れ去られた食事
一日の始まりに、ほとんどの人は体が必要とする食事について考えることなく、職場や学校へ颯爽と出かけていきます。朝、食事をする時間があるでしょうか？
メイン大学の食品科学と人間栄養学の教授であるMary Ellen Camire博士は、「朝食は忘れがちな食事です」と言います。しかし、朝食を抜いている人が午前中に疲れを感じるようなら、その習慣を見直すべきでしょう。"と言っています。
研究によると、朝食は覚醒度と集中力を高め、日中の食べ過ぎを防いで体重を減らし、肥満、糖尿病、心臓病の予防になるそうです。
アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティクス（Academy of Nutrition and Dietetics）は、これらの効果を得るために、また1日の準備をするために、エネルギー源となる炭水化物と持久力を高めるたんぱく質を摂ることを勧めています。手軽なものでは、以下のようなものがあります。
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全粒粉のベーグル（チーズ入り
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シリアルとフルーツ、ヨーグルト
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全粒粉トースト（ピーナツバターとフルーツ添え
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全粒粉のピタにスライスした固ゆで卵
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スクランブルエッグ、トースト、フルーツ
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オートミール（レーズン入り
本当に忙しい人は、朝食バー、冷凍オムレツ、朝食サンドウィッチ、オートミールパック、全粒粉シリアルをプラスチック製のボウルに入れたものなどが、外出先で食べるには良い選択だとCamireは言っています。ただし、朝の食事に含まれる糖分と脂肪分には注意が必要です。小児科の研究によると、糖分の多い朝食を食べた子どもは、空腹感が強く、昼食時に食べる量が増えるという結果が出ています。
複合炭水化物担当
健康的な食事は朝の食事だけで終わるべきではない。一日を通してバランスの良い食事をすることが、持続的なエネルギー源として欠かせません。
イリノイ州エバンストンにあるブロック統合がん治療センターの栄養ディレクター、デイブ・グロット（RD）によると、炭水化物は悪い評判もありますが、体にとって好ましいエネルギー源であることに変わりはありません。低炭水化物ダイエット、彼は言う、最初はエネルギーを高めるが、長期的にそれを枯渇します。
体の潜在的なエネルギーを最大化する最善の方法は、複雑な炭水化物と単純な炭水化物の組み合わせを食べることです。炭水化物の大部分を占めるのは、燃焼の遅い複合炭水化物であるべきだとグロットは言います。全粒粉やジャガイモ、カボチャ、カボチャ、ニンジンなどのでんぷん質の野菜がこのカテゴリーに入ります。
ただし、果物や野菜、ハチミツに含まれるような、燃焼の早い単純な炭水化物を無視するわけではありません。すぐにエネルギー源になるのです。
キャンディーバーやソフトドリンク、クッキーなどに含まれる単純糖質も、即効性はありますが、その後に大きな落ち込みがあります。
「と、Journal of Agriculture and Food Chemistry誌の副編集長であるJohn W. Finley氏は言う。「砂糖の最初のヒットでエネルギーが上昇しますが、その後、特に糖尿病患者の場合、砂糖は最初のベースラインより下がることがあります」。フィンリー氏によれば、単純糖質のピーク効果は、投与量にもよるが、通常30分から1時間続くという。
血糖値を維持するための複合炭水化物がなければ、身体は活力を失います。"複雑な炭水化物をベースとした食事は、"血糖値のピークと谷の効果が少ないようです "とGrottoは言います。
また、複合炭水化物に食物繊維が含まれていることを確認することが重要であると、Academy of Nutrition and Dieteticsの広報担当者であるDee Sandquist氏は言います。「食物繊維は、食べた炭水化物が体内にゆっくりと吸収されるのを助けるのです。「したがって、体は、エネルギーの迅速な爆発とは対照的に、よりバランスの取れたエネルギーのリリースを取得します"。
白米、白パン、パスタなどの加工炭水化物の多くは、食物繊維をほとんど含まないため、エネルギーを急速に消費してしまうことになります。食物繊維が豊富な食品を食べるには、ラベルをチェックしましょう。パン1枚に2〜3gの食物繊維が含まれているはずです。
脂肪の力
脂肪も悪者扱いされていますが、まったく価値がないわけではありません。「悪い」脂肪は、心臓病、癌、慢性疾患と関連しています。しかし、適切な種類の脂肪はエネルギー源となります。飽和脂肪酸（肉類、バター、ラード、クリームなどに含まれる）とトランス脂肪酸（焼き菓子、スナック菓子、揚げ物、マーガリンなどに含まれる）は、心臓病のリスクを高めることが分かっています。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、キャノーラ油などに含まれる）に置き換えることで、心臓病の発症リスクが低下することが分かっています。
