肉なし食事のための10のヒント

菜食主義者でも「フレキシタリアン」でも、ベジタリアンは健康に良い。

ベジタリアンというと、地球を愛するヒッピーが健康食品店で傷のある野菜を高く買っている、と思われがちだったのはもう昔の話。フレキシタリアン（たまに肉を食べる人）から厳格なヴィーガンまで、あらゆるタイプのベジタリアンが主流になりました。

最近では、植物性食品を多く含む食事がもたらす健康効果を求める人が増えており、その食品は今や近所の食料品店の棚に簡単に並んでいる。

米国栄養士会によると、米国の成人人口の約2.5％が肉、鶏肉、魚を抜いた食事をしているそうです。肉や魚、鶏肉も食べるが、ベジタリアンと同じような健康効果が期待できるフレキシタリアンという食事法を実践する人も増えている。

もちろん、宗教的、倫理的な理由からベジタリアンの食生活を送る人もいます。しかし、植物性食品を多く含む食事を楽しむことは、減量や病気の予防など、多くの健康上の利点があると専門家は述べている。

米国癌協会、米国癌研究所、米国心臓協会はいずれも、植物性食品を多く含む食事を推奨しています。このような食事には、豊富な抗酸化物質、植物化学物質、食物繊維が含まれ、飽和脂肪とコレステロールのレベルが低いのです。

実際、米国農務省のマイプレート・ガイドラインでは、全粒粉、果物、野菜、豆類、低脂肪乳製品を多く含む食事を推奨しており、これらはほとんどのベジタリアン食の基礎となっている食品です。

ベジタリアン用語

「ベジタリアンと一口に言っても、その意味はさまざまです。ベジタリアン・ダイエットには様々な種類があります。

• ビーガン。最も厳格で、植物性食品のみを食べる。

• ラクト・ベジタリアン。植物性の食事と一緒に乳製品も食べる。

• 卵菜食主義者（Ovo-vegetarian）。植物ベースの食事と共に、卵を食べる。

• ラクトオボ・ベジタリアン（最も一般的なタイプ）。乳製品と卵の両方を食べる。

• ペスコ・ベジタリアン。植物性の食事に加え、魚も食べる。

• フレキシタリアン。正式な定義はないが、一般的には肉、魚、鶏肉を時々食べるラクトオボ・ベジタリアンを指す。セミ・ベジタリアンと呼ばれることもある。

栄養学的な下世話な話

かつてベジタリアンの食事は、特定の栄養素が不足していると考えられていました。しかし、専門家によると、少し計画を立てれば、ベジタリアンが必要とするすべての栄養を簡単に満たすことができるそうです。

「ベジタリアンの食事は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質を多く含み、低脂肪、低カロリーで、減量と健康増進に最適です」と、米国栄養士会の広報担当者であるCynthia Sass, MPH, MA, RDは言っています。

十分な栄養を確保するために、サスはベジタリアンに、加工されていない全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、豆、大豆製品など、さまざまな食品を食べることを勧めています。食事の計画を立てる際には、myfoodpyramid.comを利用することをお勧めします。

ビーガンの場合、ビタミンB12、オメガ3 系脂肪酸、タンパク質、亜鉛、ビタミンD、カ ルシウムを十分に摂取するのは少し難しいかも しれません。しかし、登録栄養士が適切な菜食主義者の食事計画を立てる手助けをしてくれると、Sassさんは言います。

健康的なメリット

ベジタリアンは、肥満を含むほとんど全ての慢性疾患の罹患率が低いとSass氏は言う。高血圧や高コレステロールになる可能性も低く、2型糖尿病、心臓病、ある種の癌の発症を阻止するのに役立つ食事スタイルだそうです。

最近の研究では、一般的にベジタリアンは非ベジタリアンよりもBMI（体格指数）、体脂肪率、ウエスト・ヒップ比が低いことが示されている、とサスは言います。

「ベジタリアンの食事は、食物繊維とタンパク質が豊富なため、腹持ちがよく、食事量を減らして体重を減らしやすい傾向があります」とサスは言う。

しかし、すべてのベジタリアンダイエットが体重減少につながるわけではありません。多くのベジタリアンは栄養価の高い食品を好みますが、それでもベジタリアンダイエットは脂肪とカロリーが高くなる可能性があります。

「フライドポテトのような高脂肪食で満腹になり、カロリーが高くなりすぎると、ベジタリアン食は体重増加の原因になります」と、ADAの次期会長Connie Diekman, RD, MEdは述べています。

その代わり、果物、野菜、全粒粉、豆、ナッツ、低脂肪乳製品をたくさん食べるようにとアドバイスしています。

肉なし食のための10のヒント

最近は、肉なしの食品がたくさん販売され、ベジタリアンの料理本や雑誌もたくさん出ているので、ベジタリアンになるのは簡単です。

もし、あなたが「いつか」ベジタリアンになりたい、あるいは、たまには肉なしの食事を楽しみたいと思っているなら、全く新しい料理や食事の方法を学ぶことなく、それを実行する方法があります。まず、いつもの料理で肉や鶏肉の代わりに豆を使うことから始めましょう、とディークマンはアドバイスします。

「植物性の食事に移行する最も簡単な方法は、慣れ親しんだレシピをベジタリアンの食材で代用することです」と、彼女は言います。

甘酸っぱいソースやマリナーラソースなど、強い味付けの料理で代用するのがおすすめです。豆類に慣れてきたら、肉の代用品を試してみてください。

第二のステップです。スーパーに行ったら、ベジタリアンのための調理済み食品を手に取ってみてください。何種類か試して、好みのものを見つけてください。

このほか、ベジタリアンのための食事を増やすための8つのヒントがあります。

• 栄養価の高い食品を選びましょう。カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が強化された大豆製品 を選びましょう。

• 豆腐や大豆くずは、味がまろやかで、調理しても調味料や味をよく吸ってくれます。

• 鉄分を多く含み、カルシウムも摂取できる濃い葉物野菜をたくさん食べる。

• サラダ、スープ、シチュー、オムレツに豆、ナッツ、種をトッピングして、タンパク質を追加する。

• 1日1回、マルチビタミン/ミネラルを追加して、栄養を補う。妊娠中やその他の理由でサプリメントを追加する必要がある場合は、医師または登録栄養士にご相談ください。

• 低脂肪・無脂肪の乳製品を選びましょう。

• 脂肪分の多い魚（食事に魚を取り入れる場合）、濃縮卵、くるみ、亜麻仁、キャノーラ油などを食べて、健康に良いオメガ3脂肪酸を増やしましょう。

• 最初は週に1日、肉抜きを試してみてください。手の込んだベジタリアン料理を作る必要はなく、夕食にベジバーガーとサラダを食べる程度の簡単なもので良いのです。

ベジタリアンは健康的なライフスタイルですが、専門家は、赤身の肉、魚、鶏肉にも栄養上の利点があると指摘しています--量を控えめにする限りは。ベジタリアンの健康効果を得ながら、動物性食品を楽しむには、肉、魚、鶏肉をサイドディッシュとして考え、残りの部分を植物性食品で埋め尽くしましょう。また、肉を買うときは赤身を選ぶようにしましょう。