栄養成分表示の情報は、より健康的な食品を選択するのに役立ちます。しかし、良いものを摂り過ぎると混乱します。ここでは、健康的な食生活を送るための簡単なコツをご紹介します。
1986年に初めて食品に表示された栄養成分表示は、それ以来、進化を続けています。
「当初の目的は、食事と心臓病の関連性について人々を教育することでした」と、栄養表示に関する連邦政府への助言で重要な役割を果たしたボストンのタフツ大学医学部教授、アーウィン・ローゼンバーグ医学博士は説明します。
カロリーや脂肪のカロリーに関する情報は、健康専門家が過体重や肥満の問題の深刻さを指摘する中で追加されたものです。さらに最近では、ビタミンとミネラルの表示が追加されました。現在、保健当局は表示に関するさらなる変更について議論しています。
栄養成分表示の上手な使い方
これらの情報は、消費者がより健康的な選択をするために役立ちます。しかし、良いことが多すぎると、かえって混乱を招くこともあります。
RTIインターナショナル（ノースカロライナ州リサーチ・トライアングル・パーク）の研究心理学者で、消費者が栄養表示をどのように利用しているかを研究しているJonathan L. Blitstein博士は、「栄養表示を食卓に届けるのは難しいことです」と述べています。タフツ大学の栄養コミュニケーション学教授、ジャンヌ・P・ゴールドバーグ（PhD）も同意しています。「率直に言って、私は時々、人々は栄養成分表示パネルのほとんどを無視し、本当に重要な項目のいくつかに焦点を当てることによって提供されるのが最善であると思います。
何に注目すればいいのでしょうか？専門家は、栄養成分表示を利用して健康を増進させるためのヒントをいくつか提示しています。
サービングサイズ。重要な事実
ラベルの一番上には、標準的な1食分の量と、そのパッケージに何食分が含まれているかが書かれています。
ラベルに記載されている他の数字を読み解くのに重要な情報です。「甘いアイスティーのボトルは、1食あたり75カロリーしかないかもしれません。ジョージア州立大学の栄養学教授であるクリスティン・A・ローゼンブルーム博士（RD）は、次のように述べています。
サービングサイズは、米国農務省とFDAが合意した標準的な測定方法に基づいています。例えば、シリアルの1人前は3/4カップです。マカロニ・アンド・チーズは1食分が1カップです。「栄養表示ラベルに記載される情報のほとんどは、カロリーから脂肪のグラム数まで、この1食分の量に基づいています。だから、1食分とは何かを知り、自分が実際に食べた量を知ることは不可欠なのです」とローゼンブルームさんは言います。
飽和脂肪とトランス脂肪：脂肪に関する重要な事実
食品ラベルに記載されている脂質表示は、総脂質量、飽和脂肪、トランス脂肪の量を示しています。体重を減らしたい、低脂肪食を実践したい場合は、総脂肪量が問題となります。
「しかし、心臓病を予防するためには、飽和脂肪とトランス脂肪が重要です」と、ワシントンDCのジョージタウン大学栄養士臨床助教授のマートル・マッカロク（MS）は言う。「これらは、コレステロール値を上げ、心臓病のリスクを高める脂肪です」。
トランス脂肪酸の含有量が1/2グラム以下の製品も、トランス脂肪酸不使用と表示することができます。確実に知るには、ラベルのさらに下にある成分表を見てください。部分水素化油脂を含む製品は、少なくともトランス脂肪酸を含んでいます。不飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の両方が少ない食品を探しましょう。
1日の摂取量。1日の摂取量：その意味は？
ラベルには、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウム、食物繊維の量をグラム単位で記載するとともに、"% Daily Value"（1日あたりの摂取量）という項目があります。この項目は、1日に推奨される栄養素の何パーセントが1食分に含まれるかを示しています。
1日の値は、1日2,000カロリーの食事に基づいたものです。男性や非常に活動的な女性は、必要なエネルギーを満たすために、より多くのカロリーを消費する必要があるかもしれません。栄養成分表示欄の下部には、1日2,000カロリーの食事と1日2,500カロリーの食事の推奨量がグラム単位で記載されていますので、確認してください。
「しかし、計算ばかりに気を取られてはいけません」とマッカロク氏は言います。「1日の摂取量の5％以下しか含まれていないものは、その成分の含有量が少ないと考えてください。20％以上含まれているものは、高含有と判断してください。例えば、食物繊維が1日の摂取量の20％以上含まれている製品は、食物繊維の優れた供給源であることを表しています」（USDAより）。
食物繊維。この栄養素の事実を見る
栄養士は、1日に25～38グラムの食物繊維を摂取するべきだと言います。ペンシルバニア大学の栄養士で『Nutrition for Life』の著者であるリサ・ハーク博士（RD）は、「ほとんどの人はその半分も摂っていません」と言います。
パンや穀物、朝食用シリアルを買うときは、1食あたり少なくとも3グラム以上の食物繊維を含む銘柄を選ぶよう、彼女は勧めています。果物、野菜、豆類、ナッツ類も食物繊維を含んでいます。
ナトリウム 塩分の取りすぎに注意
栄養成分表示では、ナトリウム（塩分）についての情報が特に強調されていますが、これには十分な理由があります。塩分を摂り過ぎると、心臓病の主な原因のひとつである高血圧のリスクが高まります。塩分の摂取量が少ない人ほど、高血圧になるリスクが低いという研究結果もあります。また、カリウムを十分に摂取することも、血圧を下げるのに役立ちます。
ナトリウムの含有量が1日の摂取量の5％以下のパッケージ食品を探しましょう。缶詰を選ぶときは、汁をすすぐとナトリウムの含有量を減らすことができます。
糖分 空っぽのカロリーに注意
多くのパッケージ食品には様々な形で糖分が含まれており、カロリーは高くても栄養はあまりないことがあります。
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ラベルのこの項目は、精製糖から蜂蜜、果糖まで、食品に登場する可能性のあるさまざまな形態の糖分をすべてまとめているので便利です」と、マッカロクさんは言います。4～5gの砂糖は、小さじ1杯の砂糖に相当することを忘れないでください。
ビタミンとミネラルの 記録しておくと便利な事実
ラベルには、ビタミンA、C、カルシウム、鉄が記載されています。果物や野菜、全粒粉、低脂肪乳製品をたっぷり食べている人、あるいはマルチビタミンを摂っている人は、これらの数値について心配する必要はないでしょう。カルシウムをより多く摂取したい場合は、1日の摂取量の20％以上を含む食品を探しましょう。
栄養表示で優先順位を決めよう
圧倒されがちなので、どの情報が自分にとって最も重要かを見極めましょう。例えば、体重が問題であれば、総カロリーを優先的に表示します。そうでなければ、気にする必要はありません。
「高血圧や高血圧の家族歴がある人は、ナトリウムの量を気にしましょう」とゴールドバーグは言います。新しい商品を買うときは、特に栄養表示パネルに気を配りましょう。「そうすれば、さまざまなブランドを比較して、自分の要求に合った最適な選択ができます」とゴールドバーグは言います。
ラベルを読むと本当に健康になるのでしょうか？研究によると、栄養表示を気にする人は、低脂肪食を食べ、食物繊維や鉄分をより多く摂取する傾向があるそうです。
