呼吸法は、不安の症状を軽減するのに役立ちます。不安のための最高の呼吸法、開始する方法、およびどこでも呼吸法を実行する方法を学びます。
不安の強い時期に呼吸をコントロールすることを学ぶと、より効果的に不安をコントロールすることができます。深呼吸やその他の呼吸法は、さまざまな患者さんの不安、ストレス、ネガティブな感情を軽減するのに役立つことが、複数の研究で示されています。毎日の習慣に深呼吸を取り入れることで、不安な症状を簡単かつ迅速に軽減することができるかもしれません。
不安に効く呼吸法
呼吸法は、不安の多くの身体症状の大きな原因である「呼吸」に注目することができます。不安のある人は胸の位置で呼吸をする傾向があり、その結果、浅く、息苦しい呼吸になります。これは過呼吸につながり、息苦しさ、軽い頭痛、頭が働かなくなるなどの症状を引き起こします。呼吸をコントロールすることで、これらの症状を抑え、精神的・肉体的な不安感を軽減することができるのです。
深呼吸と腹式呼吸
深呼吸は、肺を完全に満たすプロセスで、呼吸をゆっくりにし、過呼吸を防ぐのに役立ちます。
ステップ1: 快適な場所で、座るか横になる。
ステップ2: 片手を肋骨の上に置き、もう片方の手を肋骨のすぐ下のお腹に当てます。
ステップ3：鼻からゆっくりと息を吸い、肺の一番深いところを満たすことに集中する。お腹に当てた手は動かしても、胸に当てた手は動かさないように注意しましょう?
ステップ4: 口から息を吐き、唇をきゅっと丸くします。すべての空気を吐き出します。
このエクササイズは、一度に3回から10回繰り返すことができます。急がずに、呼吸に意識を集中し、ゆっくりとしたペースで行うのがポイントです。
落ち着いた呼吸
深呼吸と同じように、均一で規則正しい呼吸に意識を集中させることも効果的です。このエクササイズは、大きな不安を感じたときや、パニック発作が起きそうなときに、自分を落ち着かせるのに有効な方法です。
ステップ1：ベッドや肘掛け椅子など、体が完全に支えられている快適な場所に座るか横になる。息苦しくなるようなきつい服を着ている場合は、それらを緩める。
ステップ2：両足を腰幅程度に開き、床で広げるか、ベッドで膝を曲げて寝ます。
ステップ3: 腕は椅子の肘をつくなどして、脇から離す。
ステップ4：鼻から5カウントで深くゆっくりと息を吸い込みます。もし5つ数えることができない場合は、無理のない範囲で数えてください。
ステップ5: 呼吸を止めずに、すぐに口から5回息を吐き出します。
これを最大5分まで繰り返す。
4-7-8呼吸法
数を数えることで、不安な考え以外に集中できるものがあります。呼吸が速すぎることに気づいたら、4-7-8呼吸法で呼吸を遅くし、過呼吸を逆転させることができます。
ステップ1：楽に座るか横になった状態で、片手をお腹と胸に当てます。
ステップ2：お腹を膨らませながら、鼻から4カウントで深く息を吸い込みます。
ステップ3: 7つ数えて息を止めます。
ステップ4：肺を完全に空にすることを意識して、8カウントで口から息を吐き出す。
落ち着くまで何度か繰り返すとよいでしょう。
ロールブリージング
肺の深い部分にアクセスするのが難しい場合は、ロールブリージングを行うと、このスペースを見つけやすくなり、落ち着くことができます。
ステップ1: 心地よい場所に平らに寝ます。膝を曲げて足を平らにし、片手を胸とお腹に当てます。
ステップ2：お腹に置いた手は動くが、胸に置いた手は動かないように、下側の肺に息を吹き込む。
ステップ3：胸も膨らむように息を吸い続け、もう片方の手も上げる。
ステップ4：息を吐きながら、両手を降ろす。
この作業を数回、または気持ちが落ち着くまで繰り返します。
安全への配慮
呼吸が速すぎると、どんなに深くても浅くても過呼吸になることがあります。過呼吸を防ぐために、呼吸法はゆっくりとしたものにしましょう?
また、深い呼吸によって肺の周りの筋肉に負担がかかる可能性もあります。呼吸は心地よいものであるべきで、呼吸中に不快な伸縮を感じたら、その深い呼吸を避けるようにしましょう。