植物油や魚介類などの多価不飽和脂肪酸と、オリーブオイルやナッツ類、種子類などの一価不飽和脂肪酸をバランスよく選ぶとよいでしょう。不飽和脂肪酸は、悪玉のLDLコレステロールを下げる働きがあります。
タンパク質の力
脂肪や炭水化物は体にエネルギーを供給しますが、タンパク質はそのパワーの放出を調節する働きがあります。タンパク質は、細胞を維持し、成長を助け、ホルモンやビタミンを運搬し、引き締まった筋肉を維持する働きがあります。筋肉や多くのホルモンは、実はタンパク質からできています。免疫システムにもタンパク質が必要です。そのため、体内の栄養源を補うことはとても大切なことです。
肉、鶏肉、魚、卵、豆類、ナッツ類、大豆、低脂肪乳製品などが良質なタンパク源です。これらの食品を食べると、その中に含まれるタンパク質が体内でアミノ酸（タンパク質の構成要素）に分解されます。アミノ酸の中には、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸と、体内で作ることのできる非必須アミノ酸があります。
通常の燃料である炭水化物や脂質が摂取できない食事では、タンパク質が体のエネルギーとなる。
水の重さ
体の3分の2は水分でできています。これがなければ数日しか生きられない。この液体は、汗をかくことで体温を調節し、腸で食物を動かし、関節に油を差すのに役立っています。また、エネルギー分子の生成に不可欠な成分でもあります。
「脱水はエネルギー不足の主な原因の1つです」とグロットは言います。水分補給が十分でないと、体はエネルギーを与える代わりに、水分バランスの維持に資源を投入することになります。
水分の必要量は人それぞれです。2004年2月、米国医学研究所は、ほとんどの人が喉の渇きを目安に1日に必要な水分補給量を満たしていることを示す報告書を発表しました。一般的に、女性は1日に約11カップ、男性は約16カップの水を食べ物や飲み物から摂取するよう、同研究所の専門家委員会は推奨しています。これは一見、多くの水分を摂取しているように見えますが、そのうちの20%は食事から、残りの80%は水などの飲料から摂取しているのです。.
特に蒸し暑い日に必要な水分補給を十分に行うために、Academy of Nutrition and Dieteticsは、水の入ったボトルを持ち歩いたり、午後のソフトドリンクを水に置き換えたりすることを勧めています。凍らせたジュースバーや氷の入ったお菓子もよいでしょう。
運動後、特定の薬、食物繊維の多い食事では、特に水分が重要です。水分の摂取量は、失われた水分量に応じて調整する必要があります、とFinleyは言います。「水飲み場を通りかかったら立ち止まるというような簡単なことでよいのです」。
カフェインフィックス
アメリカ人の半数以上が毎日コーヒーカップに手を伸ばし、25％が時々飲んでいると、全米コーヒー協会が報告しています。カフェインがなければ生きていけないという人もいるくらいですから、当然といえば当然かもしれません。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、ソフトドリンク、チョコレート、ハーブなどにも含まれている。
Institute of Food Technologistsの食品科学コミュニケーターであるJohn Allred博士は、カフェインなどの刺激物はアドレナリンなどの天然ホルモンの効果を誇張してしまうという。「カフェインは心臓の鼓動を速め、呼吸を速くし、刺激的な感覚を与えます」と彼は言い、その効果は通常2時間以内しか続かないと指摘する。
心理テストでは、カフェインと砂糖の組み合わせは、覚醒度とパフォーマンスを向上させることが示されています。「しかし、その後、その効果は消え、その後、少しスランプになる」とカミールは言う。カフェインのハイ・ロー効果は、砂糖ほど顕著ではないが、頻繁に使用する人は、この物質がないと頭痛を感じることが多いほど重大なものだと彼女は言う。
カフェインの効果には個人差があります。ある人は刺激を感じるまでに数杯必要ですし、ある人は1杯で震えやビクビク感を感じるのです。
カフェインは、特に午後の遅い時間に摂取した場合、睡眠を妨げる可能性もあります。睡眠不足は、明らかにエネルギーレベルに影響を与える可能性があります。この問題を解決するために、カミールは午後3時ごろまでにカフェイン抜きの飲み物に切り替えることを勧めている。また、特にカフェイン入りの飲み物には脱水作用があるため、徐々に減らしていくことを勧めている。
ドロ沼に打ち勝つ
食事は体のエネルギーレベルを上げたり下げたりすることができます。健康的な食事をしているのに疲れが取れないという人は、食事の頻度を変えてみてください。少量の食事を数回に分けて摂ることでより高いエネルギーが得られる人もいれば、毎日3食きちんと摂るというコンセプトを好む人もいます。サンドクィスト氏は、エネルギーの必要量は人それぞれであり、どちらが正しいということはないと述べています。
また、食事の量にも違いがあります。常に食べ過ぎている人は、体重が増え、無気力になる傾向があると、フィンリー氏は言います。「雪だるまが坂を転がり落ちるようなものです」と彼は説明します。"過食者は "もっと太るように、彼らはより少ないエネルギーを持って、そして彼らはより少ない運動とカロリーを燃やすことはありません"。
疲労の他の食事上の理由は、アルコール（うつ病である）の飲み過ぎや、特定のビタミンやミネラルの不足が含まれます。鉄分の不足は女性によく見られる問題です。
バランスの取れた食事をしていても体がだるくなるようであれば、医師の診察を受けることをお勧めします。特定の病気、薬、ストレス、不十分な睡眠と運動は、疲労の原因になることがあります。
