社会不安障害とつきあうためのヒント

社会不安障害の場合、日常の状況に対処するのに苦労することがあります。ここでは、症状を管理し、社会不安障害をコントロールするための7つのヒントを紹介します。

しかし、恐怖に負けて人生を満喫することはありません。社会不安障害に対処する方法はいくつかあります。気分が良くなり、1日を乗り切るために、7つのヒントを試してみてください。また、社会不安障害に対処するために、時には専門家の助けを求める必要があることを認識してください。

1. 呼吸をコントロールする

不安は、あなたを不快にするような体の変化を引き起こすことがあります。例えば、呼吸が速くなったり、浅くなったりすることがあります。そうすると、さらに不安になります。緊張したり、めまいがしたり、息苦しく感じたりすることもあります。

ある種のテクニックは、呼吸をゆっくりにし、他の不安な症状にも対処するのに役立ちます。以下のステップを試してみてください。

2. 運動や漸進的筋弛緩法を試す

ジョギングのような特定の身体的活動が、不安を軽減するのに役立つことが研究で示されています。また、漸進的な筋弛緩法も有効です。これは、体の筋肉を曲げたり離したりして、そのときの感覚に注意を向けるというものです。

ヨガもまた、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。ヨガの種類によっては、深い呼吸を伴うので、血圧や心拍数を下げるのに役立ちます。数ヶ月間ヨガを続けることで、全体的な不安感が軽減されるという研究結果もあります。実際、たった1回のレッスンで、気分も不安も改善されるかもしれません。

3. 準備する

緊張するような社会的な場面では、前もって計画を立てておくと、自信が持てるようになります。不安だから避けたいという衝動に駆られる状況もあるかもしれません。その代わりに、これから起こることに備えましょう。

例えば、初めてのデートで共通の話題がないのが怖いなら、雑誌や新聞を読んで話題を探してみましょう。合コンや職場の飲み会がきっかけで症状が出るようなら、家を出る前にリラックスしたり、呼吸法をしたりして、気持ちを落ち着かせましょう。

4. 小さなことから始める

大きな社会的状況に飛び込まないようにしましょう。人前で食事をすることに慣れるために、友人や家族とレストランで食事をする予定を立てましょう。道行く人やスーパーで、わざわざ目を合わせて挨拶をしてみましょう。誰かがあなたと会話を始めたら、その人の趣味や好きな旅行先について質問してみましょう。

慣れてきたら、より大きなアクティビティに挑戦してください。

自分自身に忍耐強くなること。社会不安に取り組むには、時間と練習が必要です。すぐに最大の恐怖に直面する必要はありません。あまりに早く取り組みすぎると、かえって不安を大きくしてしまいます。

5. 自分からフォーカスを外す

自分の頭の中ではなく、周りで起きていることに注意を向けてみましょう。そのためには、会話に耳を傾ける、あるいは、自分の顔を見ただけでは不安は伝わらないことを思い出す、などの方法があります。このように、人は相手が本気で、興味を持って行動することを喜ぶので、現在に目を向け、聞き上手になりましょう。

6. ネガティブな思考に反論する

このような考えは、人や状況についてかもしれませんし、自動的かもしれません。たいていの場合、それは間違っています。しかし、顔の表情などを読み違える原因になることもあります。そのため、相手が自分のことを思っていないと思い込んでしまうことがあります。

このような場合は、紙とペンを使うのも一つの方法です。

大まかな例を挙げます。

• 否定的な考え この状況は私をとても不安にさせる、私はそれに対処することができないだろう。

• チャレンジ：以前も不安になったことがあるが、いつも乗り越えてきた。この体験のポジティブな部分に焦点を当てるよう、最善を尽くします。

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7. 五感を働かせる

視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚......五感を使うことで、不安な時に気持ちを落ち着かせることができます。人によっては、お気に入りの写真を見たり、特定の香りを嗅いだりすることで、気持ちが落ち着くこともあります。今度、社会的な状況に不安を感じ始めたら、お気に入りの曲を聴いたり、味のあるガムを噛んだり、ペットと一緒に添い寝してみたりしてみましょう。